筋トレにタバコはNG? 喫煙が腕立て伏せに与える影響
アメリカの18歳以上の男性消防士を対象に、腕立て伏せとタバコの関係について調査した興味深い実験があったので紹介します。
腕立て伏せは特別な器具も必要なく、いつでもどこでもできる便利な測定法です。
➡ちなみに筆者は、48年の人生で一度もタバコの喫煙経験はありません。恐らく今後も...
~腕立て伏せ能力の測定方法~
❶メトロノームを毎分80回(0.75秒に1回のペース)に設定し、そのリズムを3回以上外すか、腕立て伏せを継続できなくなるまでの回数とする。
❷腕立てデータ内訳 1104人の成人男性消防士で平均年齢39.6歳(21〜66歳)、平均BMI値28.7
❸健康診断で喫煙状況の他、年齢、血圧、総コレステロール値なども調査し、腕立て伏せの回数で0〜10回、11〜20回、21〜30回、31〜40回、41回以上の5群に分けた。
この種の体力テストとしては、腕立てのペースが速いので、腕立てのフォームが気になるところで、この実験では触れてないので考察すると「海兵隊など米国の体力試験で一般的な、胸を下げる高さは拳を縦にした高さを基準にした約8㎝」で行っているものと思います。
タバコを吸うと腕立て伏せの回数がどれくらい落ちるのか⁉
この調査の興味深い点が、調査参加者が運動経験のある一般人ではなく「消防士」という普段から毎日ハードな筋力トレーニングを積んでいる職業の男性ということです。
腕立て回数 喫煙率
Ⅰ 0〜10回 24.0％
Ⅱ 11〜20回 23.6％
Ⅲ 21〜30回 15.4％
Ⅳ 31〜40回 8.9％
Ⅴ 41回以上 6.7％
「腕立て伏せは裏切らない⁉」
喫煙は腕立て伏せに必要なフィジカル能力を損なう危険性が高いという実験結果です。
また同時に行った調査では、「腕立て伏せの能力で40回以上できる人は10回以下の人より心血管疾患にかかるリスクが96％も減少した」という結果もあります。
現在、喫煙者で腕立て伏せを真剣に筋持久力トレーニングとして競技として行っている人は「禁煙」に向けたライフスタイルの改善を腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーとしてもオススメしアドバイスしています。
煙草を吸うことで腕立て伏せの能力に直接影響がある要因は、「有酸素運動能力の低下」と「回復力の低下」です。
最大酸素摂取量（VO2max）の低下で、心肺持久力の能力が著しく落ちます。
たばこを止めるだけで確実にこれらの心肺機能、運動機能を回復できます。
ちなみに私が2001年~2003年まで出演していた某M・ミュージカルは、筋肉を使った舞台でありながら「驚異の男性の喫煙率8割」の環境でした。私は2割側でしたよ。女性は不明。
この20年でタバコへの価値観の変化に伴い、喫煙率は下がっているので、同じような肉体系の体を酷使する舞台で喫煙率80%の現場なんてもう存在しないでしょう。
逆に煙草を吸っていて、あれだけハードな稽古と本番をこなせていたのはある意味凄いとは思いましたけどね。
筋トレにお酒-アルコールはNG? 飲酒が腕立て伏せに与える影響
❶超回復までの時間が長くなる
アルコールは乳酸を蓄積させる作用があるので、運動後の筋肉疲労の回復時間が長くなります。普段、中2日でトレーニングしている人でもお酒を飲んでしまうと、回復が追い付かず中3日必要な場合も出て来ます。
❷テストステロンの分泌量が減少
腕立て伏せで強くなるのに不可欠の「男性ホルモン」を増やすのに有効な「筋トレ、腕立て伏せ」「良質な睡眠」「亜鉛やマグネシウムなどミネラル摂取」など。
飲酒するとこれら全てに悪い影響を与えてしまいます。
特に、筋トレ後にお酒を飲んでしまうと、筋肉合成率が3割も減り、筋トレの効果が充分に得られません。
腕立て伏せにおける飲酒の影響によるパフォーマンス低下の要因はこの2点が大きいです。
腕立て伏せは、他のどんな運動とも被らない、つま先と掌を支点に上下に動くシンプルでありながら理にかなった独特の運動です。
腕立て伏せは、全身を大きく移動(ムーブ)させる運動なので、体内にアルコールが残っていると、パフォーマンスの低下を受けやすいのが、自重トレーニングのプッシュアップです。
また、超回復も妨げられ、トレーニング回数が減る可能性があります。
例えば、一カ月を中2日で行っている人なら月に10回トレーニング出来ますが、お酒のせいでトレーニングサイクルが中3日になったら、月に8回となり月に2回のトレーニング機会を損失します。1年で計算すると24回も機会損失します。
腕立て伏せで強くなるには、お酒を一滴も飲まないのが最善策です。
どうしても止められない場合は、自制しお酒は「コップ一杯」を厳守して下さい。
実は私もお酒を週6で飲んでいた頃がありウイスキーにはまっていた時期がありました。
今から7~8年前でしょうか。
その時のトレーニングは腕立て伏せではなく、ダンベルベンチプレス70㎏や加重懸垂20㎏などパワーと筋肥大目的のウエイトトレーニングでスーツに似合う体づくりを行ってました。
アルコールは週六回で飲んでいると、中毒性や依存症が出てくるので、完全に止めるまでは強い意志が必要ですが、私の止めた方法は、「アルコールがいかに筋肉に悪影響を及ぼすか」を徹底的にネットで調べて脳にデメリットを刷り込ませました。
筋トレが好きな人ならこの方法で高確率で酒断ち出来るはずです。
トレーニングのパフォーマンスも落ち気味だったことを感じていたので、お酒を飲まなくなってから筋肉のコンディションUPや回復力の短縮、パフォーマンス向上を体感できたのを覚えています。
タバコもお酒も「百害あって一利なし」
特に「酒は百薬の長」ということわざがありますが、最近の研究結果では少量でも筋肉に悪影響を与えるデータもあるので、お酒は一滴も飲まない事が1番の方法です。
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