今回のブログ記事のテーマは、
『50歳以上が腕立て伏せで最強の肉体になるには?』
筆者の私も今月でついに50歳になります。
40歳になる時は、正直ネガティブな感情も生まれましたが、50歳へのカウントダウンが始まっている今は逆にポジティブな感情しかありません。
40歳という年齢は肉体的に中途半端な年齢という感じがあって中年であってもまだ30代後半の若さが残る年齢です。
例えば腕立て伏せで凄いパフォーマンスを披露しても”加齢”による驚きは与えられません。
一方、50歳以上の年齢には若さが消え「老い」の要素が含まれてきます。
腕立て伏せで凄いパフォーマンスを披露すれば”加齢”による驚きインパクトを与えれれる年代です。それがネガティブでなくポジティブシンキングになる理由です。
そんな『50歳以上の中高年ミドル世代が腕立て伏せトレーニングで最強の肉体になるには?』の1つの答えが、
『きついフォームをマスターせよ！』
「きついフォーム＝正しいフォーム」になりますが、腕立て伏せを自重トレーニングやエクササイズ、ワークアウトとして取り入れている世界中の人を見渡してもきつい正しいフォームを完璧に出来ている人はほんの一握りです。確率を出すなら全世界で1%以下です。
※回数や時間を競う腕立てチャレンジ動画が対象。フォームをレクチャーする系のHowTo動画は除く
それだけにきつく正しいフォームで腕立て伏せが出来れば、それだけでアドバンテージになり若者にも負けない最強の肉体を手に入れることが出来ます。
PUSH-UP💫THE HEROのチャレンジ企画で「PUSH-UP100」という競技があり私もデモンストレーションしています。
競技のテーマは「最も美しく最も速く腕立て伏せ100回を達成するのは誰だ⁉︎」
公式ページ🔗https://www.pushup-thehero.com/fastest-time-100push-ups
（汚い腕立て伏せはフォームが悪い）⇔（綺麗な腕立て伏せはフォームが良い）
すなわち「美しいフォーム＝きついフォーム＝正しいフォーム」といえますよね。
PUSH-UP100で推奨する究極フォームをマスターすることで50歳以上でも腕立て伏せで最強の肉体になるキーポイントなのです。
では腕立て伏せ競技としては世界一厳しいとされる6つのフォームを紹介していきます。
❶全レップで身体を一直線キープ出来ているか？
フォーム基準＜腹が落ちたり腰が曲がったり、膝が下がったりしない＞
❷胸を地面から1㎝の距離まで下げているか？
フォーム基準＜床から1センチ以下の高さまで胸のラインを下げる＞
❸肘をロックアウトしまっすぐ伸ばしているか？
フォーム基準＜肘を真っすぐ180度まで伸ばす＞
❹両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？
フォーム基準＜胸を下ろす位置を手首より手前(足側)にしない＞
❺手の幅は肩幅強の60cm以内であるか？
フォーム基準＜60㎝のラインをはみださないようにする＞
❻両足のつま先を終始閉じているか？
フォーム基準＜爪先をくっつける＞
参考記事🔗腕立て伏せは足のつま先の筋力･角度バランス柔軟性が重要！前脛骨筋を鍛えよ
きつい腕立て伏せのフォームを構成する上でこの6つ全てが超重要で1つ欠けても不完全なフォームへと堕落します。
そんな甲乙つけがたい6つの項目で最もマスターするのに影響を与える要素はどれか分かりますか？
あえて順位を付けるならをキーワードに3つのテーマでランキング付けをしていきます。
💪回数に影響する順位
❶全レップで身体を一直線キープ出来ているか？
❷胸を地面から1㎝の距離まで下げているか？
❸両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？
❹肘をロックアウトしまっすぐ伸ばしているか？
❺両足のつま先を終始閉じているか？
❻手の幅は肩幅強の60cm以内であるか？
順位付けが最も難しいのがこのカテゴリ。6つ全てが回数に大きく影響するのが悩ましい
💪技術的に難しいチートになりやすい順位
❶全レップで身体を一直線キープ出来ているか？
❷肘をロックアウトしまっすぐ伸ばしているか？
❸胸を地面から1㎝の距離まで下げているか？
❹両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？
❺手の幅は肩幅強の60cm以内であるか？
❻両足のつま先を終始閉じているか？
順位付けは最も簡単。❶~❷が突出してスキルが難しく❸~❻の技術は短期でマスター可能
💪フォームのきつさランキング
❶全レップで身体を一直線キープ出来ているか？
❷胸を地面から1㎝の距離まで下げているか？
❸両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？
❹手の幅は肩幅強の60cm以内であるか？
❺肘をロックアウトしまっすぐ伸ばしているか？
❻両足のつま先を終始閉じているか？
回数と比例しておりほぼ似通ったRANKINGだが、手幅が上位になっているのが特徴
「両足のつま先を閉じる」は平均で最も低いランキングとなったが、唯一バランスに大きく影響するフォームで回数を重ねるほど辛く、時にスネが痙攣するなど軽視してはならない。
全カテゴリで1位を飾ったのがやはり「身体を一直線キープ」の項目
技術的に難しく負荷もきつく回数も落ちるこのフォームをマスターすることが最強の肉体への近道になることは間違いないでしょう！
ここからはこのBLOGではメインテーマで触れてこなかった❹両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？をピックアップしいかに重要であるか深堀り解説していきます。
それぞれのカテゴリで3位,4位,3位と上位にある「胸を下ろす位置」ですが、実は世界的にも正しいフォームで出来ていない人が多いです。特に「フルレンジ・プッシュアップ」「Full Range of Motion Push-ups」などのタイトルでYouTubeに投稿している筋トレYouTuberでも6つ全ての項目を達成しつつ回数チャレンジを行っている者はほぼ存在しません。
私が確認出来た人間は世界で数人だけです。(ハウツーは除く)
6つのフォームをチェックする上でこの項目は最も軽視されがちで目立ちにくいのも特徴ですね。
本当にきつい腕立て伏せのやり方は「手の平の中心線に胸を下ろし手首より手前(足側)の位置に降ろさない」が正解です。（下の画像参照）
きつい方法だと頭の位置も手首よりずっと前に出るのが特徴です。
大多数の人は「手首より手前(足側)の位置に胸を下ろしているので頭の位置も手首に近く負荷が大きく下がります。
試しにハイプランクの姿勢（腕立て伏せのスタートポジション）で重心を前方に傾けてみて下さい。次に重心を後方に傾けて下さい。
負荷の違いを体感できるはずで、特に腕立てチャレンジでは回数に大きな影響を与えます。
以下の動画を利用してフォームチェックを交えて説明していきます。
100回を何秒で行うかに挑戦しているいわばPUSH-UP100のような企画ですが、究極の6フォームで出来ているか審査し当てはめてみると、
✅全レップで身体を一直線キープ出来ているか？
✖胸を地面から1㎝の距離まで下げているか？
✖両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？
✅肘をロックアウトしまっすぐ伸ばしているか？
✅両足のつま先を終始閉じているか？
✅手の幅は肩幅強の60cm以内であるか？
以上、2つの項目で失格判定がありました。
回数に影響を与えるランキング2位と3位が✖なので90秒で100回の腕立て伏せも可能なわけです。
少し甘めの審査にしましたが世界的に多い間違いである「肘のロックアウトが出来ていない」を含む4つをギリクリアしているのでまだ優秀な方で、多くのチャレンジャーは1つか2つの項目しか満たしていないのが現実。今のところ2分(120秒)以内で100回の腕立て伏せを行っている動画のほぼ全てが3つ以下の項目しか達成出来ていないのです。
✅胸を地面から1㎝の距離まで下げているか？
✖両手の平の間の軌道上に胸を下ろしているか？
👆このパターンの組み合わせであっても厳正な腕立て伏せマシンでのチャレンジ下だと一回もカウントされず記録は0回になります。
当社の腕立て伏せマシンは特に意識が難しいとされる「胸を正しい位置に下ろす（高さと角度）」を強制的に矯正できるセンサーシステムを採用しているので、トレーニングとしても競技としても世界最高レベルのきついフォームでプッシュアップ出来ます。
50歳以上の中高年層は病気予防や健康維持のために運動習慣をつけることが大切です。
腕立て伏せを専門のトレーナー指導のもとで行う適切なトレーニングには筋肉・筋力強化、睡眠促進、姿勢改善、活力強化、楽しさ・快感、体型改善、ダイエット、アンチエイジング、障害予防・転倒予防、自己効力感、リラクセーションなど様々な恩恵があります。
老化に逆らい腕立て伏せで最強の肉体になるにはきついフォームを正しくマスターし世界の僅か1%側になることなのです！腕立て伏せマシンにチャレンジする勇者を待っているぞ！
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