高橋ひかる「腕立て伏せもできない」から女性初心者の最初の1回を徹底専門解説
更新日：7 日前
2026年3月8日、女優の高橋ひかるさんがイベントで「腕立て伏せもできない」と話し、腕を鍛えたいことや、将来的にアクションへ挑戦したい思いを語りました。「壁を登りたい」という言葉まで出ており、単なる美容目的ではなく、身体を使えるようになりたいという方向性が見えます。
腕立て伏せ専門家として私が注目したのは、芸能ニュースそのものではありません。
「腕立て伏せ0回の女性が、最初の1回をどう作るか」
という、非常に具体的なトレーニング課題です。
床で1回もできないからといって、いきなり何十回も練習する必要はありません。
最初に作るべきなのは回数ではなく、自分の身体を支え、コントロールして下ろし、押し返してトップまで戻る1回です。
ここを飛ばさなければ、0回からでも腕立て伏せは段階的に作れます。
🧩 腕立て伏せ0回は「腕の力がない」だけでは説明できない
「腕立て伏せができない＝腕が弱い」
これは半分しか合っていません。
腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋の押す力に加えて、
手と肩の位置を作る
身体を一直線に支える
骨盤を落とさない
下降速度を制御する
最下点で潰れない
床を押して身体全体を上げる
最後まで肘を伸ばす
という複数の仕事を同時に行います。
胸や腕に筋力があっても、体幹が先に崩れれば1回は完成しません。
逆に、床では押し返せない人でも、手を高い位置へ置いて負荷を下げると正確に反復できることがあります。
だから私なら「何回できるか」より先に、どこまでなら正しい1回を作れるかを見ます。
🪜 床はスタート地点ではない｜0回から1回を作る5段階
初心者ほど「腕立て伏せなら床から始めるもの」と思いやすいのですが、床は数ある負荷条件の一つです。
研究でも、手を高い台へ置く腕立て伏せや膝つき腕立て伏せでは、通常の床腕立て伏せより上半身が受ける負荷が下がりました。23人を対象にした研究では男女を含む参加者が複数の腕立て伏せを行い、手を高くした条件と膝つき条件で床反力が低下。負荷変化の傾向には男女差も確認されませんでした。
つまり、
女性だから簡単な腕立て伏せをするのではなく、現在の能力に合わせて負荷を調整する。
これが本質です。
段階 | 方法 | 主な目的 |
WALL | 壁腕立て伏せ | 支える・押す動作を覚える |
INCLINE | 台へ手を置く | 手の高さで負荷を細かく調整 |
KNEE | 膝を接地 | 押し返す動作を低負荷で練習 |
NEGATIVE | 床へゆっくり下降 | FULLに近い姿勢で下降力を作る |
FULL | 通常の床腕立て伏せ | 最初の完全な1回を完成させる |
この進行をさらに細かく確認したい場合は、FIRST REP｜腕立て伏せ初心者0回から最初の1回へで、SET・DESCENT・BOTTOM・ASCENT・LOCKOUTまで1回を分解して確認できます。FIRST REPでも「女性だから膝つき」と固定せず、WALL、INCLINE、KNEE、NEGATIVE、FULLから現在地に合う入口を選びます。
♀️ 女性だから「膝つきから」は必要ない
女性初心者の指導で、私は性別だけを理由にフォームを決めません。
FULLができるならFULLから始めればいい。
床では難しくてもINCLINEなら綺麗にできるなら、そこから始めればいい。
KNEEの方が押す動作を理解しやすいなら使えばいい。
問題は名称ではなく、そのフォームで何を成功させられるかです。
膝つき腕立て伏せそのものにも意味があります。古い研究では通常腕立て伏せの初期負荷が体重の約66％、膝つきでは約53％となり、大胸筋と上腕三頭筋の活動も膝つきで低下しました。負荷を下げる方法として合理的です。
ただし、
「女性だから一生膝つき」
ではありません。
軽い条件で動作を覚えたら、少しずつ負荷を上げる。
最初の1回が完成したら3回へ。
3回が安定したら10回へ。
その先は目的によって分岐します。
🎬 女性芸能人・タレント・アイドル・モデルほど「0→1」を飛ばさない
女性芸能人、タレント、アイドル、モデルが身体づくりを始める場合、目的は必ずしも「筋肉を大きくすること」ではありません。
アクション作品に備えたい。
バラエティーの体力企画へ出たい。
スポーツ番組に挑戦したい。
ライブや撮影で身体を安定させたい。
自分の身体を支える力をつけたい。
こうした目的では、腕立て伏せの価値が変わります。
私は腕立て伏せを単なる胸・二の腕の筋力トレーニングとしてだけ見ません。
床へ手をついた瞬間に身体を支える。
上半身と体幹をつなぐ。
疲れても姿勢を保つ。
自分の体重を押し返す。
こうした能力を一つの動作で練習できます。
特に撮影や本番を持つ仕事では、トレーニングで極端に疲労を残すより、必要な身体能力を目的別に作ることが優先されます。
最初から100回を目指す必要はありません。
「1回できなかった状態から、正確な1回を自力で完成させる」
これだけでも明確な身体能力の変化です。
🥷 KUNOICHIを目指すなら、腕立て伏せは「種目」ではなく土台になる
女性版SASUKE「KUNOICHI」には、アスリートだけでなく、芸人、アイドル、ダンサーなど幅広い女性が挑戦しています。2025秋大会では、女性50人が参加し、≒JOY、NGT48、私立恵比寿中学などのアイドル勢や、トップアスリートも名を連ねました。
ここは女性芸能人・タレント層にとって非常に面白い世界です。
ただし、KUNOICHI対策を「腕立て伏せだけやればいい」とは考えません。
KUNOICHIは腕立て伏せ回数を競う番組ではなく、走る、跳ぶ、ぶら下がる、登る、握る、身体を移動させるなど、多方向の能力が必要です。
腕立て伏せで狙えるのは、その中の基礎部分です。
KUNOICHI系能力 | 腕立て伏せから作れる土台 |
上半身で身体を支える | ハイプランク・FULL |
床を強く押す | 通常腕立て・パワー系 |
姿勢を崩さない | 体幹固定 |
疲れても動作を反復する | 筋持久力 |
落下や着地後に素早く動く | 床支持からの切り替え |
長いコースへ耐える | 上半身疲労耐性 |
一方、握力、懸垂系の引く力、ロープ、ぶら下がり、跳躍、走力は別に鍛える必要があります。
この区別が大切です。
腕立て伏せを万能視するのではなく、どの能力の土台として使うかを決めます。
📈 0→1→3→10｜回数より「同じ1回」を増やす
最初のFULL REPができたら、次に見るのは回数です。
ただし、数字だけは追いません。
0 → 1
自力で1回を完成させる。
身体を支える。
下降する。
押し返す。
トップまで戻る。
1 → 3
偶然できた1回から、再現できる1回へ。
3回とも同じ深さ。
3回とも同じ体幹ライン。
3回とも最後まで押し切る。
3 → 10
ここから筋持久力が入ります。
疲労によって、
胸が浅くなる。
腰が落ちる。
トップまで戻らなくなる。
テンポが極端に乱れる。
こうした変化が出始めます。
10回できたとしても、後半5回のフォームが別物なら、次に鍛える課題が残っています。
私なら、
「10回できたか」ではなく「何回目まで同じ1回を保てたか」
まで見ます。
📏 まだ0回でも進歩している｜最初の1回を4つに分解して測る
腕立て伏せがまだ1回も完成していない時期には、成長が見えにくいという問題があります。
昨日も0回。
今日も0回。
数字だけを見ると何も変わっていないように見えます。
しかし実際には、0回と1回の間にはかなり大きな進歩があります。
私は「床で何回できたか」だけでなく、最初の1回を構成する能力を分けて見ます。
見るポイント | 進歩のサイン |
支える | ハイプランクで身体一直線を保ちやすくなった |
下りる | 床までの下降をゆっくり制御できるようになった |
最下点 | 胸が床へ近づいても腰や肩が崩れにくくなった |
押し返す | より低い台や少ない補助で上昇できるようになった |
たとえば、床ではまだ0回でも、以前より低い台でインクライン腕立て伏せができるようになったなら、床の1回へ近づいています。
ネガティブで一気に床へ落ちていた人が、下降を最後までコントロールできるようになった場合も同じです。
最下点まで下りられるようになった。
途中まで押し返せるようになった。
トップ付近まで上がれるようになった。
これらはすべて、最初の1回を構成する能力が育っている証拠です。
だから0回の時期に見るべきなのは、
「できた・できない」の二択ではありません。
どこまで支えられるか。
どこまで下りられるか。
どこから押し返せるか。
どの高さなら1回を完成できるか。
この変化を追えば、床で最初の1回が完成する前から成長を確認できます。
特に腕立て伏せが苦手な女性初心者では、この考え方が大切です。
「今日も0回だった」で終わらせず、
0と1の間にある進歩を見つける。
その積み重ねの先に、初めてのFULL REPがあります。
⚠️ 女性初心者で多い「最初の1回」を遠ざける練習
毎回、床で失敗する
押し返せない負荷だけを繰り返しても、成功動作を練習できません。
台を使って負荷を下げ、正しい動作を反復した方が次につながる場合があります。
回数だけ増やす
浅い反復で20回できても、床まで下がって1回押し返せないなら、別の能力を数えています。
「二の腕に効かせる」ことだけを考える
筋肉への刺激と、腕立て伏せ動作の習得は同じではありません。
最初の1回を作る時期は、身体全体を一つのユニットとして動かす技術も必要です。
女性だから負荷を上げない
できるようになったのに、いつまでも同じ高さ・同じ補助条件だけで行えば進歩は止まります。
負荷は性別ではなく、現在の成功率に合わせて進めます。
🚀 最初の1回の先には、いくつもの進路がある
腕立て伏せ0回から始めても、ゴールを1回に固定する必要はありません。
1回できたら3回。
10回。
30秒の回数測定。
筋持久力。
スピード。
体力試験。
スポーツ。
アクション。
KUNOICHI。
競技。
女性専用のWOMEN'S PUSH-UP ARENAでは、FULLだけでなくHALF・KNEE・INCLINEから入り、能力に合う条件で腕立て伏せを競技へつなげられます。
重要なのは、
「できない女性」として固定しないこと。
今日の0回は能力の上限ではありません。
単に、現在のスタート地点です。
🦾 女性の「0回」からKUNOICHI・アクション挑戦まで。私の腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
私の腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングでは、最初から全員へ同じ腕立て伏せをさせません。
0回なら、まず0回になっている理由を見ます。
押す力なのか。
体幹なのか。
下降のコントロールなのか。
最下点なのか。
手の位置なのか。
押し返す局面なのか。
その原因によって、WALL、INCLINE、KNEE、NEGATIVE、FULLの使い方を変えます。
そして私は、女性だから一律に初心者メニューへ固定する考え方も取りません。
一般女性の身体づくり。
女性芸能人・タレント・アイドル・モデルのトレーニング。
アクション作品に向けた基礎体力づくり。
バラエティーやスポーツ企画への挑戦。
KUNOICHIのような体力系コンテンツを目標にした上半身・体幹強化。
目的が違えば、必要な腕立て伏せも変わります。
KUNOICHIを目標にするなら、腕立て伏せだけで完結させません。
身体支持、押す力、体幹固定、筋持久力を腕立て伏せで作りながら、競技特性に合わせて必要な能力を見極めます。
すでにFULLができる女性なら、初心者用フォームへ戻す必要もありません。回数、スピード、深さ、ロックアウト、疲労時のフォームまで一段上の課題へ進めます。
PUSH-UP THE HEROのパーソナルトレーニングは、フォーム改善、回数アップ、筋持久力、スピード、体幹、ペース配分、体力試験や競技対策まで、腕立て伏せに特化して設計しています。
女性だからできない。
芸能活動をしているから本格的なトレーニングは難しい。
腕立て伏せ0回だからスポーツ企画は遠い。
私は、そう決める必要はないと考えています。
まず1回を作る。
その1回を3回へ。
3回を10回へ。
そして必要なら、アクションやKUNOICHIへつながる身体能力まで育てる。
最初の1回は、ゴールではなく入口です。
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🧠ARTICLE COMPLETE🦾
読んだ知識を、次の挑戦へ。
THE PUSH-UP JOURNALで得た知識を、読むだけで終わらせない。フォームを磨く。回数を伸ばす。記録へ挑む。PUSH-UP💫THE HEROは、腕立て伏せを**「知る」から「実践」へつなげます
🆙 TRAIN｜鍛える
腕立て伏せを、専門的に鍛える。
フォーム改善、回数アップ、筋持久力、スピード、体幹、ペース配分、競技・体力試験対策まで。現在のレベルと目標に合わせ、腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが個別にトレーニングを設計します。
🆚 MEASURE｜測る・競う
腕立て伏せを、記録挑戦へ。
胸・肩センサー、回数・時間計測、大型表示を備えたデジタル腕立て伏せマシンで、自己ベスト挑戦から法人・スポーツイベントまで、腕立て伏せを**「測れる・競える・盛り上がる体験」**へ変えます。
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