前人未到！クイックマッスル30セコンズ60回達成を記念して、今回は30秒間腕立て伏せのスピード競技をターゲットに限界を超える㊙テクニックをレクチャーしていきます。
腕立て伏せで0コンマ1秒の壁を破るブレークスルー法を解説！新クイックマッスルで限界を超える秘訣とは！?
まず腕立て伏せ競技の特性・特徴として、
30秒間腕立て伏せは、陸上競技の100M走に例えることができます。
陸上競技は、「大腰筋」「大腿直筋」など下半身の筋肉がメインですが、上半身の筋肉も重要な役割を果たします。
一方、腕立て競技は、「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」など上半身の筋肉がメインですが、下半身の筋肉も重要な役割を果たします。
30秒競技”新クイックマッスル30セコンズ”に必要な身体能力とは!?
30秒間腕立て伏せの競技には❶「爆発的加速力」❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」❸「高いトップスピードの持久力」3つの身体能力が求められます。
❶「爆発的加速力」
100M走と同様に、30秒間腕立て伏せはスタートダッシュのスピード＋が重要です。
ピストルの音が聞こえると同時に、ゼロコンマ1秒のスタートの速さを競うのが短距離走。
当社の開発した腕立て伏せマシンは、太鼓の音と同時にカウントダウンタイマーが作動する仕組みで、いかに太鼓の音と同時にスタートを切れるかが勝負です。
なおフライング防止機能があるので、太鼓の音より僅かでも速くスタートを切ってしまうと、最初の1回はカウントされない仕組みになっているのでスタートダッシュの良し悪しが記録に影響してきます。
スタートダッシュには、瞬発力パワーの身体能力が必要です。
瞬発力とは、数秒から数十秒という短い時間に爆発的なパワーを発揮する能力。
腕立て伏せ競技のスタートダッシュの練習方法には、次のようなものがあります。
瞬発力を高めるプライオメトリックストレーニング
素早く高速で動くことで、自重を利用して落下スピードを生み出すことで、筋肉に反動を与えます。身体の爆発的なパワーと素早さを向上させるためのトレーニング方法で、筋肉の伸縮性と反応性を活用して、瞬発力の身体能力を高めることができます。
意識を集中して1回1回の動作をできるだけ速く瞬発的におこなう方法があります。
短い時間での全力の高速腕立て伏せが有効で、10秒間腕立て伏せのスピード強化トレーニングが最も効果的です。
10秒間腕立て伏せは、繰り返し練習することで前半10秒間LAPの回数を底上げし超加速ロケットスタートの身体能力を上げる効果があります。
10秒間が大変な初心者は、5秒間でも大丈夫です。
このトレーニングを続けることで、俊敏性(クイックネス)が強化され、どれだけ速く動けるか0.1秒の刹那を短縮できる能力が養われます。
筋疲労が起きていない、前半10秒間の回数を上げることで効率的に合計回数を上げることが可能になります。
❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」
腕立て伏せの加速力は以下の3段階に分けられます。
(1) 00秒~10秒の1次加速「爆発的加速力」
(2) 10秒~20秒の2次加速「素早くトップスピードに乗れる加速力」
(3) 20秒~30秒の3次加速「高いトップスピードの持久力」
1次加速では、腕立て伏せのスタート姿勢から上体を爆発的に加速させ、素早くピッチを速めながら下降と上昇の往復運動の中で急速に加速していきます。
2次加速では、頭のてっぺんから足の爪先まで全身のボディースピードを増加させながら、最大身体速度に到達します。
3次加速では、2次加速で到達した最大身体速度が減速しないよう可能な限りスピードをキープします。
瞬発力を最大限キープするには、身体をコントロールする力が必要です。腕（肘）の屈伸時の切り替えのスピード、腕立て伏せのフォーム、コアマッスルの関節の固定など全身が一体となる連動した動きがスピード腕立て伏せのルーツです。
2次加速の練習では、20秒間腕立て伏せのトレーニング方法が効果的です。
通常、00秒~10秒より10秒~20秒の区間の方がスピードは加速し回数もアップします。
スタートの数秒から10秒位までは筋肉の能力が100%覚醒せずに、スピードが乗らないことがあるので、最初から安定してスピードを出す練習にもなります。
20秒間を全力で行うことで、スピードを増加させるコツと感覚が掴めてきます。
この練習で敏捷性 (アジリティ) 加速を正確にコントロールする能力が養われます。
実際にクイックマッスル30セコンズの競技にチャレンジする場合は、胸のスイッチと肩のセンサーを最短距離で正確にタッチ出来る「敏捷性」の能力強化もパフォーマンス向上に役立ちます。
❸「高いトップスピードの持久力」
先述した通り3次加速では、2次加速で到達した最大速度が減速しないようスピードをキープする努力が必要ですが、残念ながら20秒間~30秒間の区間は、00秒~10秒、10秒~20秒の区間より回数が確実に落ちます。
スピードの落ち幅をいかに最小限にするかが、この項の目的であり高い記録を出すためには3つの中で最も必要な身体能力でありブレイクスルー法です。
練習方法としては、シンプルですが競技時間と同じ30秒間で繰り返し実戦トレーニングすることがベストです。
練習時に意識することは、特に20秒~30秒の「残り10秒」でもう一段階ギアを上げてフルパワーを出し尽くすことが大切です。
30秒タイマーのアプリなどを活用して10秒前のカウントダウンの音声が出るものを利用しタイムマネジメントが出来れば効率的な練習になるでしょう。
高いトップスピードの維持には、実は下半身の持久力も重要で壁を破るブレークスルー法の1つです。スピード腕立て伏せは、無酸素運動であり全身運動なので、上級者でも息が上がるハードな運動です。
ボクシングの世界でも「パンチは足で打つ」と聞いたことがある人もいるかと思います。
腕立て伏せも時間制限のある競技になると、スピードを出すためにコアから下半身にかけてのバネも動員して、つま先を起点にスピード加速に乗じます。
スピードスターであればあるほど下半身の疲労度も激しく、比例して腕立て伏せのスピードも落ちるので、30秒間の無酸素運動でも減速しないような下半身の強化も腕立て伏せで壁を打ち破るブレークスルー法の秘訣で限界を超えるのに不可欠です。
私がおすすめするのは、30秒階段ダッシュです。マンション住まいの方は駆け上がる速度にもよりますが、大体7階~8階で30秒です。ウエイトベストなどの重りで負荷をかければ更に効果が上がります。
何も難しくありません。仕事帰りや買い物帰りなどで、エレベーターを使わずバッグや買い物袋を持ったまま階段を全力で登って下さい。ちなみに私はスーツケース、2リットルの水や食材など自重＋10㎏超の加重で日々7階まで階段ダッシュをしています。
短時間の高強度運動を継続することで息切れも最小限に腕立て伏せの回数が上がるのが実感できるでしょう。
新クイックマッスル30セカンズの練習頻度は週2回程ですが、59.5回から60回達成まで7回のトレーニング回数を要しました。
30秒間で60回の記録を出すためには、1秒間に2回の腕立伏せが必要。単純計算で0.5回の記録を更新するには0.25秒短縮すれば良いだけですが、世界記録ライン60回ともなるとその0コンマが難しいのです。
「顎でボタンを押す」元祖クイックマッスルより、遥かに難易度が高いのが「胸でボタンを押す」進化版クイックマッスルで、トップとボトムの身体可動域は2倍以上にアップしています。
腕立て伏せマシンでチャレンジ・トレーニングすることで、自然と完璧なハーフレンジの正しいフォームで腕立て伏せを行わないとカウントされない仕組みになっています。
3つの身体能力のうち1つでも欠けると30秒間60回が達成できない
全てのフィジカルが高い者だけが1秒に2回の壁を超えられる！
それが世界最高難度のクイックマッスル30セカンズという競技なのです
新クイックマッスル30セコンズチャレンジャー大募集！
自宅で誰でも練習・挑戦出来るのが、クイックマッスル30セカンズの最大のメリット！
腕立て伏せマシンに使っている胸付台の高さ114mmは、日本のトイレットペーパーJIS規格と全くと同じ高さに設定しました。
114mmの高さは、どんなに短い腕の人でも(子供を除く)成人であれば、肘の角度が(90度)まで曲がるようになっています。
どんなお家にも必ずあるトイレットロールを縦置きにして30秒間腕立てに挑戦してみて下さい。挑戦の際に注意して欲しいのがトイレットロールを顎ではなく胸が当たる位置に設置してください。
初心者は「胸が当たる位置にトイレットロールを設置」このルールだけで大丈夫です。物足りなくなった中級者から上級者は、以下の公式フォームと公式ルールを守って30秒間腕立て伏せにチャレンジしてみて下さい。
❶身体を一直線にキープ
❷肘(腕)を180度まっすぐ伸ばす
❸肘を最低90度まで曲げる
❹両手の平の間にトイレットロールを置く
❺手の幅は肩幅強(60cm以内)
❻両足を終始閉じている
この6項目を厳守した上で60回以上の回数を出した人は世界レベルの超級者です。
Next challenge
QUICK MUSCLE 2.0 ULTIMATEへ続く...
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