検索

【2025年版】腕立て伏せ効果とやり方を徹底解説！筋トレ初心者・女性必見！！

PUSH-UP💫THE HERO
8月22日
読了時間: 10分

【*2025**年版】腕立て伏せの効果とやり方を徹底解説！筋トレ初心者や女性も必見！！*

腕立て伏せで鍛えられる筋肉・部位

腕立て伏せは、自重トレーニングの定番種目で、『正しい完璧なフォーム』で鍛えることを条件に、上半身の大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主役に、動作を安定させるためコアマッスル体幹部の腹直筋・腹斜筋・腹横筋、背筋群、大臀筋、さらに大腿四頭筋、下腿三頭筋、前脛骨筋など下半身も安定支持のために同時に動員されるので、全身をバランスよく鍛えられる効率の良い全身運動になります。

徹底解説🔗腕立て伏せの回数に直結する先天的な骨格と筋肉重量の最適バランスBMI値とは?

さらに腕立て伏せを真の「完全エクササイズ」へと昇華するには「ストリクト×スピード」の能力強化トレーニングが鍵を握ります。

🔗近日中に特集記事で公開予定

腕立て伏せの効果・メリット

男性に特に現れやすい効果として、厚い胸板（大胸筋の肥大・ボリュームアップ）・逆三角形の上半身（肩〜胸の横幅・ボリューム化）・機能的な強さ（重量物を押す・持ち上げる動作の耐久性向上）・ベンチプレス等、器具トレーニングへの相乗効果（補助筋が強くなる）など

徹底解説🔗腕立て伏せ最強の男が教えるスーパーヒーローの上半身の作り方!SUPERHERO BODY

女性に特に現れやすい効果として、美しいバストライン（上胸部のリフトアップ）・引き締まった二の腕（上腕三頭筋の引締め）・ウエストの引き締め（体幹の安定化によるくびれの演出）・姿勢改善による若々しさ（猫背の改善、肩こり予防にも有効）・日常の動作が楽になる（抱っこ・買い物袋の扱いが楽）など嬉しいメリットが多岐にわたります。

徹底解説🔗女性向け！腕立て伏せシェイプアップ方法･姿勢プロポーション･美容くびれ効果

ベンチプレスで大胸筋を鍛えるのと同様に、腕立て伏せでも上半身のプッシュアップ動作で胸筋や腕筋を十分に発達させることができます。実際、ベンチプレスと比較しても大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大効果に大きな差はなく、自重でも十分な筋力アップが見込めるエビデンスが出ています。ただし、広背筋（背中の筋肉）は腕立て伏せだけでは負荷がかかりにくいため、背中を鍛えるには懸垂などの他種目を併用するのがおすすめ。

徹底解説🔗腕立て伏せで筋トレはほぼ完成！ベンチプレス信者を超える全身ワークアウト！

また、体を動かすことでストレスが軽減され自己肯定感も高まる心理的効果も期待され、フィジカル面だけでなくメンタル面でのリフレッシュにも効果を発揮します。

徹底解説🔗腕立て伏せがストレスと週末の不安を解消する最強のエクササイズである理由！

正しい腕立て伏せのやり方

正しいフォームを守ることが最大の効果を得る鍵です。基本動作は以下の通りです

手の位置：両手は肩幅より少し広めに置き、肩関節の真下にくる位置でセット。
姿勢：頭からつま先まで一直線を保ち、腰が落ちたり反ったりしないように注意。コツは腹筋と背筋と大腿四頭筋に同時に力を入れることで体幹が安定する。
動作：体を降ろす際に鼻から息を吸い、胸が床ギリギリまで下がったら、口から息を吐きながら身体を押し上げる。呼吸を止めないのがポイント。
目安：胸が床につく直前まで降ろし、そこで一瞬キープした後、床を押すイメージで元の姿勢に戻す。肘を開きすぎたり脇が閉じすぎたりしないよう気をつけること。

誤ったフォームで続けると肩や腰を痛める原因になり、効果も得られなくなります。特に手幅が広すぎると肩に負担がかかり、狭すぎると肘に負担が増えるので注意してください。

徹底解説🔗腕立て伏せ100回の正しいフォームで最難関のスキルは身体を一直線に保つ動作

徹底解説🔗50歳以上が腕立て伏せで最強の肉体になるにはきついフォームをマスターせよ！

呼吸のコツ

腕立て伏せでは、「下げるときに吸って、上げるときに吐く」のが正しい呼吸法です。具体的には体を下ろす局面で鼻から息を吸い、体を押し上げる局面で口から息を吐きます。この呼吸リズムを守ることで体の安定が保たれ筋肉への酸素供給も最適化されるため、効率的にトレーニングが出来ます。

但し30秒間に何回腕立て伏せが出来るかなどスピード競技の腕立て伏せに限っては鼻呼吸では酸素供給が間に合わないので口呼吸が基本になります。鼻呼吸はゆっくりした動作で行うスロースロープッシュアップには有効です。

徹底解説🔗腕立て伏せの呼吸の仕方・特別な呼吸法・無呼吸腕立て・呼吸のスピード

回数・頻度の目安

腕立て伏せは強度（負荷）の調整が重要です。初心者は5回～10回を1セットとして無理なくフォームをキープできる回数から始めます。正しいフォームで実践すると5回でも十分に筋肉に刺激が入り、継続すればするほど面白いように回数を増やせます。慣れてきたら少しずつに強度や負荷（可動域やスピード）と連続回数を上げ、最終的には30～50回を目安にトレーニングするのが理想的です。

徹底解説🔗腕立て伏せの平均回数 (年齢別・運動頻度別) 男性 / 女性を考察-1日の目安の回数

徹底解説🔗50回連続の腕立て伏せはスゴイ？平均以上に思われる？鍵はフォームとスピード

初心者は「1セット20回を安全にこなせる強度や負荷」を目安にするのも有効です。

頻度については、毎日行う必要はありません。2～3日に1回のペースで腕立て伏せを行えば十分です。毎日続けると逆に疲労が溜まりやすいため、筋肉を休める日を設けてください。

継続すると約1ヶ月で筋肉の張りを感じ始め、見た目の変化は3～6ヶ月ほど継続した頃から現れることが多いです。

徹底解説🔗腕立て伏せは毎日100回行ってもOK?可動域の違いで超回復の時間と頻度が変わる

腕立て伏せができない・初心者・女性向け対策

「一度も腕立て伏せができない」という方は、まず負荷を一番軽くして練習するのが効果的です。

徹底解説🔗腕立て伏せができない原因を男性･女性･子供の場合から理由と筋トレ方法を解説

徹底解説🔗腕立て伏せができない原因を体重･腰痛･肩痛･骨格のケースから理由&方法を説明

壁に向かって立ち、壁に手をついて行う「ウォールプッシュアップ」で腕立て伏せの強度を最低基準に調整できます。

徹底解説🔗女子･シニア･子供向けインクラインプッシュアップ新競技！壁腕立て伏せの効果

これに慣れてきたら膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」or「四つん這い腕立て」に移行します。ニープッシュアップは上半身の重量が減るため、より簡単に腕立て伏せ動作が可能です。

徹底解説🔗膝つき腕立て伏せで賞金10万-筋トレ女子・筋肉女子-最強の女性ヒーロー募集!

徹底解説🔗四つん這い腕立て伏せを男性や上級者におすすめする理由💪やり方･負荷･効果

膝で十分に慣れたら、通常のノーマル腕立て伏せに移行しましょう。

徹底解説🔗高齢者の筋力向上運動と美ボディを目指す女性向けアレンジ腕立て伏せメソッド

徹底解説🔗初心者向け腕立て伏せ入門トレーニングガイド！コツ･ポイント･基本アドバイス

バリエーション・トレーニング器具

腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあります。代表的なものを挙げると

ワイドプッシュアップ：手幅を広めにとり、大胸筋への刺激をより強める方法。胸板を厚くしたい方におすすめ。
ナロープッシュアップ（ダイヤモンド型）：手を肩幅より狭めにし、肘を絞るように下ろします。上腕三頭筋への負荷が高まり、二の腕を引き締めたいときに有効。
片手腕立て伏せ：高難度の上級者向けで、主に胸や肩を片側集中で鍛えます。体幹の安定性やバランス力も求められる。鍛えすぎると左右の筋力差が偏るのがデメリット
逆立ち腕立て伏せ（ハンドスタンドプッシュアップ）：壁を利用して逆立ち姿勢で行う方法で、三角筋・上腕三頭筋に強い負荷がかかる。
プッシュアップバー使用：器具（プッシュアップバー）を使うと手が床から浮くため可動域が約20%広がり、より深い収縮が可能になる。ある研究によれば通常の腕立て伏せより筋肉の活性度が15–20%向上する効果も確認されている。手首への負担も軽減され、長時間のトレーニングもやり易くなる。

徹底解説🔗腕立て伏せ30種類のバリエーションを初心者〜上級者向けまでレベル別に紹介！

腕立て伏せで肩が痛いときの対処

腕立て伏せで肩の前面に痛みを感じる場合は、フォームの見直しが最優先です。手幅が広すぎたり肘の角度が悪いと肩関節に過度な負担がかかり、インピンジメント症候群を発症するケースがあります。痛みが出たら無理せず休息し、次回から手幅や体幹の姿勢を正しく調整しましょう。ただの筋肉痛レベル以上にひどく筋を痛めている場合は無理を避け専門機関の受診が必要です。

徹底解説🔗腕立て伏せはどこに効く?手の幅･位置･向き･大胸筋･三角筋･肩に効かせるやり方

徹底解説🔗腕立て伏せの専門家が教える「腕立て伏せ100回できる」と自慢できるフォーム