ネイチャーメイドが実施した20～50代ビジネスパーソン（男性 / 女性）500名の筋トレ事情の調査によると約半数がジムに行っており最も筋トレしている部位は「腹」とのこと。
筋トレ初心者はどうしても腹筋に偏りがちですが、理想は全身を均等に鍛えることです。全身の筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費も増えるため、見た目も体力もバランス良く整います。全身のバランスを重視することで、健康的にお腹を引き締まる体作りが実現します。
定番の「お腹ぽっこり」も悩ましくシックスパックへの憧れから筋トレを始める人も多いと思いますが、私の場合はお腹がまあまあのシックスパックなのに何故か「浮き輪肉」で特に40代以降、ベルトを締める度にベルトの上に乗っかる贅肉が取れず悩んでいました。
このようにお腹前面の腹直筋の方でなく横腹･脇腹の浮き輪肉が何をしても落ちず悩んでいる人多いと思います。
体脂肪率と浮き輪肉の関係と部分痩せは可能か？
体脂肪率の影響と横腹･脇腹の浮き輪肉の関係
体脂肪率が高いと、全身に余分な脂肪が蓄積されるので体脂肪率が男性なら15%、女性なら20%を下回ってくると、全身の減量と共に浮き輪肉が目立たなくなってきます。
ただ、横腹や脇腹は、遺伝やホルモンの影響もあり、比較的落ちにくい部位として知られていて体脂肪率は8%くらいまでダウンしないとすっきりしないのが実体感です。
ウエイトトレーニング（サイドベントなど）による部分痩せの可能性
私もかつてダンベルを使った「サイドベント」という運動で浮き輪肉を削ぎ落すことに熱心にチャレンジしていた時期がありましたが、腹斜筋を強化し、引き締まったウエストラインを作る手助けにはなりますが、筋肉は強化されても、その上に覆われた脂肪が直接燃焼するわけではなく全体的な体脂肪率の低下が必要なのです。
特定の部位だけを狙って脂肪を落とす「部分痩せ」は、科学的には証明されておらず幻想の世界。どんなエクササイズも痩せるには、全体のエネルギー消費と代謝向上が重要なので局所的な脂肪燃焼は期待出来ないのです。
横腹･脇腹の浮き輪肉を落とす最強の筋トレは腕立て伏せ
前項で説明したように横腹･脇腹の浮き輪肉を落とすには、体脂肪率の低下が不可欠であり、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要です。
腕立て伏せは、シンプルな上半身のトレーニングと思われがちですが、実は全身を使った完全エクササイズ。やり方によっては横腹や脇腹に蓄積しやすい脂肪を燃焼させ、ウエスト全体を引き締める効果が期待できるのです。
浮き輪肉を削ぎ落とす腕立て伏せの驚くべき3大効果
全身の筋肉を同時に鍛える
腕立て伏せは、胸、肩、腕だけでなく、体幹や下半身の筋肉も安定させるために使います。動作中は自然と腹斜筋（横腹）や背筋群が働き、バランスを保つため全身の小さな筋肉も同時にトレーニングされるので浮き輪肉の原因となる脂肪蓄積が燃えやすい体質へと変わる。
コア（体幹）の強化
正しいフォームで腕立て伏せを行えば、体幹の安定性が大幅に向上。横腹や脇腹の脂肪を燃やしながら、美しい姿勢と引き締まったウエストラインを手に入れることが可能。
基礎代謝の向上
腕立て伏せは大きな筋肉群を同時に動かすカロリー消費の高いエクササイズ。筋肉量が増えれば基礎代謝もアップ。普段の生活の中でのエネルギー消費量が増え、効率的に脂肪燃焼が進みます。
ありとあらゆるダイエット、マッサージ、筋トレなどネットに出回る色んな方法で「浮き輪肉」の落とし方を実践し効果が無かった人に是非試して欲しいのが、腕立て伏せとハイプランクを組み合わせたエクササイズ
3分間の腕立て伏せ × 7分間のハイプランクが最強の組み合わせ
腕立て伏せ競技としてのパフォーマンス能力が向上するのは勿論、本テーマの「横腹･脇腹の浮き輪肉を落とす最強の筋トレ」メソッドとなりえます。
全身エクササイズと有酸素運動の組み合わせ
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、脂肪燃焼効率を最大化します。3分間腕立て伏せと7分間ハイプランクを併せて10分間行うことで、全身の脂肪を効率良く落とすことが可能です。
ハイプランクの姿勢維持が浮き輪肉を解消する理由
ハイプランクは腕立て伏せのスタートポジションの正しい姿勢を維持しながら全身、特に腹筋（腹直筋・腹斜筋）や背筋、そして体幹全体を鍛えるエクササイズ。浮き輪肉は、姿勢の悪さや体幹の不安定さからくる筋力のアンバランスが原因となることが多く、ハイプランクの運動で骨盤や脊椎の安定が向上し、普段の猫背や前傾姿勢が解消される効果が出ます。
正しいフォームで行う腕立て伏せ
最大・最強の効果を引き出すためには、正しいフォームを習得することが重要です。
💪スタートポジション
両手の幅を肩幅強に配置し、足は揃え体を一直線に保ちます。手のひらでしっかりと地面を捉え、体幹を固める意識を持つことが大切。
💪降ろす動作
肘を体に沿わせながら、胸が床に近づくまで降ろします。大切なのは、腹が落ちたり腰が反ったりしないように、常に一直線を維持すること。
💪上げる動作
全身の筋肉を使って、元の位置に戻しますがここでも体幹の安定とバランスを意識し、動作の中で横腹･脇腹の筋肉がしっかりと働いているか感じながら行う。
正しいフォームの上級テクニックを解説した記事
腕立て伏せ×ハイプランク最強の10分間ワークアウト
ワークアウトはシンプルで分かりやすくなければ老若男女に訴求出来ず長続きもしません。
❶『腕立て伏せは3分間連続で正しいフォーム・可動域はハーフレンジ』で行います。
初心者向け：膝つき腕立て伏せ・壁腕立て伏せから始める
中級者向け：ノーマル腕立て伏せで行う
上級者向け：究極版の難易度の高いフォームとレギュレーションで行う
セット間にインターバルを取ります。
初心者向け：15~20分の休憩
中級者向け：7~10分の休憩
上級者向け：3~5分の休憩
超上級者向け：3分間腕立て伏せ終了直後のフォームを維持したまま0 RESTでハイプランク
❷『ハイプランクは7分間連続で正しいフォーム』で行います。
初心者向け：膝つきハイプランクかインクライン・ハイプランクから始める
中級者向け：ノーマル・ハイプランクで行う
上級者向け：デクライン・ハイプランクで行う
超上級者向け：加重ハイプランクで行う（5㎏~30kgの重量で腰ウエイト比率UPを推奨）
私もこのエクササイズで気が付いたら浮き輪肉が落ちていて無くなっていました。
浮き輪肉が目立ってた頃より体重も体脂肪率も低いのもありますが、腕立て伏せとハイプランクのエクササイズ効果が大きいと感じています。今は浮き輪肉も削ぎ落し30代~40代の頃よりもむしろ筋肉がキレていて50歳（50代）にして人生最強の肉体の完成に近づきつつあります。
効果的に横腹･脇腹の浮き輪肉を落とすには、定期的なトレーニングと継続が不可欠です。日々の習慣に取り入れるポイントとして最初は回数を抑えて、フォームを確実にマスターすることに重点を置き、少しずつ回数や負荷を増やしていきましょう。
ちなみに25㎏の加重ハイプランク（腰ウエイト＞背中ウエイト）で2分間体幹のラインをまっすぐキープ出来る能力があれば、3分間腕立て伏せで腰を曲げることなく労せず一直線を保てるフィジカルを手に入れられるでしょう。
浮き輪肉を落とす最強の筋トレ法「腕立て伏せ×ハイプランク」は、中年男性やぽっちゃり女子におすすめのエクササイズです。
今すぐ今日から、あなたのワークアウトに腕立て伏せを取り入れて、理想のボディメイクにチャレンジしてください！
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