2024年7月3日読了時間: 7分

腕立て伏せのパフォーマンスが上がる！試合前の神ルーティン(ルーチン)を紹介

「最高のパフォーマンスを発揮する準備をしよう！」

まずスポーツ選手・アスリートが試合前に行う一般的なルーティン(ルーチン)の効果を解説していきます。

パフォーマンスの向上

アスリートはルーティンを通じて身体と精神を整え、最高のパフォーマンスを発揮する準備をします。ウォームアップやダイナミックストレッチは筋肉を温め、柔軟性が向上し、関節の可動域を広げ、技術練習など特定の動作のリハーサルは、試合に向けて最適な状態にするために重要です。

メンタルの安定

試合直前に行うルーティンは、心理的な安定をもたらし、試合や練習前の緊張や焦りを和らげる効果があります。深呼吸や瞑想、イメージトレーニングなどのメンタルルーティンを行うことで、アスリートは集中力を高め、プレッシャーを感じる状況でも冷静さと自信を持って試合に臨むことができます。

一貫したパフォーマンス

特定のルーティンを繰り返すことで、試合ごとに一定のパフォーマンスを発揮することができます。定められた手順を踏むことで、心と体のリズムが整い、パフォーマンスに一貫性が生まれます。また「自分は準備ができている」「自分の能力を信じる」といった自己肯定感が高まることで、自分自身に対してポジティブなマインドセットを持てるようになれます。

具体的な例として

💪メンタルルーティン: 試合直前に行う特定の呼吸法(心拍数のコントロール)や、視覚化イメージトレーニング

💪超回復ルーティン: 食事やサプリメントなど栄養のタイミングを計画的に管理

💪スリープルーティン: 一定の時間に就寝・起床し、質の高い睡眠を確保し休息

💪音楽ルーティン: お気に入りの音楽を聴くことで、リラックスしモチベーションを高める

『腕立て伏せの競技スタート前に何をするかで結果が変わります』

超回復ルーティンの場合、

例えば私は、サプリはクレアチン、ベータアラニン、クエン酸、クラスターデキストリン、ブドウ糖などをプレワークアウト(競技直前に飲む運動能力を向上させるサプリ)として長年ルーティン(ルーチン)しています。

ブドウ糖には集中力を高める効果があるので、ペース配分や駆け引きなど戦略が必要で頭脳を使うサバイバル系の腕立て伏せ競技に有効です。

超回復ルーティンはボディケアも含まれており、ファイテンのメタックスシリーズのようなローション・クリーム、貼り薬など体に塗るとパフォーマンスに効果があるものも取り入れています。

具体例で挙げた4つの中で特に重要なのが、「メンタルのルーティン化」です。

競技開始直前のパフォーマンスを最大限に引き出すために計画的に設計すべきです。

そんなメンタル・ルーティンに有効な腕立て伏せのパフォーマンスが上がる！試合前の神ルーティン(ルーチン)を紹介します。

試合前の神ルーティン(ルーチン)

イメージトレーニングを極めよう

❶「脳内には常に”最強”のイメージを刻み込む」

どんな相手であろうと、最強ナンバーワンへの強い意識を持つこと、範馬刃牙『リアルに思い描くことは実現する』とあるように”イメージは時に肉体と精神を凌駕”するのです！

🔗「令和の怪物たちから学ぶ！腕立て伏せで最強になれるイメージトレーニング方法」

❷「精神的限界の遥か先の肉体的限界を超えろ」

肉体的限界は、精神的限界の遥か先にあるので、「全く疲れない」「俺はサイボーグ」などポジティブな感覚を強くイメージする事で脳を騙し錯覚を生み出し精神的限界を超えて重く感じる体を軽く感じさせるように誘導し肉体的限界までフィジカルを近づける。"脳が無理と判断する時間をいかに延長させるかが、腕立て伏せ競技攻略の鍵"なのです。

🔗「腕立て伏せで脳のリミッターを外し筋持久力を高める方法」

私の数ある極限チャレンジシリーズの中で40代の挑戦で最も過酷で「精神的限界の遥か先にある肉体的限界に到達」出来たチャレンジが20㎏のバーベルを連続1453回挙上です。

このような精神の壁を打ち破る経験を一度でもしておけば、リミッターを外しやすくなります。🔗腕立て伏せヒーロー伝説9「ノンストップ連続ベンチプレス世界記録」Non-Stop BENCH PRESS WORLD RECORD

呼吸法を極めよう

❶「持久力向上の呼吸法」

競技スタート直前に肩の力を抜いて鼻から息をゆっくり最後まで吸いきり、吐くときは口をすぼめて「フーッ」と声を出してゆっくり最後まで吐くことで激しい運動による息切れを防ぐ効果があります。

特に加齢で浅い呼吸になりがちな人は、意識的に呼吸法を実践することでパフォーマンスが上がるでしょう。

また呼吸筋(横隔膜)をストレッチし競技前の焦りや緊張を和らげる効果もあります。

🔗腕立て伏せの呼吸の仕方・特別な呼吸法・無呼吸腕立て・呼吸のスピード

❷「シャウトを使え」

シャウト効果は、エンドルフィンなど脳内物質を分泌させる作用があり普段よりも大きな力を出すことが出来るとされており、ハンマー投げなど瞬発力が必要なパワー競技の最大筋力を高めるのに有効と知られていて30秒間腕立て伏せや60秒間腕立て伏せにも効果的ですが、筋持久力タイプの3分間以上の腕立て伏せにも有効なので遠慮なくシャウト効果を活用しましょう。

練習の超反復＋シャウトで上手く潜在能力を解放出来た時「プッシュアップズ・ハイ」の能力が現れる時があります。早い時間帯で興奮状態を迎えることでランナーズハイに似た「身体が軽くなる」感覚を体験出来るので発動できるように訓練しましょう。

また腕立て伏せの回数が聞こえない位のゾーン(超集中状態)に入ると脳内麻薬の効果でリミッター解除出来ます。むしろ回数は聞こえてこない方が精神的限界を突破しやすいです！「まだ100回」と「もう100の」の違いは大きいのです。

ゾーン(超集中状態)に入る方法を解説しています。

🔗「腕立て伏せ―リミッター解除せよ、筋肉の覚醒と運動能力を極限へ導く12の要素」

ルーティン化しよう

これまで紹介した数々のルーティーンは本番だけ行っても効果は発揮しません。練習の段階から日常的にルーチン化し、ルーティンワークして下さい。

毎回同じものを同じタイミングで取り入れてルーティン化する事が大切です！

緊張で本番に普段の力を出せない人に実践して欲しいテクニックが、「ルーティン(ルーチン)法」です。次のトレーニング時間から逆算して、寝る時間、起きる時間、食事やサプリを摂る時間など、全てのスケジュールと動きを細かく決めてルーティーン化します。

本番よりも、それまでにいかに準備したかということを大事にし、終始一貫、自分の決めたことをきっちりとこなすことが最大の成果を出す秘訣であると信じてやり続けます。

当日は、いつものトレーニング日と同じものを食べ、同じタイミングでウォーミングアップを行い、本番直前に同じ行動を取るなど自己流で構わないので普段と同じ行動を自然と行う事が出来れば余計な緊張感を感じなくなる効果があります。

🔗「世界最高難度の腕立て伏せマシンで100秒100回パーフェクトを達成するヒント」

メンタルは「いかに準備できたか」で変わる