腕立て伏せは、古くから筋力トレーニングの代表的な種目の一つとして知られています。
しかし、クラシックで典型的な腕立て伏せは、基本的には同じ動作を繰り返すので、筋力の増強には効果があるものの、当社の腕立て伏せマシンのようなゲーム性と競技性の高いスポーツ・エンタメ機器を利用しないと飽きやすくなってしまう問題もあります。
そこで、新しい腕立て伏せのトレーニング方法を用いることで、より面白く、筋力トレーニングのモチベーションを高め、継続的なトレーニングを促すことができます。
腕立て伏せの単調なアップとダウンをダイナミックな全身ワークアウトに変える新しいエクササイズをご紹介します。
腕立て伏せスタビリティトレーニング~PUSH-UP Stability Training~の種類とメニューを紹介
スタビリティ・トレーニングとは...
安定して動作を行うために必要な能力を鍛える為のトレーニング方法
ウェイトを使った腕立て伏せ
従来の腕立て伏せにウェイトを加えることで、より高い負荷をかけることができます。
さらに、ウェイトを使った腕立て伏せには、バリエーションも豊富にあり、着用タイプだとジャケットタイプとベストタイプ、バーベルプレートを背中に乗せる方法など、筋肉に違う刺激を与えることができスタビリティトレーニングにも有効です。
世界では、ウエイトベストを着用したクロスフィットの世界大会やマーフ(MURPH)などヒーローワークアウトでウェイトを使った腕立て伏せが行われています。
縄跳びとのコンビネーショントレーニング
縄跳び・ダブルダッチと腕立て伏せを組み合わせたトレーニングを考えることができます。
縄跳びやダブルダッチで縄をくぐる瞬間に、ジャンピング腕立て伏せを行うことで、瞬発的な筋肉を多く使い、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を同時に鍛えることができます。
この運動はスタビリティの能力に加え、プライオメトリクスの能力も鍛えられます。
また縄跳び(ロープスキッピング)は、ボクシングのメニューに伝統的に取り入れるなど準備運動の効果が非常に高く、腕立て伏せのウォームアップにも適した運動です。
正しい腕立て伏せのフォーム構築に必要な、手首と腕の柔軟性、脇の締め、体幹の軸そして心拍数を上げることが出来ます。
補助器具を使ったトレーニング
腕立て伏せに、バランスボールやメディシンボール、抵抗バンド、トレーニングホイールなどの補助器具を使うことで、従来の腕立て伏せにはない新しい動きを取り入れることができます。これによって、安定性とパワー強化を図れより多角的な筋肉のトレーニングを行うことができます。
この中でも特にメディシンボールを使った腕立て伏せのトレーニングは、究極のバランスと筋持久力が必要なスタビリティトレーニングに最適なツールです。
メディシンボール腕立て伏せのトレーニングは最強のスタビリティトレーニング！
3つのボールは容赦なくすべての弱点を示すので、ボールすべての動きを完全に制御できなければ、メディシンボール腕立て伏せは成功しません。
私もメディシンボール3個を使った腕立て伏せでトレーニングを行い、数々のユニークなチャレンジを行い、メディシンボール腕立て伏せギネス世界記録「Most push ups on 3 medicine balls in one minute」にあと2回まで迫る高記録も作りました。
❶1秒で体を下げ1秒で体を上げる2秒に1回の規則的なリズムでメディシンボール腕立て伏せ
最高記録：88回(2分56秒)ノンストップ
ポイント※体の上げ下げのスピードを重力に逆らってスロープッシュアップにコントロールしなければならないので自分のペースで腕立て伏せが出来ないのが難しい点です。
❷約3秒に1回の規則的なテンポでメディシンボール腕立て伏せ
最高記録：215回(10分51秒)ノンストップ
ポイント※足を閉じたつま先で長時間不安定なボールのバランスを取る為、「脛」の筋肉が猛烈に疲労します。また体幹コアの力も必要で、時間経過に比例して、腹と腰がどんどん下がってくるので、両腕が先に疲労するか体幹が先に疲労するかの勝負になります。
❸メディシンボール腕立て伏せでサリーアップチャレンジ
功績：メディシンボール3個を使ったサリーアップチャレンジを日本人で初めて成功。
ポイント※体を上げている楽な時間が短く、体を下げている苦しい時間が圧倒的に長いので究極のバランスと筋持久力そしてタフな精神力が試される地獄の挑戦です。
❹2秒に1回の規則的なテンポで、「フルレンジの可動域」でメディシンボール腕立て伏せ
最高記録：93回(3分09秒)ノンストップ
ポイント※浅く沈む腕立てと深く沈む腕立て伏せは負荷の大きさがまるで別世界に変わり、僅か1㎝の可動域の差でも身体負荷が変わるのが腕立て伏せです。
このチャレンジの難しい点は、床に胸を付けるフルレンジより更に「10㎝」も深く沈むスーパー・フルレンジ・プッシュアップであることで腕が「Ｍ字」になるまで体を下げます。
❺メディシンボール腕立て伏せ1分間のギネス世界記録に挑戦
最高記録：93回
ポイント※このチャレンジの難しい点は、時間制限型の種目なのでスピードが上がりやすく、両手・つま先の3点が床に固定されていないので、身体速度が上がるほど、体幹の左右軸が大きくぶれスピードを高めるのに必要な体のコアや、身体バネが最大限使えずスピードが出しにくいので、床で行う腕立てよりも圧倒的にバランスを崩しやすいのが特徴。
5つのチャレンジに共通しているのは、3つのボールを使用し「両手と足のつま先」の3点でバランスを取っている点です。
メディシンボールは球状なので表面が不安定で、腕立ての動作で中心軸が揺れる度に全身と体幹コアの筋肉を使わないとバランスがとれないようになっており、爪先から指先に至る全身に常時大きな負荷がかかります。
両手・爪先の3点が床に固定されている普通の腕立て伏せと違い、トップポジション「腕立てプランクの状態」であっても、バランスを保つ為に常に全身の緊張が必要なので、完全なロックアウトが不可能で、一瞬たりとも緊張を解けないので最高難度の腕立てと言えます。
体を鍛えていない人は、3点のボール上に乗り腕立ての体勢すらまともに取る事が出来ないので、是非家にメディシンボールやバスケットボールがある人は挑戦してみてください。
次に、スタビリティトレーニングに効果的なメディシンボール1個~3個を使った腕立て伏せエクササイズの種類とメニューをご紹介します。
メディシンボール腕立て伏せ × スタビリティエクササイズの紹介
動画では、腕立て伏せで安定して動作を行うために必要な能力を鍛えるスタビリティトレーニング、爆発的瞬発力を高めるプライオメトリックトレーニングなどバランストレーニングのエクササイズの紹介に加えてコツやハウツーなどのレクチャーも紹介しています。
ボールを使ったお家で腕立て伏せエクササイズ【How To Extreme Ball Push Up Exercises】
動画内のエクササイズで一番難易度が高いのがメディシンボール2個使った「ダイヤモンドプッシュアップ」で、全身の筋力と体幹の力、バランス力そして集中力を総動員しないと1回も出来ない程の難易度でスタビリティ・トレーニングに最適です。
ラストのジャンピング・クラップ・プッシュアップで、床からスーパーマン・プッシュアップでメディシンボール3個の上に乗る技は、エクササイズの域を超えた私オリジナルのフリースタイル腕立て伏せの超高度な離れ技です！
フィットネス初心者向けの簡単なメニューから、上級者向けのワークアウトの種類まで筋力トレーニングを収録していますので、スタビリティトレーニングに興味のある人はチャレンジしてみてください。
最後に、道具を使わないクラシックな腕立て伏せでのスタビリティトレーニングの種類を紹介
〇手幅を肩幅よりも広くとる「ワイドプッシュアップ」
〇手幅を肩幅よりも狭くとる「クローズドグリッププッシュアップ」
〇片方の足を上げて行う「単脚腕立て伏せ」
〇腕立て伏せの最下点でプランクホールドを行う「プランクホールド腕立て伏せ」
〇両手を合わせてダイヤモンド形にする「ダイヤモンドプッシュアップ」
これらの運動は体幹の安定性をより多く必要とするのでスタビリティ強化に効果的です。
PUSH-UP Stability Trainingのメニュー例：
ワイドプッシュアップ × 10回
クローズドグリッププッシュアップ × 10回
単脚腕立て伏せ（左右それぞれ） × 5回
腕立て伏せプランクホールド × 30秒間
ダイヤモンドプッシュアップ × 10回
上記のメニューは、1回のセットとして行うことができます。
セットを3セットから5セット程度、休憩を挟んで行うと効果的です。また、各エクササイズの回数やセット数は、自分のフィットネスレベルに合わせて調整することができます。
これらのエクササイズは、上半身の筋力や体幹の安定性を向上させるだけでなく、腕立て伏せのバリエーションを増やすことができます。
スタビリティトレーニングは、スポーツや日常生活において姿勢を維持するためにも非常に重要な役割を果たしています。
是非、このメニューを取り入れて、自分自身のフィットネスレベルを向上させてください。
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