筋肉イベントや筋トレイベントに世界の腕立て伏せフィットネステストをお薦め紹介します。特に当社の腕立て伏せマシンを使った30秒間腕立て伏せチャレンジは、スポーツイベントや企業イベントなどエンタメ系のイベントにピッタリです。
以下のフィットネステストの多くは、腕立て伏せマシンを利用して実施可能です。
視覚的にも聴覚的にもゲーム感覚で楽しみながら腕立て伏せの体力テストができるので、商業施設、学校、会社、スタジオなど様々な場所のイベントスペースにおすすめします。
~概要コンセプト~
プッシュアップフィットネステスト（プレスアップテストとも呼ばれます）は、上半身の強さと持久力を測定します。腕立て伏せテストにはさまざまなバリエーションがあり、手の位置、浸す深さ、テスト時間、腕立て伏せの回数の数え方などが異なります。ここでは、世界の様々な腕立て伏せテストの方法を紹介していきます。
必要な機器
使用するプロトコルに応じて、フロアマット、メトロノーム(またはオーディオテープ、手拍子、ドラム)、ストップウォッチ、壁、椅子が必要になります。
手順
標準的な腕立て伏せは、手とつま先が床に触れ、体と脚を一直線にし、足をわずかに離し、腕を肩幅に開き、体に対して直角に伸ばします。背中と膝をまっすぐに保ち、被験者は地面や他の物体に触れるまで、または肘の角度が 90 度になるまで身体を所定の位置まで下げその後、腕を伸ばした開始位置に戻ります。
この動作は休むことなく繰り返され、疲れ果てるまで、またはリズムに沿ってそれ以上行うことができなくなるか、腕立て伏せの目標回数に達するまで、テストは続けられます。
時間制限テスト
腕立て伏せテストの一般的なバージョンは、1 分または 2 分などの設定時間内での腕立て伏せの最大回数を測定するものです。アメリカ陸軍の腕立て伏せテストは2分間、海軍の腕立て伏せテストは1分間で行われます。チェアプッシュアップのバリエーションでは、30 秒間の最大数を測定します。また、自分がどれだけできるかを判断するための、時間無制限の最大腕立て伏せテストもあります。
テンポ テスト
ランニング ビープ テストと同様に、腕立て伏せのビープ テストがあります。腕立て伏せは、ビープ音の録音またはメトロノームのリズムに合わせて行う必要があります。たとえば、FitnessGram、President's Challenge Fitness Awards、および Connecticut Physical Fitness Test で使用されるテンポプッシュアップ テストでは、3 秒に 1 回 (1 分あたり 20 回) の割合で実行される腕立て伏せの最大回数が測定されます。NHL 腕立て伏せビープ音テスト(1 分あたり 25 回の速度)もあります。
アイソメトリック テスト
ブロックポートアイソメトリック プッシュアップやアイソメトリック プッシュアップ ホールドなど、繰り返しのない腕立て伏せのバリエーションもいくつかあり、「アップポジション」または「ダウンポジション」の位置を長時間保持します。
筋肉イベントに世界の腕立て伏せマッスル＆フィットネステスト💪Muscle & Fitness Test一覧
⭐APFT 2-min push-up test
アメリカ陸軍体力試験 (APFT) で実施される腕立て伏せ
APFT 2 分間腕立て伏せテストは、上半身の筋力と持久力をテストします。このテストの目的は、2 分間でできるだけ多くの腕立て伏せを行うことです。このテストは、米陸軍職員によって 6 か月ごとに実施される陸軍体力テスト(APFT)の一部です。このテストは、2020 年にハンド リリースプッシュアップ テストに置き換えられました。
手順
開始位置は腕を真っすぐに伸ばし、両手を正しい距離に開き、体を真っ直ぐにします。足の間隔は最大30㎝まで可能です。「get set」のコマンドで開始位置にスタンバイ、「GO」のコマンドで腕立て伏せを開始し、肘を曲げて上腕が少なくとも地面と平行になるまで体を下げてから戻ります。開始位置へ。一時停止して休憩することは、許可された休憩位置でのみ許可されますが、続行する前に正しい開始位置に戻って一時停止する必要があります。
スコアリング:正しく実行された腕立て伏せの最大数が記録されます。スコアは参加者の性別と年齢によって異なります。
⭐Hand Release Pushup Test
ハンドリリースプッシュアップ、ダウンポジションで手を地面から持ち上げる新しいアメリカ陸軍腕立て伏せテスト
このテストは、新しい陸軍戦闘体力テスト(ACFT) の一部を形成します。これは、2分間に完了する腕立て伏せの最大回数のテストです。このテストは標準的な腕立て伏せとは異なり、兵士は最も低い位置にあるときに地面から手を離す必要があります。このテストは、2020年のAPFT 2 分間腕立て伏せテストに代わるものです。
手順
開始位置は「ダウンポジション」の位置です。手は肩の近くで適切な距離を保ち、体をまっすぐに保ちます。
足の間隔は最大30㎝まで可能です。「get set」というコマンドで開始位置になり、「GO」というコマンドで腕を完全に伸ばすまで体を押し上げて上げ始め、その後体を再び開始位置まで下げます。完全な腕立て伏せの後は、手を地面から離すため、採点者からは手のひらと地面の間に目に見える隙間ができます。
休憩のための一時停止は、下の位置でのみ許可されます。
採点
2 分間に正しく実行された腕立て伏せの最大回数が記録されます。スコアは参加者の性別と年齢によって異なります。
日本ではあまり馴染みのないマッスル＆フィットネステスト方法ですが、反動が使えないフルレンジ・プッシュアップともいえるのでかなりきついやり方です。
⭐PRT push-up test
アメリカ海軍のPRTで行われている腕立て伏せ
この腕立て伏せテストでは、1 分間にできるだけ多くの腕立て伏せを行うことが求められます。このテストは、米国海軍職員によって 6 か月ごとに実施される海軍身体即応性テスト(PRT) の一部です。
腕立て伏せ運動手順
このテストの目的は、1 分間にできるだけ多くの腕立て伏せを行うことです。開始位置は、腕をまっすぐに伸ばし、肘を固定し、体をまっすぐにし、手を肩幅よりわずかに広く開き、指を前に向け、両足を床に置きます。
開始位置から「GO」のコマンドで腕立て伏せを開始し、肘を曲げて肩が肘の高さより下になるまで体を下げ、その後開始位置に戻ります。一時停止して休憩することは、上（開始）位置でのみ許可されます。
スコアリング
正しく実行された腕立て伏せの最大数が記録されます。
日本でも多くのテレビ番組の筋肉企画や筋肉イベントで1分間腕立て伏せの種目は採用されています。
⭐Maximum Push-Up Test
最大回数腕立て伏せテスト
腕立て伏せテストのバリエーションで、参加者は時間制限なしでできるだけ多くの腕立て伏せを試みます。
必要な装備
フロアマットまたはその他の平らな面、4 インチのフォームキューブ。
手順
このテストの目的は、腕立て伏せをできるだけ多く行うことです。開始位置は、肘を固定して腕をまっすぐにし、体を一直線にし、手を肩幅よりわずかに広く開き、指を前に向け、両足を床に置きます。
フォームブロックを胸の下に配置します（肋骨弓の位置）。被験者はフォームキューブに触れ、腕が床と少なくとも平行になるまで体を下げ、その後再び腕を押し上げます。
背中はまっすぐに保ち、伸ばすたびに肘をロックする必要があります。休憩は許可されますが、アップ（スタート）ポジションに限ります。
スコアリング
正しく実行された腕立て伏せの最大数が記録されます。腕立て伏せを何回も連続して行うことができる人もいますので、最大値に達したときに参加者がテストを中止するのが適切です。
その通りです。誰かが止めないと世界には腕立て伏せを10000回以上連続して行う筋肉の化け物もいるのです。
⭐Cadence Push-Up Test
プレジデント チャレンジで使用されるケイデンス プッシュアップ テスト
腕立て伏せテストでは、上半身の筋力と持久力を測定します。このテストでは、3 秒に 1 回の割合で実行される腕立て伏せの最大回数が記録されます (1 分あたり 20 回の腕立て伏せ)。
以下の情報は、 FitnessGram プログラム、President's Challenge Fitness Awards、Connecticut Physical Fitness Test、Brockport フィットネス テストバッテリーなど、多くのテスト プロトコルで使用される手順を説明しています。別の腕立て伏せビープ音テストもありますが、これは 1 分あたり 25 回という速い速度で実行されます。
必要な装備
フロアマット、1 分あたり 20 回のペースを示す方法 (単純に、ストップウォッチを使用して設定したリズムで声を上げることができます。他のオプションとして、メトロノームまたは無料のオンライン腕立て伏せメトロノームを使用することもできます。
手順
腕立て伏せの姿勢から始めます。手とつま先を床に触れ、体と脚を一直線にし、足をわずかに離し、腕を肩幅に開き、体に対して直角に伸ばします。背中と膝をまっすぐに保ち、被験者は肘の角度が 90 度になるまで体を下げ、上腕は床と平行になります。
パートナーは90度の角度で手を拳に握り、被験者は肩がパートナーの拳に触れるまで下がり、その後元に戻ります。
腕立て伏せは、メトロノームまたは同様の装置に合わせて、3 秒ごとに 1 回完全な腕立て伏せを行います (1.5 秒下げて 1.5 秒上げ、1 分あたり 20 回完全な腕立て伏せ)。
被験者は、リズムに合わせてそれ以上行うことができなくなる（リズムに合わせて最後の 3 回を行っていない）か、腕立て伏せの目標回数に達するまで続けます。
採点
リズムに合わせて正しく完了した腕立て伏せの回数を記録します。
コメント
参加者には、疲労を軽減し、反復回数を増やすために、開始位置で過ごす時間をできるだけ短くするよう事前に指示する必要があります。このテストは、プレスアップテストと呼ばれることもあります。
3 秒に 1 回 (1 分あたり 20 回) の割合はサバイバル腕立て伏せのルールと同じです。
ちょうどいいBGM があるので、プッシュアップ テストに使って下さい。
⭐Push-Up Beep Test
ビープ音プッシュアップ テスト— より速い速度での別のケイデンス テスト
プッシュアップビープ音テスト
腕立て伏せのビープ音テストでは、上半身の筋力と持久力を測定します。このテストでは、最大回数の腕立て伏せを 1 分あたり 25 回の速度で実行します。
必要な装備
フロアマット、1 分あたり 25 回のペースを示す方法 (単純に、ストップウォッチを使用して設定したリズムで声を上げることができます。他のオプションとして、メトロノームまたは無料のオンライン腕立て伏せメトロノームを使用することもできます。
手順
アスリートは 1 分間に 25 回の腕立て伏せを行う必要があります (ただし、クリックするたびに上下の動きの両方が通知されるようにメトロノームを 50 に設定します)。
手を肩の下に置き、指を前に向け、肘を完全に伸ばし、足を揃えて体をまっすぐにして、上向きの姿勢から始めます。
1 回の完全な繰り返しでは、アスリートは肘が 90 度の角度に達するように胴体を下げ、その後開始位置に戻ります。
採点
リズムに合わせて正しく完了した腕立て伏せの回数を記録します。
⭐Chair push-up test
椅子を使った腕立て伏せテスト— 若い人や体力のない初心者のための簡単なバージョン
椅子の腕立て伏せテスト
腕立て伏せテストは、上半身の筋力と持久力を測定するために使用されます。椅子を使って上半身を起こすこのバリエーションは、ビーチバレーボールのオンラインフィットネステストの一部として使用されます。このテストでは、30 秒間に実行された腕立て伏せの最大回数が記録されます。
必要な道具
壁、標準的な椅子 (高さ約 46 cm)、ストップウォッチ、チョーク/マスキングテープ、平らでしっかりした床面。
椅子の腕立て伏せテスト手順
床を最大限にグリップするために靴を着用する必要があります。
椅子を壁に立てかけ、両足の裏を椅子の正面と揃えて仰向けに寝ます。
床の肘の高さにチョーク/マスキングテープで線を引きます。
次に、立ち上がって、つま先をこのマークの線の後ろに向けて椅子に向かい、前方に手を伸ばして両手を肩幅に開き、椅子の前端に置きます。腕をまっすぐに伸ばし、体と脚が一直線上にあることを確認し、腕が体に対して直角になるようにします。
準備ができたら、30 秒以内にできるだけ多くの腕立て伏せを完了してください。腕立て伏せをカウントするには、被験者は胸が椅子の前端に触れるまで体を下げ、腕が完全に伸びるまで開始位置に戻らなければなりません。
テスト全体を通じて体を一直線に保つことが重要です。正しく完了しなかった場合、腕立て伏せはカウントされません。
スコアリング
30 秒間で正しく完了した腕立て伏せの合計数を記録します。
⭐Modified Push-Up Test
ブラッシュアップ腕立て伏せテスト— 「ダウン」ポジションで背中の後ろで拍手をすることと、「アップ」ポジションで片手からもう一方の手へのタッチが含まれます。
このプッシュアップフィットネステストは、上半身の筋力持久力と体幹の安定性を測定するために使用されます。
このバリエーションでは、「ダウン」ポジションでは背中の後ろで手拍子クラップをし、「アップ」ポジションでは片手からもう一方の手へタッチするテクニックを使用します。
必要な装備
ストップウォッチ、ジムマット (オプション)
手順
被験者はマットの上にうつ伏せになります。テストは、背中の後ろで手を一度たたくことから始まり、その後、手を肩の横の標準位置に戻し、肘を完全に真っすぐに上げた状態で通常のストレートプッシュアップを完了します。
次に、片方の手でもう一方の手の甲に触れてから、再び体を下げます。被験者はサイクルを終了し、マットの上にうつ伏せの姿勢に戻ります。タイミングは、被験者が最初に背中の後ろで手を叩いたときに開始され、その後 40 秒間継続されます。
スコアリング
40 秒間で正しく完了した腕立て伏せの合計数を記録します。
バリエーション:被験者の肩関節の可動域が制限されており、手を背中の後ろでたたくことができない場合は、手を太腿の側面でたたくことで腕立て伏せサイクルを開始できます。
⭐Push-Up Test at Home
ホームプッシュアップ— 自宅でできる簡単な腕立て伏せテスト。
自宅で腕立て伏せテスト
この簡単なテストを使用して、自宅で自分で上半身の筋力を簡単にテストできます。腕立て伏せ運動は一般的なフィットネス運動です。
技術
標準的な「ミリタリースタイル」の腕立て伏せテクニックを使用します。開始位置は下を向き、体重を手と足に分散し、腕をまっすぐに伸ばします。体は硬くまっすぐで、手は肩幅程度に開きます。動きの最後で胸が床に近づくまで体を下げ、開始位置に戻ります。これが1回の繰り返しです。
女性には「膝を曲げる」テクニックを使用する追加オプションがあります。これを行うには、床にひざまずき、手を胸の両側に置き、背中をまっすぐに保ちます。胸を床に向けて下げます。肘が直角になるか、胸が地面に触れるまで、常に同じ高さになります。
疲れ果てるまでできるだけ多くの腕立て伏せを行ってください。腕立て伏せの合計回数を数えます。以下のグラフを使用して、あなたの評価を確認してください。
表: 男性の腕立て伏せテストの基準 表: 女性の腕立て伏せテストの基準
表: 女性の腕立て伏せテストの基準 (膝から実行)
⭐Isometric Push-Up Hold Test
アイソメトリックプッシュアップホールドテスト— 下げた「ダウンポジション」のプッシュアップ位置をできるだけ長く保持します。
等尺性プッシュアップホールドテスト
アイソメトリックプッシュアップホールドテストでは、参加者はできるだけ長くダウンポジションを保持する必要があります。
これは、 「上」のアップポジション位置を保持するブロックポートアイソメトリック腕立て伏せテストとは異なります。
必要な道具
平らできれいな表面、ストップウォッチ、記録シート、ペン。
手順
参加者は、腕立て伏せの標準的な開始位置をとります。つまり、手を肩の真下に置き、腕を伸ばし、体全体を一直線にし、つま先を床またはマットに接触させます。腕が直角（90度）になるまで胸を下げ、ストップウォッチを開始し、体をできるだけ長くこの位置に保ちます。被験者が正しい姿勢を維持できなくなると（曲がったり、垂れたり、揺れたりするなどの動き）、テストは終了します。
目的
胸部と腕の筋肉の最大筋持久力、および体幹の強さを測定します。
スコアリング
正しい姿勢を保った時間を秒単位で記録します。
注:息を止めることは避けてください。テスト中は呼吸を続けることが重要です。
ブルース・リーが流行させたとも言われる「アイソメトリックトレーニング」
等尺性筋収縮に自信のある人は以下の持久力チャレンジに挑戦してみてください。
Push Up Challenge - Up & Down | Endurance Test (4分間アップダウン筋持久力テスト)
このチャレンジの凄い点は、腕立て伏せの動作で最もきついポイントである「ダウン
ポジション」のキープ時間がえげつない位に長いことにあります。
4分間の間に超ロングボトムポジションキープの箇所が3回あり、合計3分7秒もあります。
❶1分13秒 ❷57秒 ❸57秒
残り53秒もほぼ腕立て伏せの屈伸運動をしているので、筋肉はノーレストです。
日本人で出来る人は見たことないですし、私も特訓をしても出来る気がしないタイプの筋肉チャレンジです。
上の動画の簡易版Bring Sally Up Push Up challenge(サリーアップチャレンジ)を両手・つま先の3点でバランスを取った超不安定なメディシンボール3個の上で究極のバランスと筋持久力が試される腕立て伏せを日本人で初めて成功させました。
⭐Isometric Push-Up Test (Brockport)
アイソメトリックプッシュアップ (ブロックポート) — 開始時の「アップ」ポジションを可能な限り長く保ちます。
アイソメトリックプッシュアップテスト (ブロックポート)
アイソメトリック腕立て伏せテストは、ブロックポートのフィットネス テスト バッテリーの一部であり、参加者は腕立て伏せの位置を高くして 40 秒間保持する必要があります。
対象者
ブロックポートの検査プロトコルの一部として、この検査は障害のある子供向けに設計されていますが、すべての子供に適しており、最大期間を長くすれば大人の使用にも適応できます。
目的
胸部と腕の筋肉の最大筋力持久力を測定します。
必要な道具
平らできれいな表面、ストップウォッチ、記録シート、ペン。
手順
対象者は、腕立て伏せの標準的な開始位置、つまり手を肩の真下に置き、腕を伸ばし、体全体を一直線にし、つま先を床またはマットに接触させます。被験者が正しい姿勢を維持できなくなる（かがむ、たるむ、揺れるなどの動作）か、最長 40 秒が経過すると、テストは終了します。
スコアリング
正しい姿勢を保った時間を秒単位で記録します。最大スコアは 40 秒です。
ここだけの話し
いわゆるハイプランクの動作です。非公式の記録ですが、プランクの元ギネス世界記録保持者がハイプランクで10時間10分10秒の記録を出したありえないスタミナ超人がいます。
⭐Seated Push-Up Test (Brockport)
体幹安定性腕立て伏せテスト— 体を垂れずにまっすぐに保ちながら、地面から押し上げます。
体幹安定性腕立て伏せテスト
体幹安定性腕立て伏せテスト( TSPU) は、腕立て伏せフィットネス テスト のバリエーションであり、機能的動作画面(FMS)の一部として使用されます。参加者は、体をたるませずにまっすぐに保ちながら、地面から腕立て伏せをする必要があります。体幹の強さと体幹の安定性を測るテストです。
目的
体幹の安定性を測定し、腕立て伏せトレーニングへの適性を評価します。
手順
被験者はうつ伏せになり、両手を肩幅に開き、親指を頭のてっぺん（男性）またはあご（女性）に合わせます。足は揃えてつま先を地面につけなければなりません。準備ができたら、体を硬くして肘を伸ばし、体を一体として床から持ち上げ、胴体と脚を一直線に保ちます。説明どおりに動作できない場合は、親指が顎（男性）または鎖骨（女性）と一直線になるように手を体に近づけます。必要に応じて、もう一度繰り返します。
採点
腕立て伏せの質を評価して、体がたるみなく一体となって持ち上げられているかどうかを判断します。0 から 3 までのスコアを付けてください。
0 - 完了できず、痛みあり
1 - 完了できず、痛みなし。
2 - あご (男性) または鎖骨 (女性) から正常に完了します。
3 - 頭のてっぺん (男性) またはあご (女性) から正常に完了します。
⭐Seated Push-Up Test (Brockport)
座った状態で腕立て伏せ— 腕を伸ばして椅子から体を起こし、この位置をできるだけ長く保ちます。
着座腕立て伏せテスト (ブロックポート)
着座腕立て伏せテストは、ブロックポートのフィットネス テスト バッテリーの一部であり、参加者は腕を伸ばして椅子から体を起こし、この姿勢を最大 20 秒間保持する必要があります。
この検査は障害のある子供向けに設計されていますが、すべての子供に適しており、最大期間を長くすれば大人の使用にも適応できます。
目的
上半身の筋力と持久力を測定します。
必要な装備
車椅子、椅子または押し上げ用のブロック、ストップウォッチ、記録シート、ペン。
手順
参加者は、腕立て伏せブロックのハンドル、椅子の肘掛け、または車椅子の肘掛け (肘掛けがない場合は車輪) に手を置くことから始めます。準備ができたら、肘を完全に伸ばして（腕をまっすぐに）、体を支持面から持ち上げます。参加者は、その姿勢をできるだけ長く（最大 20 秒まで）維持します。
スコアリング
正しい姿勢を保った時間を秒単位で記録します。最大スコアは 20 秒です。
コメント
腕立て伏せがカウントされるためには、体がほぼ直線状に堅く保たれ、各レップを実行する際に一体となって動く必要があり、説明されているテクニックに従わなければなりません。地面に座ったり、手や足を地面から上げたりすると、テストは終了します。
以上、世界のマッスル＆フィットネステストMuscle & Fitness Testをいくつか紹介しました。
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