ネイビーシールズのトレーニングメニュー完全版｜腕立て伏せ・PST・8週間実践

ネイビーシールズのトレーニングメニューを調べるなら、まず米海軍が公開する体力審査PSTと、特殊戦訓練センターが作成した26週間の準備ガイドを押さえたい。

中心は腕立て伏せ、腹筋、懸垂、ランニング、水泳。腕立て伏せは2分間で有効な回数を競う。

「50回を目指す」という目標を、今日のセットと2分間の配分に落とし込む。

私は30年近く腕立て伏せを競技として追い、フォーム、速さ、筋持久力、見せ方まで磨いてきた。

公式資料の数字を読み解きながら、初めて挑む人から2分間100回を狙う上級者まで、練習を組み立てる。

ネイビーシールズのトレーニングメニューは何で構成される？

米海軍特殊部隊Navy SEALsを目指す準備では、泳ぐ力、走る力、自重で身体を動かす力を並行して鍛える。ネイビーシールズの筋トレでは、腕立て伏せに引く力と体幹の練習を組み合わせる。

米海軍特殊戦訓練センターの26週間のフィジカルトレーニングガイドは、週ごとの距離や運動量を段階的に増やし、腕立て伏せ・腹筋・懸垂の反復をランニングと水泳の間に配置している。

要素	代表的な練習	PSTで問われること
押す力	腕立て伏せ、上半身の筋力練習	2分間の有効回数
体幹	腹筋、プランク、体幹運動	腹筋2分間と姿勢保持
引く力	懸垂、ローイング	懸垂2分間の有効回数
走力	ゆっくり走る日、一定強度の日、インターバル	1.5マイル走
泳力	持続泳、速いペースの泳ぎ、インターバル	500ヤード泳

ガイドの週例では、走る日と泳ぐ日を交互に置き、筋力練習と自重運動を組み合わせる。

強度を配分し、泳ぎや走りの弱点にも練習時間を充てる。腕立て伏せを中心に鍛えたい人は、全体の仕組みを理解したうえで、自分の目的に合わせて負荷を選ぶ。

まず泳ぐ。

次に押す。

腹筋を測る。

引く力も測る。

最後に走る。

この順番で試験が進むため、腕立て伏せは水泳の後に行う。

自宅での単独ベストと、本番の連続種目で出る数字を分けて記録すると、練習が具体的になる。腕立て伏せトレーニング総合ガイドでは、目的別に必要な能力を整理している。

ネイビーシールズの腕立て伏せは2分で何回必要？

米海軍の現行Navy SEAL募集ページにあるPSTの腕立て伏せは、制限時間2分、最低基準50回、高い水準を示すElevatedが75回。腹筋も2分間50回・75回、懸垂は最低10回・Elevated 15回だ。水泳と走力を含めた全体像を確認しよう。

種目	実施時間	最低基準	Elevated
500ヤード水泳	タイム計測	12分30秒	9分30秒
腕立て伏せ	2分	50回	75回
腹筋	2分	50回	75回
懸垂	2分	10回	15回
1.5マイル走	タイム計測	10分30秒	9分30秒

種目間には、水泳後10分、腕立て伏せ後2分、腹筋後2分、懸垂後2分の休息が設定される。

2分間50回はスタートライン。75回は上位の到達点として練習目標を組みやすい。

80回や100回という数字を見かけたら、どの時代の資料か、どのフォームで測った回数かを確認してほしい。過去の資料にある42回・79回と、現在の50回・75回は、それぞれ資料の年代を添えて読む。

さらに2026年の海軍には、現役のSEAL・SWCC隊員を含む戦闘職向けの体力評価CFTがある。現役隊員向けのGuide-5Bは、20ポンド（約9kg）のベスト等を着用する2分間の腕立て伏せを定めている。入隊前のPSTは自重、現役向けCFTは加重。それぞれの対象と負荷を確認すると、特殊部隊のトレーニングメニューを読み違えずに済む。

私が創設した2分間腕立て伏せULTIMATE競技は、PSTの「2分間」という形式に独自のフルレンジ判定を加えたもの。50回、60回、70回、80回、90回、100回と段階を設け、100回を究極の目標に据える。

75回は米海軍のElevated、100回は私たちの競技目標と覚えると分かりやすい。

海軍式腕立て伏せはどこまで下ろし、どう数える？

米海軍特殊戦のフィジカルトレーニングガイドに示されたPST動作は、足をそろえ、掌を肩の真下またはやや外側へ置き、頭から踵まで一直線に保つ。

身体を一体として下ろし、肘がほぼ直角になるところから、肘を伸ばして上がる。

PST実施手順書にも、有効な反復を数え、休息はトップ姿勢で行うと記されている。

足の幅。

身体の線。

下降の深さ。

上での伸び。

この4点を横から撮影し、30秒ごとにフォームがどう変わるかを見る。

米軍式腕立て伏せ、海軍式腕立てと検索しても、部隊・試験・大会で下ろす深さや休息の扱いは変わる。受験する人は該当試験の実施要領を優先して練習する。

私の腕立て伏せ世界基準センターでは、胸を床上1cmの位置まで下ろしてセンサーに接触させ、トップで肘を完全に伸ばす。米海軍資料の肘約90度より深い可動域を課すため、同じ人でも有効回数は変わる。

胸の深さを固定して測りたいときは胸接触で、PSTに臨むときはPSTの要領で判定する。それぞれの回数に条件を添えれば、成長を正しく追える。

最大回数別｜腕立て伏せを何回×何セット行う？

米海軍特殊戦の26週間ガイドには、腕立て伏せと腹筋について、現在の1セット連続最大回数に応じたセット表がある。2分間の総回数とは測り方が違うため、まず有効フォームで続けられる連続回数を測る。

連続最大回数	1セット	セット数	予定する総回数
40回未満	10〜15回	5〜6セット	50〜90回
40〜60回	15〜20回	4〜5セット	60〜100回
60〜80回	20〜25回	4〜5セット	80〜125回
80〜100回	30〜40回	3〜4セット	90〜160回
100回超	40〜50回	3〜4セット	120〜200回

ガイドは自重運動を週4〜5回、セット間を1〜2分、普段の練習では下降をゆっくり制御する方法を示している。上級者が1セット50回を複数回行う発想は、この最上段に対応する。

初めて取り組む人が同じ量を目標にするなら、まず腕立て伏せ10回の姿勢と深さをそろえたい。私はフォームが崩れた回数を足して練習量を稼ぐより、有効な回数をそろえて次のセットへ進む。

連続10回が難しい人は、台や壁に手をつく方法で可動域を保ち、まず週2回から組む。連続20回できる人は、10回を4セットから始め、最終セットまで肘の伸びと身体の線を確認する。連続50回を超えたら、1セットの回数だけでなく、2分間の後半に何回残るかが次の課題になる。目的別ワークアウト集からも、フォーム・高回数・スピードの練習を選べる。

8週間で2分間の回数を伸ばすには？

ここからは、私がPSTの2分間という試験時間と米海軍ガイドの段階的な練習を手掛かりに、腕立て伏せの有効回数へ焦点を合わせて組む8週間の実践メニューだ。

週3日を基本に、押す練習の間は休養日を挟む。最初に2分間の有効回数と1セット連続最大回数を別々に測ろう。

週3日の役割を分ける

A日｜フォームと総量。連続最大回数の約半分を1セットにし、4セット。連続20回の人なら10回×4セットで、セット間は90秒。下降と肘の伸びをそろえ、最後の1セットまで同じ回数を成立させる。

B日｜30秒ごとの速度。2分の目標回数を4で割り、その30秒分の反復を2〜4本行う。目標50回なら1本12〜13回。最初は各本の間に90秒取り、4本ともフォームが安定したら60秒へ縮める。90秒の休息でも数がそろわない場合は、目標を現状に近い回数へ戻す。

C日｜本番への接続。週1〜2は60秒、週3〜4は90秒、週5は余力を残す120秒、週6は2分間の中間測定にする。週7は本番より少ない量でテンポと可動域を整え、週8に2分間を再測定する。全力試技の間隔を空け、練習で条件をそろえて変化を見る。

期間	A日の総量	B日の30秒反復	C日の中心
1〜2週	連続最大の約半分×4セット	現状の2分記録÷4を2本	60秒の有効回数
3〜4週	同じフォームで4〜5セット	同じ回数を3本	90秒で失速位置を確認
5〜6週	4〜5セットの総量を少し増やす	目標ペースを3〜4本	2分間の中間測定
7〜8週	総量を減らし精度を保つ	30秒を2本、質を確認	8週目に2分間を再測定

連続9回以下の人は、A日の床腕立てを台に手を置く5〜8回×3セットへ置き換える。台の高さを下げながら動きをそろえ、床で5回続いたら床の2分間を初測定する。B日も台を使って30秒のフォームを保つ。

連続10〜39回の人は、上のA・B・C日をそのまま使い、まず2分間50回への道筋を作る。

連続40回以上の人は、米海軍ガイドのセット表に合わせてA日の総量を増やし、B日では75回の30秒通過点と後半の有効回数を追う。

連続80回以上なら、100回の1.20秒ペースを30秒ごとに検証し、全力の2分間は週ごとの状態を見て配置する。

数字の増やし方は1つずつ。A日の全セットが成立したら、次週は各セットに1〜2回足す。

B日の後半で腕が伸びなくなれば、回数を固定したまま休息を確保し、次回の有効回数をそろえる。肩や手首に痛みが出る日は負荷を下げて回復を優先する。

水泳・走りも練習する人は、疲労が集中する日をずらす。

体力試験向けの腕立て伏せ専門指導や腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングでは、採点条件に合わせてフォームとテンポを組み直せる。

50回、75回、100回はどんなペースで狙う？

2分間は120秒。回数を4等分すると、30秒ごとの到達点が見える。以下は私が練習のために計算した一定ペースの目安だ。

2分の目標	30秒	60秒	90秒	120秒	平均ペース
50回	13回	25回	38回	50回	2.40秒／回
75回	19回	38回	56回	75回	1.60秒／回
100回	25回	50回	75回	100回	1.20秒／回

初速だけを見ると、最初の30秒で手応えがよくても、60秒以降に胸が浅くなり、肘が伸び切らず、有効回数が止まる。動画を横から撮り、30秒ごとの累積回数と無効回数を一緒に記録する。50回を狙う人なら、前半25回・後半25回に近づける過程で、60秒時点に余裕を残せるテンポを探す。

私の2分間ULTIMATEでは、100回は1.20秒に1回のフルレンジ反復を120秒つなぐ領域になる。60秒の速度、2分の配分、胸の深さをそれぞれ測ると必要な練習を絞れる。

1分間腕立て伏せの競技ページには、60秒勝負のルールと目標がまとまっている。

同じ2分を2つのルールで測ると、弱点はどう見える？

私ならPST形式とフルレンジの独自競技を、別の日にそれぞれ120秒測る。両方とも30秒ごとの累積回数と無効回数を記録する。時間をそろえ、深さの条件だけを変えると、単なる筋持久力の不足と、深く下ろす技術の不足を見分けやすい。

記録の出方	次の練習で見る場所
PST形式では伸び、フルレンジで大きく落ちる	胸の最下点から押し始める力と軌道
どちらも60秒を過ぎて失速する	前半の速度と後半の筋持久力
総回数は増えたが無効回数も増えた	可動域と肘の伸びをそろえた有効回数
両方の有効回数が伸びている	次の段階のペースと目標回数

例えばPST形式で60回、フルレンジで42回なら、まず胸の最下点を固定したセットを増やす。逆に両方で60秒以降の速度が落ちるなら、30秒反復を後半まで同じ回数でつなぐ。この「2つの記録と失速位置」で次の8週間を決める。腕立て伏せ公式競技ルールを見て判定条件を揃えると、自分の動画を比較しやすくなる。

ネイビーシールズバーピーとヘルウィークはどう取り入れる？

ネイビーシールズバーピーとして広まった種目は、通常のバーピーのプランク局面で腕立て伏せを3回行い、その間に左右の膝を肘へ引き寄せる型が知られている。1回のバーピーで腕立て伏せを3回行うため、全身運動と押す量が同時に増える。

米海軍PSTの評価は水泳・腕立て伏せ・腹筋・懸垂・走り。バーピーは週の補助運動として行い、最初は2〜3回を丁寧にそろえる。バーピープッシュアップの実践記事には、腕立て伏せ1回を入れる別の変形種目もある。

ヘルウィークの厳しさに惹かれる人は、負荷の仕組みを分けて考えよう。長く続ける力、疲労した状態で動く力、仲間と課題を進める力。民間の練習なら、ランニングと腕立て伏せ、懸垂をつなぐサーキットで、そのうち「疲れた状態でも姿勢を整えて次の運動へ移る」部分を練習できる。

装備を背負った反復、砂浜、冷水といった環境負荷は、専門の監督と目的がある場面で扱う。審判役に回数を数えてもらい、時間制限の中で同じフォームを守る。仲間と挑むなら、全員の有効回数を合計して目標を設定する。

私はプレッシャーを再現する際も、失敗した分の運動を増やすより、どの回で姿勢が崩れたかを次のセットへ生かす。これなら精神的な集中力と判定に耐える技術を同時に鍛えられる。

例えば自重トレーニングの経験がある人なら、軽いランニング3分、腕立て伏せ10回、懸垂または斜め懸垂3〜5回を1周とし、2周で動作の質を記録する。

PST前の週はサーキットの量を抑えて、試験に必要な速さと有効回数を残す。長時間の反復を試したい人には、THE SURVIVAL PUSH UPという別の競技入口もある。

私はなぜネイビーシールズの訓練に惹かれたのか？

ネイビーシールズと聞くと、1997年公開、デミ・ムーア主演の映画『G.I.ジェーン』を思い出す。ジョーダン・オニール大尉が厳しい選抜訓練の中で腕立て伏せをする。

私はそのトレーニングシーンを見るために、レンタルビデオを借りた。当時の私にとって、腕立て伏せは筋肉をつけるための脇役ではなかった。身体の強さを証明し、誰かに見てもらえる自分の武器だった。

1997年ごろ、腕立て伏せの能力に手応えを得て、私は『筋肉番付』の舞台を夢見ながらがむしゃらに練習していた。雑誌『Muscle & Fitness』を毎月購読し、ネイビーシールズのトレーニングメニューや地獄週間、ヘルウィークの記事を読み、自分でも真似た。

映画の緊迫感と雑誌の訓練記録は、世界一のフィジカルモンスターになりたいと思っていた私の筋肉青春時代そのものだ。

その憧れを30年近く持ち続けたからこそ、今は「厳しい訓練」という言葉を回数、制限時間、フォーム、疲労下での再現性まで分けて見ている。

50回できる身体を作る。2分間、同じ1回を積み重ねる。

観客が見ても伝わる勝負に仕上げる。かつて映像に胸を熱くした気持ちは、私のプロフィールと競技への歩みにつながっている。

60秒のネイビーシールズ対決から何を学ぶ？

2024年11月11日、ロサンゼルスのSoFiスタジアムで、元NFL選手ジェイソン・ケルシーが退役したSEAL隊員3人と腕立て伏せで対決した。ESPN『Monday Night Countdown』の60秒対決映像は、広い会場で「誰が勝つか」を瞬時に伝える腕立て企画の魅力を示している。原企画で紹介された結果は、4年間の兵役経験を持つセス・テイラーが90回、ケルシーが54回。短い時間で会場が沸いた。

私はこの映像を見ると、競技者ごとの深さと肘の伸びをそろえて判定したくなる。せっかく特殊部隊の精鋭と元プロアスリートが並ぶのなら、観客が同じ条件で数えられる勝負にしたい。マシンで胸の下降位置とトップを計測し、審判が体幹と手足の状態を見れば、どの一回で差がついたかまで見せられる。腕立て伏せ体力測定器の活用法は、試験判定と対決企画をつなぐ発想だ。

私も2007年、千葉マリンスタジアムで「超人発掘列伝theパフォーマーズ」の団長カイデとして、シドニー五輪トランポリン日本代表の中田大輔さんと腕立て伏せ対決をした。千葉ロッテ対阪神の試合前、観衆30,009人の前でグラウンドに立ったときの鳥肌は、今も忘れない。普段は立ち入れないプロ野球のグラウンドで自分の腕立て伏せを見せられたことは、大切な思い出だ。あの日の球場企画と私の出演記録でも詳しく語っている。

大観衆の前では、秒数、対戦相手、勝敗が一目で伝わる。そこに有効回数まで示せば、パフォーマンスはもっと強いスポーツになる。この思いは今の筋肉イベント企画にも生きている。

日本人が挑むなら、海兵隊や米軍式腕立て伏せとはどう違う？

「ネイビーシールズ 日本人」と調べる人には、入隊条件とトレーニングへの挑戦を分けて答えたい。

米海軍の募集要件では米国籍や保安資格などが求められる。

一方、日本にいながらPSTの5種目を参考に身体を鍛え、腕立て伏せ2分間50回や75回へ挑戦することはできる。

米海軍のSEALsと米海兵隊は別の組織だ。検索語の「海兵隊 腕立て伏せ」や「米軍式腕立て伏せ」から来た人は、海兵隊の体力試験案内で自分が受ける制度を確認し、その種目に合わせて目標を立ててほしい。

自衛隊、消防、警察の体力試験にもそれぞれ実施要領がある。合格に向けた練習は「その試験の有効な1回」を先に決める。日本から気軽に記録へ挑むなら、TRY総合ガイドにも入口がある。

ネイビーシールズのトレーニング本や軍隊式トレーニングアプリを探すなら、回数の派手さよりも出典の年代、判定条件、練習の増やし方を確認する。

私は米海軍特殊戦の準備ガイドを読み、まず自分の連続最大回数と2分間の有効回数をメモすることを勧める。測る条件が決まれば、今日のセットを迷わず選べる。

2分間の有効回数を競技に変えるには？

PSTの形式から私が着想した「Navy SEALs Physical Screening Test ULTIMATE」は、2分間の限界をフルレンジとストリクトフォームで追う日本発の競技だ。

50回から60回、70回、80回、90回、そして100回へ。米海軍の最低50回とElevated 75回を道しるべにしつつ、100回のフルレンジを私たち自身の最上位目標にする。

「世界で一番腕立て伏せが強いのは誰か」。

私は、この問いが観客にも届く舞台を作りたい。

50回は、入口。

75回は、高い水準。

100回は、私たちが作った究極の挑戦。

正しいフォームを極めれば極めるほど、その腕立て伏せは新たな領域へと進化する。

私の基準では、フルレンジで3分間100回でも至難。2分間100回は、1.20秒に1回の完全動作を120秒保つ挑戦だ。最初の2分間デモンストレーション映像では93回だった。

あと7回の遠さは、胸を深く下ろし、肘を最後まで伸ばし、その1回を120秒間続ける身体でこそ実感できる。階級と判定を挑戦者も観客も共有すれば、同じ1回の価値を見られる。

日本でSEALsのPSTに着想を得た50回チャレンジを開く。トップアスリートはULTIMATEの100回を狙う。30秒、1分、2分、3分、エンドレスへと種目を変え、参加者の実力に合う舞台を作る。イベントや番組ではデジタル腕立て伏せマシンのレンタルで計測を可視化できる。

私自身が設計したマシンを、挑戦の規模に合わせて持ち込めることも強みだ。

自分の現在地から、どの一歩を選ぶ？

ネイビーシールズの訓練映像に刺激を受けたら、まず有効フォームで2分間の回数を記録する。次の週は回数に合うセットを組む。4週間後に30秒ごとの失速を見直す。

あの頃の私が映画と雑誌を見て心を動かされたように、あなたも身体を動かすきっかけを自分の記録へ変えてほしい。選抜訓練の腕立て伏せ映像も、練習の意欲を高める入口になる。

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🧠ARTICLE COMPLETE🦾

🆕KNOW｜現在のフォームと有効回数を知る

読んだ知識を、次の挑戦へ。

横から撮った映像と30秒ごとの回数を持って、TESTING LABのフォーム・能力測定へ。胸の深さ、肘の伸び、身体の線のうち、どこで記録が止まるかを見つける。

🆙 TRAIN｜2分の目標に合わせて鍛える

腕立て伏せを、専門的に鍛える。

パーソナルトレーニングでは、PSTの50回、Elevatedの75回、独自競技の100回から目標を選び、今の有効回数に合わせてセットとペースを組む。速さを上げる前に深さが崩れる人と、深さを保てても後半に失速する人では、私が見る課題が違う。自分に必要な1回を磨こう。

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🆚 MEASURE｜120秒の挑戦を見える記録へ

腕立て伏せを、記録挑戦へ。

計測・記録挑戦・イベント体験では、同じ時間と同じ判定基準で競う。胸と肩のセンサー、審判、映像を組み合わせれば、参加者の努力と観客の納得が同じ結果につながる。2分間ULTIMATEの舞台で、次の自己記録を狙ってほしい。

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