腕立て伏せ入門！簡単に始められる効果的なトレーニング方法と楽しく続けられるトレーニングプラン紹介！性別･年齢･体重別にコツとポイントから基本までアドバイス、初心者向けに成功を約束するテクニック・メソッドを腕立て伏せの専門家がガイドします！
【初心者向け腕立て伏せの基本フォーム】
❶顔を前方に向け、体を真っすぐに保ちます。
❷手は肩幅より少し広めに配置します。PUSH-UP💫THE HERO式 (手幅60㎝)
❸足は背中と同じくらいの幅で開きます。PUSH-UP💫THE HERO式 (足は閉じる)
❹肩甲骨を引き寄せ、胸を開いた状態に保ちます。
❺肘が90度になるまでゆっくり体を下げます。PUSH-UP💫THE HERO式 (床に着くまで下げる)
❻上半身、下半身、体幹の力で腕立て伏せの姿勢を保ち、元の位置に戻ります。
【初心者向けワンポイントアドバイス】
❶初めての方や体力が低い方は、壁や台の上、膝つきプッシュアップなどで腕立て伏せの動作を行うことから始めると良いでしょう。少しずつ難易度を上げていきましょう。
❷腰を下げたり、お尻を突き出したりしないように注意しましょう。体のラインを真っすぐに保つことが重要です。
❸肘を横に広げず、身体に近い位置45度あたりで曲げるようにしましょう。
❹腕立ての動作をスムーズに行うために、呼吸にも意識を向けましょう。息を吸いながら下がり、息を吐きながら上がります。
❺疲れてくるとフォームが乱れることがあります。腕立てに慣れるまでは無理せず、正しいフォームを保つように心がけましょう。
【初心者向け年齢別の基本アドバイス】
若い方（10代から30代）
若い人は一般的に体力と筋肉がありますが、無理をせずに腕立て伏せトレーニングを行いましょう。
基本フォームをしっかりと身につけることが重要です。正しいフォームで行うことで効果的な筋力トレーニングが可能となります。
初めはセット数やレップ数を少なめに設定し、少しずつ増やしていくことで、筋持久力と筋力を向上させることができます。
中年の方（40代から50代）
正しいフォームを保ちながらトレーニングを行いましょう。無理をせず自分のペースで続けることで筋力や持久力が向上するので、定期的に継続してトレーニングを行ってください。関節や筋肉の柔軟性に注意し、トレーニング前後にストレッチを行うことをおすすめします。ケガの予防につながります。
高齢者の方（60代から80代）
高齢者の方も腕立て伏せは行うことができますが、個々の体力や健康状態に合わせて調整しましょう。必要な場合は医師や専門家の指導を受けることをおすすめします。
壁や台の上で腕立て伏せの動作を行うことから始めると良いでしょう。少しずつ負荷を増やしていくことで筋力を向上させることができます。
フォームや動作の正確性に重点を置きましょう。ゆっくりとした動作で行い、無理のない範囲でトレーニングを行うことが大切です。
トレーニング中に身体に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中断し安静にしてください。
~シニア向けの参考記事~
【初心者向け体重別の基本アドバイス】
軽い体重の方
腕立て伏せの負荷が少ないため、軽い体重の方は初めから通常の腕立て伏せを行うことができる場合があります。しかし、正しいフォームを保つことに重点を置きましょう。フォームが崩れたり、無理な負荷をかけたりせず、正確な動作を心がけましょう。
~コツ･ポイント~
・フォームを維持するために、背筋を伸ばし、肩を後ろに引いておくことが重要です。体が真っすぐになるように意識しましょう。
・最初はゆっくりとした動作で行い、安定感を持つことに集中しましょう。速さよりも正確さを重視し、筋肉の収縮と伸展に焦点を当てましょう。
・よりチャレンジングなトレーニングを望む場合は、手の位置を広めに取ったワイドプッシュアップや、足を高い位置に置いたデクラインプッシュアップを試して下さい。
重い体重の方
腕立て伏せは体重を支えるため、重い体重の方は初めは負荷が大きいかもしれません。壁や台の上で始めるか、膝をついた状態からトレーニングを開始し、少しずつ難易度を上げていきましょう。
~コツ･ポイント~
・初めは壁や台の上でインクラインプッシュアップの動作を行いましょう。これにより、体重を支える負荷を軽減できます。
・膝をついた状態から行う方法に移行し、その後、通常の腕立てに挑戦してみましょう。
・フォームを重視し、正しい動作を意識して行うことが重要です。無理なくトレーニングを進め、体力と筋力を少しずつ高めていきましょう。
【初心者向け性別の基本アドバイス】
男性の場合
初めは正しいフォームを重視し、安定感を持った腕立て伏せを行いましょう。背筋を伸ばし、体が真っすぐになるように意識しましょう。
力強いトレーニングを望む場合は、手の位置を狭めたダイヤモンドプッシュアップや、足を高い位置に置いたデクラインプッシュアップを試して下さい。
筋力や体力を向上させるために、負荷を少しずつ増やしていくことを忘れずに行います。
女性の場合
女性の場合でも腕立て伏せは効果的なトレーニングですが、男性と比べて上半身の筋力が一般的に低いです。しかし、個人の体力や筋力には差がありますので、自身の能力に合わせてトレーニングを進めましょう。
女性は特に正しいフォームを重視し、ゆっくりとした動作で腕立て伏せを行うことが重要です。背筋を伸ばし、体が真っすぐになるように姿勢を意識することで猫背矯正の効果も期待出来ます。
筋力を高めるために、トレーニングの難易度を少しずつ上げることが大切です。最初は、両手を台に乗せて負荷を軽減したインクラインプッシュアップから始め、二の腕をきれいに引き締める膝付きトライセプス・プッシュアップなどのバリエーションを試してみることも効果的です。
~女性向けの参考記事~
【初心者向け腕立て伏せトレーニングプログラム】
週3回のトレーニングを想定して、3週間のビギナー向けプログラムを作成します。
ウォームアップ
トレーニング前にウォームアップを行いましょう。5〜10分の軽い有酸素運動（ジョギングや縄跳び、全身を動かすカーディオエクササイズなど）を行い体を温め、肩や腕のストレッチを行い、関節や筋肉を運動出来る態勢に準備します。
フォーム練習
壁や台の前で、正しい腕立て伏せのフォームを確認しましょう。
手の位置は肩幅よりも少し広めにし、胸の前で肘を曲げてゆっくりと体を下げます。
背筋を伸ばし、お尻が突き出さないように注意します。
1週目: 初級プッシュアップ
膝をついた状態から行う腕立て伏せを中心に行います。
セット数: 3セット
レップ数: 各セットで8〜10回
休憩時間: セット間で30秒〜1分の休憩
2週目: 中級プッシュアップ
通常のノーマル腕立て伏せに挑戦します。
セット数: 4セット
レップ数: 各セットで6〜8回
休憩時間: セット間で45秒〜1分の休憩
3週目: 上級プッシュアップ
このプログラムでは、より高度なプッシュアップバリエーションに挑戦します。
セット数: 5セット
レップ数: 各セットで4〜6回
休憩時間: セット間で1分の休憩
プッシュアップのバリエーションの例
ダイヤモンドプッシュアップ:
手の位置を狭めて、指先を組んでダイヤモンドの形を作ります。特に上腕三頭筋に効果があります。
ワイドプッシュアップ:
手の位置を広げて行います。特に大胸筋に効果があります。
デクラインプッシュアップ:
足を台などに乗せて高い位置に置き身体に角度をつけることで腕立ての負荷が上がります。
クールダウン
トレーニング後にクールダウンを行いましょう。5〜10分程度のストレッチやリラックスした動作を行い、筋肉の緊張を緩めます。
コツ・ポイントと注意事項
・最大限正しいフォームを保ちながら行うことが重要です。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れ体が真っすぐになるように意識しましょう。
・最初は自身の体力や能力に合わせてトレーニングを行い、無理をせずに進めましょう。
レップ数よりも正確なフォームと安定感に重点を置きましょう。ゆっくりとした動作で行い、筋肉の収縮と伸展に集中しましょう。
・トレーニングのルーティーンに慣れてきたら、少しずつセット数やレップ数を増やしていきましょう。ただし、無理のない範囲で進めることを忘れずに。
・適度な休息を取りましょう。セット間の休憩時間は、体が十分に回復するために必要です。
このプログラムは平均的な体格と筋力を持つ男性向けのもので、女性や子供、高齢者、体重が重い人などは、セット数、レップ数、休憩時間、プログラム期間を調整して下さい。
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