前回の腕立て伏せチャレンジカテゴリのブログで30秒間腕立て新記録51回達成の報告と共に「完全可動域を条件にした30秒間腕立て伏せの人間の限界値は53回で、今の私のフィジカルでは恐らく限界値(最高回数)は「52回」までだろうという内容の記事を書きました。
👆最新の30秒間腕立て伏せチャレンジ＜初めて51回の記録を達成した時よりフォームが綺麗なのでこちらの動画を「30秒間腕立て伏せ完全可動域(Full range Motion)で史上最高のフォームを更新した現世界最高記録としています。＞
フルレンジ・プッシュアップ30秒間腕立て伏せの現世界記録51.125回を元に腕立て伏せ1回にかかる時間を計算すると0.587秒になります。あと0.875回伸ばすには、0.671秒縮める必要があります。
たかが0.671秒ではなく、されど0.671秒でこの時間を腕立てのスピードで埋めるには途方もない道のりなのです。
例えるなら52回を出すのは、男子100メートル競走世界記録保持者ウサイン・ボルト9秒58が9秒40台を出す位、53回に至っては8秒90台を出す位に壁が高い所業と見ています。
前人未到の未知の記録を達成するにはトレーニングする努力に加えて、どんなトレーニング方法を発想出来るかチョイスするかなど筋トレの「センス」も重要になってきます。
そこで目標の52回の記録を出す為の秘策として最近新しくトレーニングメニューに組み込んだ「10秒間腕立て伏せ」のメソッドと効果を特別に公開します。
10秒間腕立て伏せのトレーニング効果が30秒間攻略の鍵！
10秒間プッシュアップの5大メリットを紹介
❶スピード強化 (前半10秒間ラップの回数を底上げしロケットスタートの能力を上げる)
❷肘の精度を上げる (自己分析すると1~15回の間に肘が伸びていない割合が高い為の対策)
❸フォームの強化 (体幹に全集中しやすい時間なので完璧フォーム習得の練習成果が高い)
❹重心位置矯正 (ベストな重心がズレる事があるので、繰り返しの練習で経験値を高める)
❺カウントロスの低減 (1~10回の間に胸スイッチを空振りする確率が高いので集中力対策)
順にマニアック解説していきます。
❶スピード強化
30秒間という短い時間ですが、20秒間~30秒間のLAP回数は10秒前のラストスパートで脳のリミッター解除をしやすいメリットを入れても、0秒間~10秒間のLAP回数より僅かですが回数が落ちます。
上記の現世界記録51回ペースの動画を3分割して、正確にラップ回数を調べてみました。
00秒間~10秒間のLAP回数 17.500回
10秒間~20秒間のLAP回数 17.000回
20秒間~30秒間のLAP回数 16.625回
筋肉疲労が起きていない、前半10秒間のラップ回数を底上げしロケットスタートの能力を上げることが目的です。
またスタートの数秒’7~8回位までは筋肉の能力が100%覚醒していないので、スピードが中々乗らないことがあるので、最初から安定してスピードを出す練習にもなります。
0.875回短縮し52回を達成する為には、00秒間~10秒間のLAP回数目標は18回になります。
筋疲労のない前半で0.5回更新出来ると、中盤、後半のLAP回数を上げるのが楽になります。
まとめると、以下のペース戦略が目標回数になります。
00秒間~10秒間のLAP回数 18.000回
10秒間~20秒間のLAP回数 17.188回
20秒間~30秒間のLAP回数 16.812回
❷肘の精度を上げる
過去の30秒間腕立て伏せの動画を分析してみると、1回~15回の間(時間にして0.5秒~10秒)に肘がまっすぐ伸びていない割合が9割以上と高い傾向なので、スタートの10秒間を「肘に集中して意識」をする練習を繰り返し練習する事で、本番でもミスを減らすことが出来ます。
00秒間~10秒間の肘の伸び割合 "たま"にミステイクあり
10秒間~20秒間の肘の伸び割合 "まれ"にミステイクあり
20秒間~30秒間の肘の伸び割合 ミス経験なしパーフェクト
20秒間~30秒間の肘の伸び率が完璧であるのに対して、前半10秒間で肘が甘くなる1番の原因は、30秒間という短い時間も関係していて疲労していない身体がフレッシュな間に回数を稼ぎたい時間制限型競技に挑む人間の本能が現れています。
世界一「肘の180度伸ばし」にこだわっている練習の鬼でマニアックな私でも、本番で肘が甘くなる回が今でもあるので、それだけ「高速スピードで肘を真っすぐ伸ばす」行為は難しいテクニックなので、弱点である0秒~10秒間のLAPタイムの間の肘を伸ばす練習は、私にとって最高の練習方法であり腕立て伏せ競技においてはマストのトレーニング項目なのです。
❸フォームの強化
自分の体幹の動きフォームを動画で分析してみると、0秒間~3秒の間(回数にして1~5回)で腰が落ちている時があるので、10秒間の練習は肘と同様に体幹の固定に全集中しやすい時間なので、完璧なフォーム習得へ向けた練習成果が高い理にかなった体幹トレーニングメニューになります。
00秒間~10秒間の体幹フォーム 普通 (1~10回のレップ間で腰の位置が低い時がある)
10秒間~20秒間の体幹フォーム 良い (安定して腰の位置は高さをキープ出来ている)
20秒間~30秒間の体幹フォーム 良い (調子さえ良ければ最後まで高さをキープ出来ている)
PUSH-UP💫THE HEROの腕立て伏せ競技は、筋肉番付とは違いアゴではなく胸でカウントを取るので、元来、体幹筋を脱力した腰を落としたフォームでは逆に腕立て伏せがしずらくなるように出来ていますが、実際は少し腰が落ちる程度のフォームが1番回数が出やすいのも現実です。※賞金が懸かったチャレンジでは腰を落としたフォームは対象外失格になります。
少しであっても腰が落ちたフォームのスピード腕立て伏せは見栄えが悪いので、アーティスティックなパフォーマンスとして見せるのでしたら美しく綺麗な体幹のラインを30秒間維持する事はとても重要です。
そこで体幹を高い位置に保つ意識付けのオリジナル㊙テクニックを伝授
★丹田・チャクラを意識する。
丹田やチャクラは、体内でエネルギーの貯蔵、生成、調整の役割を果たすと考えられています。場所は下腹部、おへそから10センチほど下の位置です。
腹筋下部に力を入れることで体幹が安定しやすくなります。また地球の重力に逆らって腰が上空に引っ張られていくイメージを持つことで効果が上がります。
★膝を上げる。
膝も意識して高いラインを保ってやることで、コアマッスルのラインも引き上げてくれます。試しに走り込みなどで下半身の筋肉を追い込んだ後で、30秒間スピード腕立て伏せを行ってみて下さい。競技時間の後半になるにつれて膝が床に向けて落ちてくるはずです。
膝も上げることで足のつま先から肩甲骨にかけて美しいラインが出来上がります。
★顔を上げる。
腕立てのスピードが上がってくると顔が下がったフォームになりがちです。
顔が下がっていると体幹も曲がり気味になりやすいので、顔を上げることで、丹田に意識をしやすく腹圧を高めやすくなります。
腕立ての最中に顔を上げるコツは、正面に何でもいいので目標物を置いておき、それを視界に入れながら腕立て伏せを行って下さい。
❹重心位置矯正
正しい腕立て伏せは、肘を伸ばしたトップポジションで掌の真上に肩があり、掌の中央ライン上に胸を下すフォームです。
ただある一定以上の高速スピードになると掌の位置と共に身体の重心が前に移動してくるので、肩のラインも掌の真上より前方の位置になり腕立ての強度が上がり身体負荷が僅かにアップします。
このように腕立て競技にベストな重心がズレる事があるので、肩のラインを適性の位置に保ったままの腕立てフォームの矯正を短い時間で繰り返し行える10秒間のインターバル練習は、無駄に腕と胸にかかる負荷を減らし回数アップに繋がります。
スピードアップに比例して、前のめりになりがちな重心を適性の位置に保つコツは、体を上げる時に真上ではなく「斜め後方」を意識して動作することです。
真上だと意識が弱く重心を矯正するには不十分なので斜め後ろを脳で意識することで、重心が前に移動して肩が出るフォームを抑制する事が出来ます。
❺カウントロスの低減
トップポジションとボトムポジションの上下2か所にセンサーがある腕立て伏せ競技において、カウントミスによるノーカウントのロスは1回でも大きなデメリットになります。
自分の場合、肩のセンサーに関与する肘の伸ばしは、完璧なのでミスすることはありませんが、胸スイッチに関与する体を降ろす身体可動域は、練習を積んでもたまにミスすることがあります。
過去の練習データを分析してみると特にミスしやすいのが、1~10回の間(時間にして0~6秒の間)に胸スイッチを空振りする確率が高いので、集中力強化対策としても10秒間腕立て伏せの練習は有効です。
高速腕立て伏せ競技において回数を1回でも多くする為に、胸スイッチのギリギリを狙って身体可動域を少しでも狭くする戦略は筋肉番付に代表されるように、競技スポーツにおいて有りな戦法だとは思いますが、スイッチの1㎜上でもスイッチに触れなければ空振りでカウントロスになるので、数㎜の可動域減少で得られる僅かなメリットに比べて失うリスクは大きくなるのでオススメは出来ないストラテジーになります。
カウントミスをしないテクニックとしては、胸スイッチ高さ1㎝の表面を目標にするのではなく、その下の床につけるまで体を下げるスイッチを貫くイメージで行ってみて下さい。
とにかくスタートからの10秒間は、肘伸ばしへの意識、体幹固定の意識、スピードの意識、重心の意識など意識と全集中する部位の数が多く、集中力が高くない状態で臨むと胸を床まで確実に下げる所まで意識が行き届かずにうっかりカウントロスに繋がるのです。
ちなみにこの腕立て伏せマシンでカウントされたら、以下の画像の様に肘はプッシュアップバーを使用した位100度以上曲がり、太ももから胸にかけては床にピッタリ付きます。
確実に胸が床に着いたフルレンジ・プッシュアップが出来ている証拠となり腕立て伏せの効果は倍増します。👇
こうしてみると30秒間腕立て伏せを攻略する鍵は最初の10秒間に詰まっている事が分かり、この10秒間を高いパフォーマンスで通過出来れば、30秒間腕立て伏せで高記録を出せることが分かります。
他メリットとして10秒の短い時間は全力で複数セットの運動を行っても5分間のインターバルを取れば毎セット100%近く回復出来る点が、トレーニングのモチベーションを上げてくれます。
以下に30秒間腕立て伏せ攻略用の回数アップのトレーニングメニューを紹介します。
効果を出す為に大切なことは各セット必ず手を抜かず全力で腕立て伏せを行って下さい。
初心者向けメニュー
30秒間腕立て伏せ×1セット
10秒間腕立て伏せ×3セット＜休憩各10分＞
中級者向けメニュー
30秒間腕立て伏せ×2セット＜休憩45分＞
10秒間腕立て伏せ×6セット＜休憩各5~7分＞
上級者向けメニュー
30秒間腕立て伏せ×3セット＜休憩各30~45分＞
10秒間腕立て伏せ×9セット＜休憩各3~5分＞
※インターバルは体力や年齢、目的により変わります。私がオススメしているトレーニングメニューは、記録向上を第一目的としており、筋肉の完全回復を狙っているのでセット数は少な目で休憩時間はかなり長めに取っています。
筋持久力向上を目的としている人はもう少し休憩を短くしてもOKです。
筋トレYouTuber 人類 VS. 至上絶対難易度 モンスターマシン
完全可動域（Full range Motion）のフォームで30秒間腕立て伏せ50回を超えモンスターマシンPUSH-UP💫THE HEROを陥落させる人間は、世界にはいるのでしょうか?
結論を先に言えば、ハーフレンジの可動域 (肘が伸びていない、胸が床につくまで下げていない)すなわち不完全なフォームであれば50回以上の記録者は星の数いますが、ことフルレンジの可動域 (肘がまっすぐ伸びている、胸が床につくまで下げている)となれば、現時点では1人も存在していません。
30秒間に加えて60秒間腕立て伏せチャレンジも調査しましたが、フルレンジの完全可動域を体現してチャレンジしている人さえいませんでした。
肘が伸びていないパターンが最も多く、肘が伸びているケースでも体を降ろす可動域が半分までだったりで完璧なフォームで何故みんなチャレンジしないのか不思議で仕方ありません。私の中では腕立て伏せ七不思議のうちの筆頭に挙がる疑問です。
今回は世界に数多くいる「30 Seconds pushup challenge」のタイトル・キーワードで腕立て伏せ30秒チャレンジしている筋トレYouTuberの中で52回前後の記録を出した人をピックアップしてフォームを比較しレビューしてみたいと思います。
💪30 Seconds pushup challenge 53回
この種のチャレンジとしては珍しく肘はきっちり伸びていますが、幅114㎜サイズのトイレットペーパーをターゲットにしているので、フルレンジ・プッシュアップの半分の可動域ハーフ・レンジで、肘も90度まで曲がっていません。
単純計算で私の腕立て伏せの半分の可動域と運動量で良いにも関わらず、私の最高回数51回との差は僅か2回しかないので、いかにフルレンジプッシュアップで50回を出すのが難しいか比較出来る動画ですね。
💪30 Seconds Push Up Challenge
フィットネスジムで複数の外国人が30秒間腕立て伏せにチャレンジしている動画です。
記録は30回台前半から40回台後半までバラバラでフォームも可動域も全員違います。
この動画でも参加者全員がフルレンジの半分の可動域にも関わらず、50回を超える人はいませんでした。
数ある腕立て伏せチャレンジの中で30秒間腕立て伏せは、挑戦者が最も多い秒数で花形競技だけにフルレンジ・プッシュアップを常識とし挑戦する人口を増やしたいと思っています。
筋トレYouTuberと私の動画を見比べてもらえれば分かりやすいですが、不完全なハーフレンジのフォームよりフルレンジの方が、絵力があり迫力とインパクトが違います。
30秒間腕立て伏せ(フルレンジ可動域)の現世界記録は51回です。
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