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ブルース・リーの哲学を現代の腕立て伏せトレーニングに応用する方法とは?

更新日:4月14日

孤高のヒーロー💫ブルース・リー<中: 李 小龍(りしょうりゅう) 英: Bruce Lee>


1973年、私が生まれる1年前に、わずか32歳でこの世を去ったブルース・リーは、俳優としてだけでなく、武道家としても卓越した存在でした。彼のスピード、柔軟性、パワーなどは、どれをとっても極めて高いレベルであり、体重別の試合で対戦すれば、ブルース・リーが世界最強の格闘家として認める専門家がいるほどです。

生きていたら現在83歳、もう叶わぬ夢ですが、私が会ってみたい偉人ナンバーワンです。


ブルース・リーをモデルにしたキャラクターで1番有名なのでは、漫画のケンシロウ(北斗の拳)ですね。

子供の時にジャンプでよく見ていた漫画で、マンガ界腕立て伏せ最強ランキングにもランクインしていて腕立て伏せでも強さを誇っています。


私が17歳で筋トレを始めたキッカケはまさにブルース・リーの映画「燃えよドラゴン」を見たことでした。

今の腕立て伏せ人生の原点の原点で、身長も同じ位で小さく、痩せ型のブルースリーが劇中で見せる圧巻の肉体パフォーマンスに感動して当時、あばら骨が浮き出るくらいにガリガリで貧相だった自分の肉体を変えたいというのが動機でした。


ブルース・リーが18歳で新聞配達のアルバイトをしていたことを知ると、私も17歳で新聞配達のバイトを始めるなど受けたインスピレーションは計り知れません。


今回の記事はそんな「少年時代に初めて憧れたヒーロー」ブルース・リーの身体能力を紐解き、腕立て伏せのパフォーマンスをアップさせるヒントを見つけていきます。

ブルース・リーの哲学を現代の腕立て伏せトレーニングに応用する方法とは?

⭐ブルース・リーは常に新しいアプローチを追求し、試して、必要のないものは削ぎ落とし、独自のトレーニング理論を形成しました。ただ単に力をつけることだけを追求するのではなく、実際の現場で役立つことに焦点を当てた彼のトレーニングは、以下の三つの要素を最重要視していました。


①パワーアップのための筋力トレーニング

②柔軟性向上のためのストレッチ

③心肺機能向上のためのエアロビック運動


この3つの要素は、腕立て伏せで強く最強になるための要素と共通しています。


①筋トレ・腕立て伏せに関する伝説・逸話

ブルース・リーはその卓越した超人的なフィジカルとトレーニング・メソッドに関する逸話や伝説がいくつも存在します。


⭐まずブルース・リーの体格ですが、

身長164cm~175cm 体重57㎏~64㎏※諸説あるので下限と上限を記載

私と同じく細身で軽量級の身体ですが、胸囲100cm超えなど、その肉体にはとんでもないパワーとスピードを秘めていました。


トレーニングメニューや回数・記録を毎日メモやノートに記していたことでも有名で、規格外のエピソードも残しています。


💪背中に100㎏のウェイトを乗せて腕立て伏せ

私も舞台マッスルミュージカルの演目で、俳優の賀集利樹を背中に乗せて数回腕立て伏せを行った経験がありますが、彼のプロフィールを見ると身長180㎝、体重は62kg-68kgなので、その1.5倍の重量100kgを背負うのは怪物です。


ちなみに普段のメニューはプッシュ・アップ10レップス×3セット(70~80ポンド)31kg~36㎏

※1965年5月27日付けのトレーニング・ジムでブルースが自筆したメモより


💪57㎏のバーベルでフロントレイズ

フロントレイズは、肩の前側の筋肉を鍛えるためのエクササイズ。立ってバーベルを手に持ち、肩幅よりも広く足を開き腕を真っすぐに伸ばし、ゆっくりと前に上げて肩の高さまで上げる運動。

ブルース・リーは、肩の高さまで上げてから何秒間かキープ出来たそうで、高重量を扱うのが難しいこの種目で、ほぼ自重のバーベルを挙げたのは肩の力がいかに常人離れして強いかが分かります。


💪握力80㎏超え

私でも体重56kgで握力65kgだったので、体重60kg前後の筋肉で、80kgの握力は凄すぎます。ブルース・リーのパンチ力と怪力が物語っている数値です。

💪握力80㎏超え 私でも体重56kgで握力65kgだったので、体重60kg前後の筋肉で、80kgの握力は凄すぎます。ブルース・リーのパンチ力と怪力が物語っている数値です。

💪片手2本指腕立て伏せ&親指1本(両手)腕立て伏せ

彼のドキュメンタリー映画『ブルース・リー伝説』では、ロングビーチでの演武デモンストレーションで、右手片手の親指と人差し指の指先で地面を支えて数回の二本指腕立て伏せを行う場面が描かれています。

これは彼の指の強靭さと体幹のバランス感覚を示すエピソードとされています。

私も2001年のマッスルミュージカル・トライアウトのオーディションで、伝説の空手家”大山倍達”以来?の2本指逆立ち(人差し指と親指)をTBS筋肉番付のコーナーでパフォーマンスしたことがあります。


ブルース・リーと同じ「片手2本指腕立て伏せ」は20代の時に連続10回出来るまで極めたことがあります。ただあんなに綺麗なフォームでは出来なかったですね。


⭐驚異のスピード伝説

ブルース・リーは、パフォーマンスの向上を追求するために、動作の速さと正確性を重視していました。彼のトレーニングには、高速な動きと的確な技術を組み合わせる要素が含まれていました。これは腕立て伏せ競技に必要なパワー (スピード×筋力)にも当てはまります。


💪ワンインパンチ- One-inch punch -

拳一つ分空けた状態から、拳を加速させる距離をなくして相手に効かせる「寸勁」超近接打撃法のことです。カラーの動画あります。

ブルース・リーのモノマネで多いのが、怪鳥音(カンフーの独特な叫び声)やヌンチャクですが、私は10代から20代のころ、ボクシングをかじっていたこともあり、よくワンインパンチをビデオを見て練習して真似ていたものです。


とにかく「筋肉の収縮速度」が、当時の格闘家と比べてもレベチで次元が2つ3つ違っていましたし、科学技術が発達した現代でも世界トップクラスのハンドスピードでしょう。


②柔軟性向上のためのストレッチ

ブルース・リーは、トレーニングの中で柔軟性と流動的な動きを重要視していました。彼のトレーニングには動的ストレッチやエクササイズが含まれており、身体の柔軟性を高め、流れるような動きを実現することを目指していました。


その中でも最も有名なのは、「肩甲骨はがしストレッチ」です。

②柔軟性向上のためのストレッチ ブルース・リーは、トレーニングの中で柔軟性と流動的な動きを重要視していました。彼のトレーニングには動的ストレッチやエクササイズが含まれており、身体の柔軟性を高め、流れるような動きを実現することを目指していました。  その中でも最も有名なのは、「肩甲骨はがしストレッチ」です。  腕立て伏せと肩甲骨の関係、肩甲骨を意識した腕立て伏せトレーニング法のコツなど、腕立て伏せの強化に欠かせない肩甲骨ストレッチの特集記事があるので是非一読下さい。

腕立て伏せと肩甲骨の関係、肩甲骨を意識した腕立て伏せトレーニング法のコツなど、腕立て伏せの強化に欠かせない肩甲骨ストレッチの特集記事があるので是非一読下さい。


柔軟性の向上は、彼の身体の動きやテクニックに対する精度と効果を高めるために重要な要素なのです。


③心肺機能向上のためのエアロビック運動

ブルース・リーは、心肺機能を向上させるために有酸素運動やカーディオトレーニングを極的に行い、持久力や体力を高めどんなピンチな追い込まれた状況でも最大限動ける体を追求していました。


ブルースリーが心肺機能を上げるために行っていた1965年のトレーニングメニューを紹介します。


筋持久力とスタミナを向上させるために、ブルース・リーは心血管トレーニングを取り入れていて、酸素供給を効果的に行う有酸素運動は、サイクリング、ランニング、縄跳びなどを組み合わせて構成されていました。


『ランニング』

週に3回、6kmを走り、これをファートレック・トレーニングとして行い、通常のペースに戻る前に、短いバーストでスピードを上げるなど速度変化をつけて走っていました。


『エアロバイク』

45分のサイクリングをエアロバイクで行い、フィットネス効率を強化していました。


『なわとび』

30分間の縄跳びを行い、片足を上げて縄跳びをすることもあり、これはバランスを向上させるためだけでなく、健康にも良いと信じてやっていました。

縄跳びを使ったトレーニングは、現代でも心肺機能向上のための効果的な方法です。ブルース・リーがジャンプロープを使ったカーディオトレーニングを取り入れたのも納得です。


『ボクシングやスパーリング』

ブルース・リーはボクシングやスパーリングもトレーニングに取り入れており、これによって有酸素運動と体力向上を組み合わせていた可能性があります。ボクシングやスパーリングは心肺機能を高め、全身の筋肉を使う効果的なカーディオトレーニングとなります。


『サーキットトレーニング』

ブルース・リーは、身体能力の停滞を避けるため、サーキットトレーニングも行っていました。8〜12個のエクササイズを組み合わせ、各エクササイズを30〜60秒間休むことなく全身のトレーニングを効果的に行っていました。


ブルースリーが映画で披露しているマーシャルアーツやアクションが決して見せかけで無い本物の動き、スピード、パワーである証拠を見せる為にも、決して派手で無い地味な基礎的なフィジカルトレーニングも必要なトレーニングだったのです。


彼のトレーニングは、フィジカル・パフォーマンスだけでなく、内なる平静と集中力を高めることも目指していました。


以下は、ブルース・リーの哲学に基づくトレーニングの考え方の一部です。


💡ブルース・リーは、自己向上の哲学を持っており、常に自分自身を超えることを目指していました。彼のトレーニングは、定期的な評価と改善を組み込んだもので、一つのレベルに満足することなく常に進化し続けることを強調していました。


💡ブルース・リーは、物理的なトレーニングだけでなく、瞑想や哲学的な考え方を通じて、心と身体のバランスを保つことの重要性を説いていました。精神的な鍛錬とフィジカル・フィットネスの統合によって、全体的な健康とパフォーマンスの向上を図ることを強調していました。


💡ブルース・リーは、トレーニングを戦略的にアプローチしていました。個々の弱点や課題に焦点を当て、効果的な方法で取り組むことを重要視していました。トレーニングの多様性と効果的なプログラム設計によって、バランスの取れたフィジカル・コンディショニングを追求しました。


💡ブルース・リーは、トレーニングが現実的で実用的であることを重要視していました。彼は、技術やフィットネスの向上が現実の状況で役立つことを重要視し、無駄な演出や装飾を排除していました。


💡ブルース・リーは伝統的な枠組みにとらわれず、常に新たな知識やアプローチを探求しました。彼はさまざまな格闘技やトレーニング方法を学び、自身の哲学に取り入れることで、より包括的なアプローチを築きました。

 

ブルース・リーの哲学を現代の腕立て伏せトレーニングに応用する方法とは?

ここでタイトル回収です。ブルース・リーのトレーニング哲学は効率的で実用的な方法論に基づいており、その考え方は腕立て伏せのトレーニングにも適用できます。


以下に、ブルース・リーの哲学を現代の腕立て伏せトレーニングに応用する方法を説明します。それぞれの項目に腕立て伏せで応用できるメソッドを紹介した関連リンクを貼ったので参考にしてください。


常に"進化"するトレーニング

ブルース・リーは常に自分自身に挑戦し、新しいアプローチやアイデアを探求しました。

腕立て伏せのトレーニングでも、同じフォームや方法に固執せず、定期的に難易度を上げたり、新しい技術を取り入れることで、さまざまなバリエーションやアングルを取り入れて自身の限界を押し上げる努力を継続しました。


適応への対処

腕立て伏せトレーニングを継続すると、身体は徐々に慣れて適応してしまうことがあります。初めての運動や負荷に対する反応が次第に鈍くなり、効果が減少します。この適応に対処するためには、常に新しい刺激や変化・アイデアを導入することが重要です。


トレーニングの多様性

同じ運動やエクササイズを繰り返すだけでなく、異なる運動やトレーニングメソッドを組み合わせることで、身体のさまざまな側面をトレーニングします。これにより、全身の筋肉やエネルギーシステムをバランスよく発展させることができます。


オーバーロードの原則

腕立て伏せのトレーニングにおいても「オーバーロードの原則」という現象は発生します。これは一定の重量や強度でトレーニングを続けると、成長が停滞する状態を指します。常に進化するトレーニングは、このオーバーロードの原則を打破するために、新しい運動や変動を導入します。


トレーニングの興味を維持

腕立て伏せの新しい運動やアクティビティを取り入れることによって、トレーニングが停滞するのを防ぎます。腕立て伏せに興味を持ち続けることで、モチベーションを高め、継続的なトレーニングをサポートします。


具体的には、腕立て伏せのスピードやテンポを変えたり、インターバルを長くしたり短くしたり、フォームをワイド・グリップ、ナロー・グリップ、ダイヤモンド・プッシュアップなど、異なるスタイルの腕立て伏せを組み合わせて行うことで、筋肉をバランスよく発達させることができます。



最小限の動作で最大の効果を追求する

ブルース・リーは効果的な動きに焦点を当て、無駄な動作を排除しました。

腕立て伏せでも同様に、正しいフォームと効果的な動作を重視して行うことで、筋肉の強化と安定性を高め腕立て伏せ競技の質を高めることができます。


効果的な動作の選択

トレーニング中に行う動作やエクササイズを選ぶ際、効果的で多くの筋肉を動員する動作を優先します。これにより、限られた時間で全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。正しいフォームで行うことで全身の筋肉が鍛えられる腕立て伏せはその代表格です。

他にも、複合的な動作(スクワット、デッドリフトなど)は複数の筋群を同時に刺激し、効率的なトレーニングを可能にします。


フォームと効果的な動き

正しいフォームの腕立て伏せ動作を維持し、ムダな動作を排除することで、最大の効果を生み出します。正しい姿勢や手の位置、体のラインを保ちながらパフォーマンスすることで、目標の筋肉やエネルギーシステムに集中的な刺激を与えることができます。


集中と意識の向上

腕立て伏せ中の意識を高め、動作や筋肉の収縮に集中する事で、トレーニングの質を向上させます。無駄な動作や気の散りがちな思考を排除し、効果的なトレーニングに集中します。


効率的なセットとレスト

適切なセットとレストの組み合わせによって、筋肉の疲労と回復を最適化します。適切なセット数やレスト時間を設定することで、効果的な筋肥大や持久力向上を実現します。



心身の統一

ブルース・リーは心と体の統一を重要視していました。腕立て伏せのトレーニングも、正確なフォームと呼吸法を意識しながら行うことで、筋肉だけでなく、集中力と呼吸の調整能力を向上させることができます。


呼吸の調整

呼吸はトレーニング中における重要な要素です。腕立て伏せを行う際には、呼吸を正確に調整することでエネルギーを効果的に供給し、筋肉の疲労を軽減します。心と体の統一を図るために、呼吸と動作を同期させることが大切です。


感覚と動作の統合

腕立て伏せを行う際、身体の感覚と動作を統合することが求められます。筋肉の収縮や伸展、体のバランスを感じながら動作することで、心と体の連携を高め、効果的なトレーニングを実現します。



柔軟性とバランスの追求

ブルース・リーは柔軟性とバランスを大切にしました。腕立て伏せのトレーニングにおいても、ストレッチングやバランスを重視することで、筋肉の柔軟性と安定性を向上させることができます。


柔軟性の追求

腕立て伏せにおいても、適切な柔軟性を保つことが重要です。特に肩や背中の柔軟性が求められます。柔軟性を高めるために、腕立て伏せの前後にストレッチや関節の可動域を広げるエクササイズを取り入れましょう。より深い可動域で腕立て伏せを行うことで、筋肉の柔軟性を向上させます。


バランスの追求

腕立て伏せでは体重を支えるためにバランスが必要です。正しいフォームを保ちながら安定して動作することで、バランス感覚を養います。

ブルース・リーの哲学に基づいて、片足立ちでの腕立て伏せや、片手で行うバリエーションなど、バランスを更に挑戦する方法も取り入れることができます。


身体全体の調和

柔軟性とバランスを同時に追求することで、身体全体の調和を促進します。筋肉や関節のバランスが整うことで、より効果的なトレーニングと動作が可能となります。

柔軟性とバランスのトレーニングによって、怪我の予防や日常の動作の向上にも寄与します。



意識的なトレーニング

ブルース・リーはトレーニングを行う際に意識を集中させ、全身の感覚を研ぎ澄ませることを重視しました。腕立て伏せの際にも、筋肉の収縮と伸展を意識的に感じながら行うことで、効果的なワークアウトを実現しましょう。


動作の意図を明確に

腕立て伏せを行う際に、どの筋肉を主に使いたいか、どの部位に重点を置くかなどの意図を明確に持つことが重要です。意識的に特定の筋肉を効果的に活用することで、トレーニングの効果を高めます。


呼吸と動作の同期

呼吸を意識的に制御し、動作と呼吸を同期させることで、トレーニングの質を向上させます。適切なタイミングで呼吸を行い、酸素供給とエネルギー効率を最適化します。



目標設定と計画

ブルース・リーは常に明確な目標を持ち、それを達成するための計画を立てていました。腕立て伏せのトレーニングでも、週ごとのセット数やレペティション、フォームの改善などの具体的な目標を設定し、進化を実感することが重要です。


明確な目標の設定

腕立て伏せを行う際には、具体的で明確な目標を設定します。例えば、腕立て伏せの回数を増やす、フォームを改善する、特定の筋力をアップさせるなど、達成したい目標を具体的に定めます。


短期的な目標と長期的な目標

腕立て伏せにおける目標設定は、短期的なものと長期的なものの両方を考慮します。短期的な目標は週や月単位で設定し、長期的な目標は数ヶ月や1年以上のスパンで設定します。


計画の策定

目標を達成するために、具体的な計画を策定します。腕立て伏せの回数やセット数、週に行う回数、トレーニングの難易度などを計画し、実行に移します。



継続的な自己改革

ブルース・リーは常に自己改革を追求しました。腕立て伏せのトレーニングでも、定期的にフォームや効果を振り返り、自己評価を行いながら、常に進化し続ける姿勢を持つことが大切です。


ダイバーシティと創造性

ブルース・リーは多様なトレーニング方法を取り入れ、創造的なアプローチを追求しました。腕立て伏せのトレーニングにおいても、新しいバリエーションやアイデアを取り入れることで、モチベーションを維持し、効果的な成果を得ることができます。


ブルース・リーの哲学を腕立て伏せトレーニングに応用することで、効果的な成果を得るだけでなく、持続可能なフィットネスの習慣を築くことができます。彼のアプローチからインスピレーションを得ながら、自身のトレーニングを進化させていくことをおすすめします。

 

⭐ブルース・リーの有名なセリフDon't Think, Feel!は映画『燃えよドラゴン』で主人公のブルース・リーが言った名言。 日本語に直訳すると考えるな! 感じろ!

⭐ブルース・リーの有名なセリフは“Don't Think, Feel!”は映画『燃えよドラゴン』で主人公のブルース・リーが言った名言。 日本語に直訳すると『考えるな! 感じろ!』

他にも腕立て伏せイデオロギーのマインドに通ずるブルース・リーの名言として

「パワーとはスピードと筋力をかけたものだ。パワーがあるアスリートとは力が強いアスリートのことではない。持っている筋力をいかに速く動かすかということが重要なのだ」


「良いフォームとは、無駄に費やされる動きとエネルギーを最小化し、パフォーマンスを実現するためのもっとも効率のいい方法のことである」


まさに今私が取り組んでいる究極の腕立て伏せ*ハイスピードと正しいフォームの共存*に合致する考え方なので共感できます。


このようにブルース・リーは、数多くの名言を残しており、自身の哲学とトレーニング方法を通じて、物理的な力だけでなく、心と精神の側面も重要視していました。

 

⭐最後に令和のヒーロー「PUSH-UP💫THE HERO」 VS 昭和のヒーロー「超人ブルース・リー」禁断の時空プッシュアップ対決を空想してみます。


対決テーマ

ブルース・リーの全盛期のパワー✖スピードがあれば30秒間腕立て伏せを何回出来るか?


今まで紹介してきたフィジカル伝説のようにブルースリーが50年後の現代に蘇ってきたとしても、その超人的な規格外のフィジカルは、同クラスのウエイトであれば世界のトップアスリートや格闘家に匹敵どころか、遥かに上回ってくるでしょう。


高速腕立て伏せの才能・特徴

ブルース・リーのウェイトトレーニングのやり方で特徴的なのは高重量ではなく軽い重量で何百回と限界まで回数を繰り返す事です。

ブルース・リーは非常に速いペースで腕立て伏せを行い、それを驚異的な連続性で続けることができたと言われています。彼の腕立て伏せのスピードと連続性は、彼の優れたフィジカル・コンディショニングとトレーニングの成果を示すものです。


これらの情報を踏まえて30秒間で何回出来るのか?

腕立て伏せのルールはマンガ界の腕立て伏せ最強対決で採用したものと同じものとします。


更に、この競技のために、ブルースリーが三ヶ月間腕立て伏せの特訓をしたと仮定して、彼の肉体全盛期(28歳)でのチャレンジとします。

理由は、初見の1発勝負だとさすがのブルース・リーでも記録はそこまで上がらないからです。


💪世界記録 World Record Holder

『PUSH-UP💫THE HERO』パフォーマー、社長、筋肉タレント、プロデューサー

身長/体重/年齢: 165cm / 53kg / 48歳

最高回数 50回 1秒間あたり1.66回


『ブルース・リー』武道家、俳優、映画監督、武術指導者、哲学者、截拳道 創始者

身長/体重/年齢: 164cm / 57kg / 28歳

回数予想 60回 1秒間あたり2回


ブルースリーは体重も軽く、周知の身体能力と身体機能の持ち主なので、今の私では勝つビジョンが見えませんでした。


唯一、勝てる方法があるとすれば、私もリーと同じ腕立て伏せの全盛期の(28歳)で同じ条件で勝負出来れば勝つ、もしくは同等の記録を出せる可能性があります。

マッスルミュージカルで、世界最速の高速腕立て伏せの演目を猛特訓していた時期で、自他ともに認める腕立て伏せ界のスピード&スタミナモンスターだった頃です。


🔗~フィジカルモンスター伝説一覧~


速報★ブルース・リーのアニメシリーズ『House of Lee』が2024年にリリースするらしい。

 

To hell with circumstances; I create opportunities.

-Bruce Lee-


Always be yourself, express yourself, have faith in yourself, do not go out and look for a successful personality and duplicate it.

-Bruce Lee-


The successful warrior is the average man, with laser-like focus.

-Bruce Lee-


I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.

-Bruce Lee-

 

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