高反復自重トレーニングは筋持久力を高めるだけ?筋力を超強化する方法と効果!
- PUSH-UP💫THE HERO
- 4月14日
- 読了時間: 8分
近年、腕立て伏せを中心とした高反復自重トレーニングが、ただの「初心者向け」ではなく、世界中のアスリートやトレーニング愛好者に支持されている理由が明らかになってきました。「衝撃的な強さ、回復力、筋持久力、美しさをすべて1つにまとめ上げるこのトレーニング法がなぜ驚異的なパフォーマンス向上をもたらすのか解説していきます。
高反復自重トレーニング は筋持久力を高めるだけ?筋力を超強化する方法と効果!
高反復自重トレーニングHigh-Rep Bodyweight Trainingの魅力
腕立て伏せを「何百回も繰り返すのは筋持久力を高めるだけ」は誤解！
従来の筋トレでは、数回～10回までの反復運動で最大の成果を狙ったり、マッスルアップのような複雑で高度な技術を要する動きを追求することが主流でした。しかし、腕立て伏せの高反復自重トレーニングは、むしろ限界を超える「回数」を重ねることで筋肉に超負荷を与え、筋肉を完全に追い込むことに重点を置いています。このアプローチで体は通常、重いウエイトトレーニングでしか刺激されない速筋繊維を強制的に動員し、筋持久力の超強化による相互作用で筋肥大や筋力増強を引き起こすのです。
”ヘンネマンのサイズの原理”による運動単位を動員する
💪長時間腕立て伏せを続けると遅筋繊維が衰え始めるので、体はより強力な速筋繊維を動員するしかなくなるので軽い重量でも筋肉の成長を促す
💪つまり、長くプッシュアップすればするほど筋肉の潜在能力をより深く引き出すことができる
但し注意として「軽すぎる負荷では効果が落ちる」ということ。重要なのは腕立て伏せの可動域を少なくともハーフレンジ、理想はフルレンジにすること。クォーターレンジ（筋肉番付式）では負荷が低すぎて効果は大幅減になり筋持久力を高めるだけになります。
そして大台の100repを達成しても満足せず101、102、103とトレーニングの度に回数を上げ「青天井に負荷を上げ続ける必要がある」のが高反復自重トレーニングの魅力でありシンプルな運動でありながら”残酷”なところです。
”超”高反復腕立て伏せに魅入られた世界の自重筋トレ超人から筋力を超強化する方法と効果を学ぶ！
❶ノンストップ腕立て伏せ3396回（達成時間3600秒）可動域：クォーターレンジ
❷ノンストップ腕立て伏せ6360回（達成時間は不明）可動域：フルレンジ・プッシュアップ参考記録：連続1000回をストリクトフォーム「26分57秒」で達成
ポンプ効果と筋肉の限界追求
高反復の腕立て伏せでは、筋肉に長時間圧力をかけ続けるため、血液が筋肉内に溜まり、低酸素状態が生じます。この状態は、遅筋繊維が十分に機能しなくなるため、体は補助的によりパワフルな速筋繊維を動員せざるを得なくなります。血流制限トレーニングと同じような効果があります。筋肉の深いところが疲労すると、血管新生（新しい血管の形成）も促進されます。血流が増えると、回復力や持久力が向上し、筋肉の成長も促進されます。結果、持久力アップだけでなく、筋肥大とパワー向上にも繋がるのです。
補助テクニックとバリエーションの重要性
熱心なトレーニーでも何百回もの腕立て伏せを行うモチベーションの維持には苦労するでしょう。鍵となるのは、強度テクニックと発想の転換です。
例えば、腕立て伏せで限界に達した際に、ドロップセット（例えば、膝つき腕立て伏せに切り替えて限界まで追い込みオールアウトする方法）を取り入れることで、短いトレーニング時間でより深い筋肉への刺激を与えることが可能です。また、プライオメトリックトレーニングも加えることで、筋肉のサイズアップだけでなく、パワーと爆発力も向上させる効果が期待できます。
あとはトレーニングにゲーム性や競技性をミックスするのも重要です。
SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せのように2秒に1回のテンポをルールとしたプッシュアップを行うことで競技性を持たせることができます。
また腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングで腕立て伏せマシンを借りることで、ゲーム感覚で視覚、聴覚、触覚を使った腕立て伏せの回数チャレンジが出来ます。
世界が注目する「High-Rep Bodyweight Training」理論
このトレーニング方法は、単なる体力向上だけでなく、腱、靭帯、結合組織の強化にも大きな効果をもたらします。多くの研究が示すように、繰り返し反復動作を行うことで、筋肉の深部にまで血流が行き渡り、血管新生が促進され結果、回復力や持久力が向上し、怪我の予防にも繋がるのです。
上の写真はマッスルミュージカルのステージでソロパフォーマンスをした時のもの
当時は週6回の頻度で筋肉ミュージカルの地獄の稽古8時間と並行し、1000回以上の腕立て伏せ、階段2000段の昇り降り、44kmのサイクリング等とにかく全身の筋肉を人知を超えた超ハイレップ法で鍛えまくり「無尽蔵のスタミナを持つマッスルサイボーグ化」していたので、ノーウエイトの高反復トレーニングのみでマッスルミュージカル歴代最強の肉体を手に入れたのです。
高反復自重トレーニングは、一見単調に思えるかもしれませんが、同じ動きを繰り返すことで筋肉に絶え間ない負荷を与え、成長を促す効果があるため、日々の習慣として継続して取り入れることが成功の秘訣です。
重いものを持ち上げるトレーニングと比べて、ハイレップ・スタイルの自重トレーニングの素晴らしい点は、同じ動きをより多く行うことができることです。また低負荷トレーニングは疲労が早い高負荷に比べてボリュームを稼ぎやすいのが特徴。腕立て伏せにおいては正しいフォームの習得や技術の習得に大いに役立ちます。自体重トレ最強の種目といえよう！
ちなみにウエイトトレーニング版の腕立て伏せと言われる「ベンチプレス」でも同じです。
花形の種目は最大挙上重量を最大筋力で1発挙げる方法ですが、腕立て伏せ同様に100回を超える高反復ハイレップによる筋力アップの効果はノンストップベンチプレスでもあります。
自重ではなくウエイトを使う違いはありますが、フジテレビTEPPENベンチプレス競技のように体重の〇％のバーベル重量で練習するとよいでしょう。
高反復で筋肉を大幅に増強するのに最適の重量は体重の50%のバーベル重量がおすすめです。遅筋繊維優位のスタミナタイプあるいは普段から高回数でトレーニングをしている上級者なら60%、70%まで上げてもミニマム回数100回を超えられる人もいるでしょうが、大多数の人はベンチプレスの高回数に慣れていなので60%以上となると超ハイレップのゾーンまで行けないので50%がちょうどよい選択かと思います。
千鳥の鬼レンチャン「筋トレサバイバルレンチャン」ベンチプレスのルール
体重の50%(5割)半分の重量のバーベル
世界初「30分間ノンストップ」連続で30㎏のバーベル568回挙げ続ける事に成功！
1000回以上の超高反復ゾーンの快感を体験したい勇者がいるならシャフト（バー）のみ20㎏で限界までチャレンジしてみてください。
参考までに世界1位の記録はノンストップ1453回で世界2位の記録は550回です。
我こそベンチプレス王者だと自信のある超上級者は体重80%のバーベルで100回超えに挑戦してみては？参考までに世界1位の記録は44㎏のバーベル×ノンストップ123回で世界2位の記録は武田真治の87回です。
重量トレーニングがフィットネス文化の主流となっており、高反復の自重トレーニングは軽視されがちでしたが、特にコロナ以降に自重トレのブームが来ています。
あなたの常識を覆す「高反復ゾーン」に一歩踏み込めば「きっとうれしい驚きがあるでしょう。」ぜひ腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングそして腕立て伏せマシンの興奮を試してみてください」
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