腕立て伏せ専門家がスピード持続力のコツ・回数を増やすトレーニングプログラム作成

世界最高難度の腕立て伏せマシンPUSH-UP💫THE HEROで100秒間100回を達成する為のトレーニングプログラムを作成します。

腕立て伏せの専門(スペシャリスト)が、腕立て伏せの記録向上ポイント、腕立て伏せの回数を増やすコツやテクニックをオリジナルメニューでレクチャーします。

腕立て講師プロフィール➡https://www.pushup-thehero.com/yasutaka-kaide-profile

プログラム❶基礎体力の向上

体幹の筋持久力(姿勢の安定の持続力)

100秒間、体幹を真っすぐ保つことが重要なので、体幹を一直線に保持する保持能力トレーニングが必要です。

競技ルール上、失格対象ではありませんが、高難度モードの肩のセンサーを攻略するコツとして、肘をまっすぐ伸ばすだけでなく肩が落ちない(すくまない)ようにする事が重要です。

※公式動画でも映像で説明しているのでチェック下さい。

その為には、腹が落ちたり腰が落ちない様に、つま先から頭の先まで体のラインを真っすぐ一枚岩のイメージで腕立てをすることが重要で、腹筋と背筋の力が弱かったりフォームが悪いと肘が伸びていても肩が落ちて肩センサーのカウントミスになります。

また足を閉じてスタートするルールなので、(腕立ては足を閉じると負荷が上がり、足を拡げるほど体幹でバランスを取る必要がなくなり負荷が下がる。)体幹の強化は足を閉じた時のバランス能力も鍛えます。

よって腕、肩、胸の筋持久力だけでなく、腹筋と背筋の強化も完全制覇するのに絶対不可欠です。

そして真に美しい腕立て伏せを追究するからには、物凄く難易度が高いですが、100秒間一度も体幹がブレない真っすぐ維持し続ける究極のパーフェクト・プッシュアップを目指そう。

～体幹の筋持久力を強化するトレーニングプログラム～

腕立て伏せの補助トレーニングで体幹を鍛える時は、同じ100秒間で行う事をオススメします。

爆発的なスタートダッシュのレベル調整、脳のリミッターを外してラストスパートを行うタイミングなどペース配分を狡猾に行う戦略の為にも100秒の時間感覚を体に覚えさせる筋トレで効果が更に上がります。

∻実際に私が100秒間100回を目指して行っている補助トレーニングメニューの一部を紹介します∻

❶100秒間ダッシュ(全力の100秒間を耐え抜く全身持久力の養成)

※ダッシュする環境が無い場合は、スクワット100秒、踏み台昇降100秒、縄跳び100秒などでも良いです。

❷腹筋100秒間(体幹を一直線に保持する保持能力トレーニング)

❸背筋100秒間(体幹を一直線に保持する保持能力トレーニング)

腹筋と背筋の負荷は100秒連続で運動が持続出来てかつ、100秒で力尽きる負荷で行って下さい。

〇腹筋は、自宅で行うなど何も器具が無い場合はノーマルなシットアップで構いません、100秒が余裕になったら頭の後ろで重りを持って負荷を上げていって下さい。

〇背筋も、フィットネスジムに通っている人は、バックエクステンション、お家のホームトレーニーの場合は、グッドモーニングで頭の後ろにバーベルシャフトやプレートの重りを持って腹筋同様の負荷調整を行って下さい。

フルレンジプッシュアップでの100秒間という競技時間は、体を鍛え上げた人でも80秒～90秒の辺りから強烈な乳酸地獄が襲ってきて、体幹の維持が困難になってきます。

質の高いトレーニングを積めれば、この乳酸性作業閾値（LT）時間を遅らせる事が出来ます。

負荷が高いトレーニング前には忘れずにウォーミングアップをしましょう。

➡ウォームアップは身体能力の最高値を叩き出し腕立て伏せのベストパフォーマンスを生む

筋持久力不足

100秒間、サイボーグマシンのように強い筋力を発揮し続けるには、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋のエンデュランス能力が必要です。

世界最高難度に設定した以下3つのシビアな競技ルールは、どれも筋持久力不足があると回数下落に直結します。

①手幅は60㎝以内(手幅が狭いので体を下げる身体可動域の幅が大きくなる)

②胸でボタンを押す(床上1㎝のボタンをカウントさせるには胸が床に触れる迄下げるフルレンジ・プッシュアップが必要)

➡大胸筋と上腕二頭筋の筋肉が重要

(上腕二頭筋は、腕立てにあまり関与しない筋肉と思われがちですが、この競技においては床のスイッチまで重力に従って体を下げていては0.1sの世界でスピードダウンしカウントロスするので、掌＋両指でマットを掴み上腕二頭筋の引く力を使って体を下げて重力を加速させるテクニックも使います。初心者には難しい上級者のテクニックですが、本当に腕立て伏せ道を追求したい方は上腕二頭筋のスピード強化も必要なのです。)

③肘を真っすぐ180度伸ばす(基本的には毎回確実に肘を180度伸ばすことが必要な競技なので、角度が1度違うと(甘いと)1回は回数が違ってきます)

➡上腕三頭筋の筋肉が重要

(僅か1度の肘の角度で負荷と回数が変わる世界なので、1度押し上げる為の最後のプッシュ能力には上腕三頭筋の粘りが必要です。)

～上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋の筋持久力を強化するトレーニングプログラム～

※上腕三頭筋のトレーニングで、腕立てに必要な肩(三角筋)も鍛えれます。

強化する目的として、

筋肉番付式の腕立てだと顎でボタンを押すフォームの関係上、肩の真下が手の平の”手前”に来るので、適正な体重が腕に乗らず正統的な腕立てより負荷が20％ほど下がります。

アゴ付け台の有無に関わらず、多くの人の腕立ての重心は”手前”にあるので、適正な位置で練習を行う事が大切です。

一方、プッシュアップ・ザ・ヒーロー式の腕立てだと胸でボタンを押すフォームなので、肩の真下に手の平が来る位置になり適正な体重がしっかり乗る正統的な腕立てフォームになり楽が出来ないので負荷がグッと上がります。

腕立て伏せのプランシェは何であんなに負荷が高いのか？肩の位置がかなり前方に出ているからです。

腕立て伏せは肩の位置次第で負荷がガラッと変わるので、この競技で高回数を出すには筋力強化も重要です。

体幹のトレーニング同様に、100秒間の時間設定で行いましょう。

100秒間制限下で行う事で、この競技を制する為に不可欠な「スピードトレーニング」にもなり回数を増やすコツです。

❶上腕二頭筋(アームカール100秒間)

ダンベルやバーベル、器具が無ければ2ℓのペットボトル、5㎏の米袋など、100秒連続で運動が持続出来てかつ、100秒で力尽きる重量で行って下さい。

懸垂(チンニング)逆手も上腕二頭筋を鍛えられますが、負荷が高いので100秒エクササイズではあまりオススメしていません。

❷上腕三頭筋(ディップス100秒間)

自重トレの中では最も上腕三頭筋を強く刺激出来る種目です。ジムや自宅にディップススタンドが無い場合は、手の幅を狭くしたナロー腕立てで代用出来ます。

PTHの競技ルールは手幅60㎝で狭い部類ですが、手幅50㎝以下で行ってみてください。

ダイヤモンドプッシュアップ位狭くてもOKで負荷が高いので膝付きで連続100秒がオススメです。

❸大胸筋(ベンチプレス100秒間)

腕立て伏せの負荷と同等の体重6割の重量設定で100秒間ノンストップで行います。

体重60㎏の場合で、36㎏と大して重くないですが、100秒間連続となると難易度が高く大胸筋の強化タフネスさと精神力も鍛えられます。

バーベルが無い場合はダンベルでもOKです。重量はベンチプレスの80％程度軽くして下さい。

プログラム❷体重コントロール

腕立て伏せの記録向上のポイントは、基礎体力の向上＋体重コントロールです。

トレーニングだけの目的なら、体重を意識する必要はありませんが、競技となると体重の増加は回数の減少と直結に結び付く要因となるので、標準体重以下、標準体脂肪率以下に落とす食生活の改善と運動が必要になってきます。

競技としての腕立て伏せで強くなるには、ボディービルやフィジークのような見た目の筋肉美や筋肉量は必要ありません。

むしろ、昔から腕立て伏せで規格外に強い人達の筋肉は、そんなにムキムキではなく細マッチョ系が多いです。

芸能界腕立て最強と言われる武田真治もそこまでムキムキではないでしょう。

体重が重いと腕立てのスピードと回数に影響があるので、腕立て伏せの適正体重まで減量・ダイエットするのも回数を伸ばすコツで有効なテクニックです。

体重と筋肉のバランスが重要で、痩せすぎても筋肉が無いとパフォーマンスが落ちます。

私の持論では、身長－110㎝前後の体重が腕立て伏せでベストなパフォーマンスをする上で最も適正な体重と考えています。

私の場合を例にすると、以下のようになります。

2000年5月20日　165㎝ 56㎏　三色筋肉で221回の新記録で全国1位になる　　

2022年12月15日　165㎝ 55.3㎏　現在PUSH-UP💫THE HERO RANKING1位 記録97回

22年前の筋持久力全盛期の体重が56㎏だったのが、確固たる根拠であり、22年経った現在も同じ体重で落ち着いているところからベスト体重は導かれました。

同じ165㎝の有名アスリート・タレントを例に出すと

那須川天心　58㎏

武田真治　56㎏　

井上尚弥　バンタム級53.5㎏ スーパーバンタム級55.3kg

一流のアスリートも、身長－110㎝前後がベストパフォーマンスを出せるラインだと伺えます。

記録更新出来ない原因と対策

ある程度の回数まで到達したら回数が停滞し記録が伸びない時期が必ず来ます。

そんな時は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋の力を100秒間継続的に出し続ける能力すなわち、「連続回数の引き上げ」をテーマに練習をしてみて下さい。

個人の持つ筋肉の特性(遅筋繊維/速筋繊維の割合)やトレーニング期間の違いなどもありますが、高レベルに鍛えている多くの人はスタートからの連続回数(1秒以上の休憩を入れずにノンストップで行う)を1レップでも多く行えた方が有利です。

連続回数が多くなればなるほど比例して筋疲労も高くなり乳酸も多く溜まりますが、前半戦の50秒で回数を稼げるので、精神的に有利な状態で後半戦の50秒間を折り返せます。

逆に前半に力を温存して連続回数をセーブしてしまうと、後半の残り時間がどんどん短くなっていく焦りでブレーキがかかるケースもあります。

私の場合、連続最高回数は85回まで伸ばした事がありますが、力を解放しすぎて余力が残らず急ブレーキがかかってしまったので、コツとして、連続回数を終えても少し余力を残すようにレベルコントロールする事がコツです。

型破りなスピード持続力

12/13に、日本人初、アジア人初、バンタム級初など記録づくめのボクシング4団体統一王者となったモンスター井上尚弥のハンドスピードも11Rまで全く衰えることがなく、むしろ11回のハンドスピードは1Rよりも上がっており、まさに驚異のスピード持続力です。

通常、ボクシングのパンチスピードは、前半のラウンドで最高速度に達し、後半のラウンドは下降していきます。最高速度をフィニッシュまで維持し続けることはできないのです。モンスター井上尚弥を除いては。

過酷を極めるトレーニング、洗練された技術。記録達成に向けた圧倒的な準備。

これらのエキスパート要素は、腕立て伏せにも活かせます。

100秒間継続的な力を出し続ける能力があっても、腕立ての速度が遅くては時間制限型の競技ではチャンピオンにはなれません。

腕立て伏せのハンドスピードを上げる為にも、100秒間という時間内で可能な限り回数を増やす努力をしスピードトレーニングを極めたものだけが100秒間100回の"新しい景色"を見られるのです。

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