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腕立て伏せ心理学の効果!ストレス軽減・メンタル強化・自己肯定感を高める

更新日:4月10日

腕立て伏せは、身体に与える効果だけでなく、心理的な効果もあることが研究によって示されています。

例えば、腕立て伏せを行うことで自信をつけたり、ストレスを軽減することができます。

このような腕立て伏せをする事で得られる心理学的な効果を解説していきます。


腕立て伏せで得られる心理学の効果とは!?

【ストレス軽減・メンタル強化・自己肯定感を高める】


❶腕立て伏せが精神に好影響をもたらす

「心のフィットネス、腕立て伏せが内面の強さを鍛える」

腕立て伏せは運動によるストレス解消効果・ストレス軽減する効果があるとされています。

〇腕立て伏せによりうつ病の症状の軽減が見られた

〇腕立て伏せによって不安症の著しい改善が見られた

〇腕立て伏せをすることで睡眠の質が向上した


など、腕立て伏せの量や回数に関わらず、軽い筋トレでも、うつ病の症状や悲壮感等を軽減する事ができます。


腕立て伏せをすることで、身体を動かすことによるストレスの解消や、筋肉の疲れによるリラックス効果、運動により血中酸素が増え、脳に血流がいくので頭の回転が早くなったり、頭がスッキリするなど多くの効果があります。


私も腕立て伏せを始めて28年間経ちますが、仕事に対する不安や悩みがあっても、一心不乱に腕立て伏せで筋肉を追い込めば、トレーニング中は悩みが吹っ飛びますし、腕立て伏せが終わった後も高揚感が長く続き、まさに腕立て伏せが精神安定剤の役割を果たしている実感が今でもあります。


❷腕立て伏せは自己肯定感を高める効果がある

「心のアルケミスト:腕立て伏せが引き出す潜在能力の解放」

腕立て伏せを継続的に行うことで、筋肉量や体力の向上が期待できます。

見た目の体の変化や生活強度が上がる実感に伴い、自分自身に自信を持つことができ、自己肯定感の向上につながります。


成功体験の積み重ね

腕立て伏せは、最初は1回もできなかった人でも、継続的なトレーニングを行うことで、確実に回数を増やすことができます。

この過程で、自身が成長していくことを実感し、自己肯定感が高まります。


私の四半世紀を超える腕立て伏せ人生で最初の成功体験は、1995年TBS筋肉番付で放送されたサバイバル腕立て伏せTHE FINAL PUSH UPで腕立て伏せに初めて興味を持ち、その日に挑戦した連続記録は50回でした。それから僅か計3回のトレーニングで番組の優勝記録だった1200回を超えた経験が最初の成功体験となり、以後腕立て伏せで様々な記録を塗り替えるキッカケになりました。


自己改善の意識

腕立て伏せを行う場合、自身の身体のコンディションやフォーム、呼吸などを意識することが必要です。その為、腕立て伏せを通じて自己改善の意識が高まり、自身に対する関心や自己肯定感が高まります。


自己評価の向上

腕立て伏せを行うことで、自身が困難な課題に取り組み、それを乗り越えることができるという自己評価の向上につながります。

これにより、自分自身に対する信頼や自己肯定感が高まります。


他の筋トレにない腕立て伏せのメリットとしては自重トレーニング特有の「目標回数」を設定しやすく、ウエイトトレーニングでは難しい「目標100回」「目標300回」「目標500回」など満足度の高い高回数を設定出来るので、達成感を得やすいのも腕立ての特徴です。


さらに腕立ては運動時間を長くする事も出来るので20分以上運動を継続して得られるランナーズハイのような効果「プッシュアップズ・ハイ」も腕立て伏せなら得られます。

腕立て伏せのトレーニングは、エンドルフィン、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど様々な成長ホルモン分泌による健康効果もあり高揚感、幸福感の向上が得られるのです。


❸腕立て伏せは精神的な強さを養うことにもつながる

「限界突破への道標、腕立て伏せが心を鍛える」

腕立て伏せは、苦しさを感じながらも、継続することで成果を脳で肌で感じることができます。このような精神的な強さを養うことは、日常生活においても役立ちます。


挑戦に対する克服感

腕立て伏せは、体力や筋力が必要な挑戦です。初めて行う人にとって、最初の数回も難しいかもしれません。しかし、継続的にトレーニングを行うことで、徐々に回数と質を向上させることができます。

これにより、挑戦に対する克服感や自信が生まれ、メンタルの強化につながります。


忍耐力の向上

腕立て伏せは、特に初心者は一度にたくさんの回数は実施出来ません。

少しづつ回数を増やしていくことで、徐々に忍耐力が向上していきます。

世界クラスになると数千回連続ノンストップで行う強者もいるなど、腕立て伏せは耐久力を養成する為のトレーニングとしても最適です。


集中力の向上

腕立て伏せは、正しいフォーム型で行うために各部位への高い集中力と身体のバランスを取る必要があります。

意識を集中して行うことで、効果的なトレーニングができ、腕立て伏せのクオリティーを向上させることができます。


これら忍耐力と集中力は、日常生活でも役立ちます。例えば、仕事や学業での長時間の取り組みでの集中力の向上や、ストレスや苦痛に対する耐性が向上することがあります。


「究極のパーソナル・トランスフォーメーション、腕立て伏せが刻む人生の新たな章」

メリットだらけの腕立て伏せをまだ行っていない人は、「1日1回の腕立て」からでも始めてみて下さい。腕立てを習慣化できた時、きっと人生観が変わることでしょう!

 

YouTube Title:1分間腕立て伏せチャレンジ【フルレンジ全可動域フォーム】

『腕立て伏せ​60秒間最強を決める』80回達成で賞金10万円企画スタート

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Challenge Day 2023年4月16日 Challenge Age 48年5ヶ月16日

 

room temperature 23.6° Temperature 20.0°

 

Challenge Competition 60 seconds push-ups Challenge Career 4回目

 

Body Weight 54.25kg Last Body Weight 54.45kg

 

Record 76回(参考記録) Last Record 79回(参考記録) Best Record 80回(非公式)

 

No+Count ※1 2回  Elbow Straight Rate ※2 100% PERFECT+

 

Neutral Spine Rate ※3 99%

 

※1

胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数


※2

計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数(ノーカン含む)×100=〇%


※3

60秒間、体幹を真っすぐに保っていた割合

計算式:体幹まっすぐ固定回数÷合計回数(ノーカン含む)×100=〇%

 

公式記録認定ライン ~トリプル・パーフェクト達成率~

PERFECT❶ノーカウント0回 【今回:未達成】 TOTAL【1/4回

PERFECT❷肘の伸び率100% 【今回:達成】 TOTAL【2/4回】

PERFECT❸体幹固定保持率100% 【今回:未達成】 TOTAL【0/4回】

今回の結果【シングルPERFECT】公式記録否認


💡トリプル・パーフェクトとは!?

❶ (肩のセンサーと胸のスイッチいづれもカウントミスが無い)

❷ (全てのレップにおいて肘が180度まっすぐ伸びている)

❸ (60秒間 腹が落ちたりせず常に体のラインを一直線にキープ)

 

今回の練習の課題は「鬼の体幹を60秒間意識し続ける集中力」でした。

スピード腕立て伏せで、重力に逆らい体幹を真っすぐ維持し続けるのは大変で、少しでも体幹への「意識」が飛べば、簡単に腹は下がり体幹は曲がります。


コツとして、容易に重力で曲がる体幹コアを硬い「鉄板」だとイメージし、腕立て伏せの呼吸に合わせて、ヨガのチャクラでもお馴染みの「丹田」に力を入れて、腹筋が落ちるのを防ぎます。


今回はフォームへの意識重視でスピードを少し落として行ってみました。

「意識」の成果で、前回より体幹固定のパーセンテージは少し上がりましたが、まだまだ「鉄板の領域」には遠く危なっかしいのでもっとトレーニングを重ねる必要があります。


難しいのが体幹だけに神経と集中力を全集中してしまうと肘への意識が弱くなり今度は肘の伸ばしが甘くなるところです。


今回はそれに加えて、可動域が浅くなりカウントミスを2回してしまったので、可動域への意識も忘れてはなりません。


難題ですが「体幹」と「肘」と「可動域」のトリプル全集中をマスターできた時、完璧な腕立て伏せに一歩近づくのではないでしょうか。

 

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腕立て伏せ心理学の効果!ストレス軽減・メンタル強化・自己肯定感を高める