木村拓哉式プッシュアップとは!?
腕の位置が肩の下にある普通ポジションから、足を1歩前に出して肩が腕より前のポジション、足を2歩戻して肩が腕より後ろの位置にあるポジションの3パターンを組み合わせることで、胸の真ん中、上部、下部、全てに効果があるそう。女性は膝を付けても大丈夫。
回数は「普通ポジション2回➡前ポジション2回➡後ポジション2回➡普通ポジション2回」がらスタートし徐々に回数を増やしていく。
トレーニングのポイントは回数ではないと木村。おススメは「音楽」で一番気持ちのいいビートを探し、リズムに合わせてやってみるのが、木村が普段から実践していることだそう。
できないものは無理してやらなくていい、できるものをちょっとずつ固めていくことが大事で、体を動かした後の方がポジティブになれるし、特別な器具がなくても自分の体の状態も知ることができる、とまずは体を動かしてみることの大切さを伝えていくとのこと。
肘を完全に伸ばさないノンロック腕立て伏せの利点
プッシュアップの深さ違いや、レベルアップした方法もレクチャーしてましたが中でもキムタクが超オススメと太鼓判を押す「トリートメント的プッシュアップ」の内容に興味を覚えたのでトレーニング内容を紹介します。
動画:木村拓哉が家で行っているワークアウト
❶ノーマルポジションで3回(フルレンジ・プッシュアップに近い深い可動域)
❷高い位置のみで3回(筋肉番付式に近いクォーターレンジ・プッシュアップのノンロック腕立て伏せ)
❸中盤のみで3回(クォーターレンジ・プッシュアップのノンロック腕立て伏せ)
❹深い所で3回(クォーターレンジ・プッシュアップのノンロック腕立て伏せ)
❺ノーマルポジションで3回(フルレンジ・プッシュアップに近い深い可動域)
以上の繰り返しで1セットとなります。
PUSH-UP💫THE HEROで肘を完全に伸ばしきらない「ノンロック腕立て伏せ」を推奨しておらず、腕立て伏せ競技においては肘を完全に伸ばしきる「ロックアウト腕立て伏せ」を守るべき最低限のフォームとしてルール化していますが、腕立て伏せの能力を強化するテクニックとしては動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」と同様に有りという考えです。
木村拓哉式ノンロック・プッシュアップ上級者用のメニューアレンジ
◎他のバリエーションと組み合わせる
ノンロック腕立て伏せだけでなく、フルレンジ腕立て伏せやハーフレンジ・プッシュアップなど他のトレーニングと組み合わせることで、よりバランスよく筋肉を鍛えることができます。
◎セット数を増やす
レップ3回は変えずにセット数を増やしていきます。各セットのレストは膝を床につけず身体はまっすぐキープしたままで10秒間休む
最終目標は10セット(合計150回)やりきる
◎レップ数を増やす
1セットで何回行えるか限界チャレンジ。3回×5種目からスタートし4回×5種目➡5回×5種目➡6回×5種目と練習するたびにレップを上げていきます。休憩なしのノンストップ
最終目標は20回×5種目(合計100回)やりきる
腕立て伏せ競技では邪道(チート)とされている肘を完全に伸ばしきらない「ノンロック腕立て伏せ」3つの利点を解説
1. 筋肉の持続的な緊張を維持
肘を完全に伸ばし切らないことで、筋肉が「休む」時間を減らし、負荷が継続的にかかり特に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が常に収縮した状態を保つため、筋肉の耐久性(持久力)向上に効果的。
2. 筋肥大の促進
持続的な緊張状態により筋肉内の血流が一時的に制限され、筋肉内に乳酸が蓄積しパンプアップ効果を得られます。この状態は筋肥大を促進する刺激となり、筋肉の成長を促します。
3. 筋力のターゲットゾーン強化
ノンロック腕立て伏せは、特定の筋力強化を目的とした「アイソメトリックス(等尺性)」の要素が含まれるので、大胸筋や上腕三頭筋の特定の部分を集中的に鍛えることが可能です。
木村拓哉のフォームを検証
動画を見た感想は、思った以上にガチで綺麗な正しいフォームで腕立て伏せを行ってたことで、可動域も深くフルレンジモーションに近い動作です。
付け焼き刃で得た知識や技術でなく、さすが長年プッシュアップのトレーニングをしていると公言しているだけあり腕立て伏せの基本を一通りマスターしています。
別の動画でも「体幹を意識した筋トレ」を実践し腕立て伏せをしていると発言していて美しいフォームに重要なポイントもしっかり押さえています。
仲良しの武田真治と比べるとまだまだ甘いですが(笑)
TBS「大晦日オールスター体育祭」の3ミニッツプッシュアップでも解答席にキムタクが居たので、どんな想いで腕立て伏せバトルを見ていたのか知りたいところですね。
心の声「肘伸ばせよ・・・」

最後に、今回の記事と真逆のテーマ「PUSH-UP💫THE HERO式プッシュアップ!肘を完全に伸ばすロックアウト腕立て伏せの利点」について解説した記事をピックアップし紹介します。
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