腕立て伏せとベンチプレス換算方法｜100回の負荷・可動域・筋トレ効果を比較！
更新日：10月14日
腕立て伏せとベンチプレスを換算｜100回の負荷と効果はどう違う？
「腕立て伏せはベンチプレス何kg分？」「100回できるなら、どちらが効く？」
答えを出すには、まず比較する数字をそろえる必要があります。
腕立て伏せでは体重の一部を両手で支え、ベンチプレスではバーベルの重量を扱います。
さらに、胸を下ろす深さ、肘の伸ばし方、時間制限、姿勢保持が変われば、同じ100回も別の課題になります。
私はフルレンジ腕立て伏せと、かつての『芸能界特技王決定戦 TEPPEN』を意識した高回数ベンチプレスの両方に取り組んできました。
自分の記録を材料にしながら、研究で測られた荷重と、競技者が実際に感じる難しさを分けて検証します。
何kgを支えるか。
どこまで動かすか。
何回を有効と数えるか。
この3つから、100回の意味が見えてきます。
先に結論｜100回の優劣は目的とルールで決まる
体重56kgの通常の腕立て伏せを研究の平均値で試算すると、手で支える荷重は上端約38.7kg、下端約42.0kgです。TEPPENで採用された「体重の8割」のベンチプレスなら、同じ体重では44.8kg。
バーの設定重量は、腕立て伏せの静止姿勢で手にかかる力より大きくなります。
ただし、44.8kgのバーを100回上げることと、約39～42kgを手で支えながら身体を100回動かすことは、同じテストになりません。
荷重のkgは最初の比較軸。競技の勝敗や筋トレ効果は、可動域、フォーム、テンポ、限界への近さまで見て判断します。
目的 | 重視するもの | 主に選ぶ種目 |
バーベルの最大挙上重量を上げる | 重量を段階的に増やし、ベンチプレスの動作を練習する | ベンチプレス |
胸・腕の筋量を増やす | 目的の筋へ十分な負荷と反復を与え、継続して強度を上げる | 両方を条件に合わせて選ぶ |
自分の身体を一直線に支えて押す | 体幹と肩甲帯を保ちながら全身を動かす | 腕立て伏せ |
フルレンジ100回の有効記録を伸ばす | 深さ、ロックアウト、テンポ、後半の精度をそろえる | 競技ルールに沿った腕立て伏せ |
「効果」の中身を決めてから、道具と練習を選ぶ。それが最短です。
腕立て伏せはベンチプレス何kgに換算できるか
通常の腕立て伏せを行う28人をフォースプレートで測った床反力の実測研究では、手で支える割合は上端で体重の69.16％、下端で75.04％でした。
膝をついた場合の数字や、脚を高くした場合の数字を通常フォームへ混ぜず、ここでは通常の腕立て伏せだけを使います。
体重56kgなら、計算は明快です。
上端：56kg × 0.6916 ＝ 約38.7kg。
下端：56kg × 0.7504 ＝ 約42.0kg。
8割ルールの44.8kgとの差は、上端で約6.1kg、下端で約2.8kg。
腕立て伏せでは深く下ろした位置のほうが、手にかかる割合が増えています。
「腕立て伏せは体重の7割」という1つの数字にまとめると、もっとも苦しい最下点の荷重を隠してしまいます。
両手の合計にかかる鉛直方向の力です。片手あたりは、両手の合計を各手の力の分担に応じて分けた値です。
測ったのは姿勢ごとの床反力です。
100回を通じて一定の「バーベル換算重量」を示す値ではなく、上端・下端の測定値です。反復中の加速、体格による重心、手足の位置で力は動きます。
たとえば体重70kgなら、同じ研究値を当てはめた目安は上端約48.4kg、下端約52.5kgです。ここでいう目安は、体重に研究の平均割合を掛けた試算値です。
本人の床反力は実際に測って確かめます。
私が重視するのは、平均値を自分の実測値に置き換えることです。
両手を載せられる計測台や左右の力を合算できる機材で、手位置を固定して上端と下端を測る。
体重、足位置、手幅、胸の到達位置も一緒に残す。
これで「私の腕立て伏せで、どの姿勢に何kgかかるか」が初めて記録になります。
床反力の数字を知る。
本人のフォームを測る。
最後に、競技の100回へ結び付ける。
TEPPENの体重8割ルールで44kgはどう出たか
TEPPENのベンチプレスでは、過去に「バーベルは自重の8割」というルールが使われました。フジテレビの2019年の告知では、その後に一律50kgへ変更したことが明記されています。番組や回のルールを先に確認して、重量を比較します。
体重56kgを8割ルールに入れると、56 × 0.8＝44.8kg。44kgとするなら、それは体重55kgの8割です。数字を丸めるだけで腕立て伏せとの差は変わるので、比較に使う体重と採用するプレート重量を明記します。
私の2019年10月22日のトレーニング記録では、体重54.95kgに対してバーベル44.05kgで128回。44.05 ÷ 54.95＝約80.16％です。
その後、同じ競技を意識した挑戦で145回に達しました。
両方の回数を参照するときも、設定重量と反復判定をそろえて比べる必要があります。
44.05kgという数字は、私が実際に扱ったバーの重量です。
腕立て伏せ側の荷重は、別途、手の床反力を測って求めます。
この2種類の数字を分けて書けば、「約40kgの腕立て伏せ」と「44.05kgのベンチプレス」の比較を正しく始められます。
また、武田真治さんが2019年1月のTEPPENで自重8割（44㎏）のベンチプレス109回を記録したことも、フジテレビが報じています。109回は当時の番組ルールと判定の下で成立した記録です。
同じ100回でも可動域と判定が違えば負荷は変わる
ここで「体重の約7割と8割だから、ベンチプレスの勝ち」と決めると、もっとも大きな差を見落とします。1回の移動距離です。
フルレンジ腕立て伏せでは、胸を規定位置まで下ろし、肘を伸ばして身体を押し上げます。背中から足先までのラインを保ち、終盤も同じ深さを繰り返す。
一方、ベンチプレスではバーを胸側へ下ろし、肘を伸ばして戻します。背中はベンチに接し、足は床を押します。競技によってタッチ、停止、尻の接地、バーの軌道、制限時間などの採点条件が違います。
腕立て伏せの胸が浅くなる。
ベンチプレスのバーが胸まで届かなくなる。
どちらも動作距離を短くした分だけ、回数を増やしやすくなります。
ここで必要なのは種目名の比較ではなく、同じルールで成立した1回の比較です。
可動域を定量化するなら、動画を真横から撮り、開始時と最下点の肩・胸・手、またはバーの位置を同じ基準で追います。
上端と下端の移動距離、1回の所要時間、判定ミスが始まる回数を記録する。
体重やバー重量だけより、本人の100回を説明できるデータになります。
「仕事量＝力×距離」という見方も使えます。
ただし、腕立て伏せの手の床反力に身体の上下移動をそのまま掛け、ベンチプレスのバー重量×バー移動距離と並べれば、身体各部の動きや速度の変化が抜けます。
比較研究では力と移動距離を同じ条件で測り、この記事では簡易換算と競技判定を分けます。
たとえば「40kg相当の腕立て伏せを100回だから、合計4,000kgを挙げた」と計算すると、上端と下端で変わる力も、身体の各部分が動く距離も消えてしまいます。
ベンチプレスの44.8kg×100回＝4,480kgも、扱ったバーの総重量を表す記録です。
筋肉への刺激や外部へした仕事の優劣を直接示す数字としては使いません。
動いた距離をそろえる。
途中の速度をそろえる。
有効な1回の判定をそろえる。
数値を並べる前に、この順番を守ります。
PUSH-UP THE HEROの公式競技ルールには、胸の深さ、肘の伸展、姿勢、手幅を含めた有効回数の条件が示されています。自身の100回を競技記録として比べるなら、最初に採点基準を固定してください。
体幹と肩甲骨の働きはどう違うか
腕立て伏せは手と足を床につけたまま、身体を動かします。
腹部や臀部を締め、腰が反らず肩が沈まないラインを維持する必要があります。
ベンチプレスは背中をベンチに置き、足で床を踏み、肩甲骨と体幹を安定させながらバーを動かします。
両方とも胸、上腕三頭筋、肩の前側が主に働きます。
ベンチプレスでも体幹や脚を使って姿勢を作ります。
腕立て伏せでは、身体を一枚に保つ仕事が毎回加わります。
ベンチプレスでは、バーの荷重を少しずつ上げて最大筋力を追いやすい。
支持する場所と動かす対象の違いが、練習の得意分野を分けます。
実際の指導で見るなら、胸や腕が疲れる前に腰が落ちる人は、押す筋力と姿勢保持を分けて評価します。
ベンチプレスの数字だけを上げても、そのままフルレンジ腕立て伏せの有効回数には移りません。反対に、腕立て伏せ100回だけで高重量ベンチプレスの挙上技術が完成するわけでもありません。
胸を押し上げる力。
身体を保つ力。
ルール通りに繰り返す技術。
必要な能力を分けると、次の練習が決まります。
筋肥大・筋力・筋持久力で効果を比べる
「どっちが筋肉に効くか」には、筋肥大、最大筋力、筋持久力を分けて答えます。
筋肉に与える刺激は、種目名と100回という数だけで決まりません。
本人にとっての強度、セットがどこまで限界に近いか、週をまたいでどう負荷を増やしたかが必要です。
18人の運動経験が少ない若い男性を2群に分けた8週間の比較研究では、ベンチプレス側は1回最大重量の40％、腕立て伏せ側は膝つきなどで負荷を調整し、週2回、限界まで反復しました。
大胸筋と上腕三頭筋の厚み、ベンチプレスの最大挙上重量は両群で改善し、群間差は確認されませんでした。
研究が示したのは「負荷をそろえ、限界に近づけて行った条件で、両方が有効だった」という結果です。この結果を100回の競技比較へ使う際は、負荷と判定条件を別にそろえます。
動作と筋活動を調べた研究では、筋力トレーニング経験者20人が4段階の負荷で腕立て伏せとベンチプレスを行い、動作速度や上半身8筋の活動を計測しました。
負荷を対応させた条件で、研究者は動作と筋活動に大きな種目差を見いだしていません。
胸や腕への刺激が共通する理由はここにあります。
この測定は各条件3回の動作です。100回後半のフォーム維持には、別に高回数での測定が要ります。
筋肥大を狙うなら、今のフォームで十分にきつくなる強度にする。
通常の腕立て伏せが何十回も余裕なら、手の高さや加重を調整し、ベンチプレスなら重量を段階的に増やす。
反復数だけを競う日と、筋量を狙って負荷を高める日は、目標を分けると管理しやすくなります。
ベンチプレス1回最大重量を伸ばすなら、バーを持つ練習と計画的な重量増が中心です。
腕立て伏せ競技の100回を伸ばすなら、フルレンジを保ったまま反復する筋持久力、呼吸、テンポ、後半の判定精度を練習します。100回できる人にも、どちらの課題が残るかは違います。
筋肉の厚みを見たいなら、数週間の変化を追う。
最大筋力を見たいなら、同じ条件の挙上重量を追う。
競技力を見たいなら、同じルールの有効回数を追う。
競技者の実感｜ベンチプレスの回数は腕立て伏せへ移るか
私には、両種目で積み上げた記録があります。
TEPPEN式ベンチプレスは、体重54.95kgのときに44.05kgで連続128回、トータル145回まで伸ばしました。
フルレンジ腕立て伏せでは、3秒に1回のテンポで連続333回。16分39秒間、胸を深く下ろし、肘を伸ばし、身体のラインを保って押し続けました。
44kg前後のバーを押し続ける145回。
自分の身体を支え、3秒ごとに押し上げる333回。
ベンチプレスでは、背中と足で土台を作り、バーの軌道と切り返しを磨きました。
腕立て伏せでは、胸と腕を使い続けながら体幹を張り、深さと肘の伸びを最後まで維持しました。
両種目に共通するのは、押す力です。
333回を成立させたのは、その力に加えて磨いたフルレンジの反復技術、3秒のリズム、疲労してからも身体を支え続ける力でした。
押す力を鍛える。
動作を磨く。
最後まで同じフォームで続ける。
高回数の練習では、動画で後半の動きを確認します。
ベンチプレスならバーの到達点、臀部の接地、肘の伸び。腕立て伏せなら胸の深さ、ロックアウト、体幹のラインです。
胸と腕が先に止まる。
体幹が先に崩れる。
速度が先に落ちる。
最初に変わった箇所が、次回の練習課題です。
腕立て伏せとベンチプレスの動作を詳しく比べたい方は、腕立て伏せとベンチプレスのトレーニング効果の違いをご覧ください。
サバイバル腕立て伏せでは、333回の競技条件を紹介しています。
自分の100回を比較するための測定手順
読者が自分で換算する場合は、推定のkgと実測値を混ぜないことが出発点です。
まず体重とバー設定重量を記録し、競技ルールを文章で固定します。
次に、腕立て伏せの手で支える荷重を上端と下端で測り、両種目の可動域とペースを動画に残します。最後に有効回数と失速地点を比べます。
記録する項目 | 腕立て伏せ | ベンチプレス |
外的な荷重 | 体重と両手の床反力。上端・下端を別々に記録 | バーとプレートの合計重量 |
可動域 | 胸の到達位置、肘の伸展、身体のライン | バーの最下点、肘の伸展、臀部と足の接地 |
時間 | 総所要時間、区間ごとの回数、各反復のテンポ | 同左。停止や切り返しのルールも記録 |
判定 | 競技の有効回数と無効理由 | 採用したルールでの有効回数と無効理由 |
体重56kgで約38.7～42.0kgという値は、研究平均に基づく両手の支持荷重の試算です。
本人の上端・下端を測れば、腕の長さ、体重配分、足位置による差を可視化できます。
動画に目盛りや一定の撮影距離を設ければ、動作距離も次回と比べやすくなります。
同じ100回でも、最初の50回を速く飛ばして後半で止まる人と、一定ペースで完了する人では課題が違います。胸側の不足が多いなら深さを安定させる練習。
上端の肘が甘いなら押し切る練習。体幹が落ちるなら支持姿勢を保った反復を優先します。
具体的には、初回と最後の10回を同じ横位置・同じ高さから撮り、胸の最下点と肘の上端を比べます。
10回ごとの通過秒数を記録すれば、フォームが先に崩れたのか、速度が先に落ちたのかが分かります。ベンチプレスも最初と最後のバーの到達点と通過時間を残します。
両種目を別日に測るときは、休養、準備運動、実施時刻を記録し、比較の条件を近づけます。さらに、フォームの評価者が同じ人なら、回数の判定の揺れを減らせます。
映像を見ながら「どこまで胸が下がったら有効か」「肘の伸展をどこで確認するか」を事前に決め、どの回が無効だったかを残してください。
次回の目的は、前回無効になった局面を改善し、有効回数を増やすことです。
このように記録すれば「何kg相当？」という入口から、「何を直すと有効回数が伸びる？」という実践へ進めます。腕立て伏せフォーム診断・能力測定では、深さ、ロックアウト、体幹、ペースと判定を一緒に確認できます。
目的別｜今日からどちらをどう鍛えるか
ベンチプレスの最大筋力を伸ばす
ベンチプレスの練習を軸にし、同じ可動域を守りながら重量と反復を記録します。
高回数が得意でも、高重量の1回にはバーの制御と押し出す技術が要ります。
安全設備や補助者を使い、段階的に重量を上げます。
腕立て伏せは補助として押す量や肩甲帯の動きを加える使い方ができます。
胸と腕の筋量を増やす
腕立て伏せとベンチプレスのどちらでも、今の自分に十分な刺激を作れます。
セットを終えるときにまだ余裕が大きい場合は、腕立て伏せの角度・加重・テンポ、またはベンチプレスの重量を調整します。
運動後の感覚だけで判定せず、週ごとの反復数と負荷、フォームの再現性を記録してください。
フルレンジ腕立て伏せ100回を目指す
競技ルールを決め、毎回同じ深さとロックアウトで練習します。
まず有効10回、次に同じフォームで30回、50回へ進む。高回数に入ったら、前半のペースと後半のフォーム崩れを別々に見ます。
ベンチプレスで押す力を補う場合も、腕立て伏せの実技練習を残してください。
1回の精度をそろえる。
その精度のまま回数を増やす。
最後に速度を上げる。
胸が最下点から上がらない人には、フルレンジ腕立て伏せのスティッキングポイントの解説が役立ちます。
個別の課題を見て練習を組みたい場合は、腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングで、フォームと回数の両方から指導します。
まとめ｜kgを出した先に本当の比較が始まる
体重56kgの通常の腕立て伏せなら、研究平均に基づく両手の支持荷重は上端約38.7kg、下端約42.0kg。体重8割のTEPPEN方式なら、バー重量は44.8kg。私のベンチプレス練習記録は、体重54.95kgに対し44.05kgで128回です。
数字の種類をそろえたうえで、可動域、競技ルール、制限時間、疲労した後半の有効回数を比べてください。
最大挙上重量ならベンチプレス、全身を支えるフルレンジ100回なら腕立て伏せが、直接の練習になります。
筋肥大なら、自分に合う負荷を作り、継続して高められる方法を選びます。
kgを見る。
1回の質を見る。
100回目まで見る。
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🧠ARTICLE COMPLETE🦾
🆕KNOW｜比べる基準を知る
読んだ知識を、次の挑戦へ。
TEPPENベンチプレス109回の記録とルールを読むと、同じ番組の中でも条件をそろえて記録を読む大切さが分かります。
🆙 TRAIN｜鍛える
腕立て伏せを、専門的に鍛える。
Personal-push-up-trainingでは、胸の深さ、上端の伸展、体幹、失速地点を確認し、本人の目的と競技ルールに合わせて練習を調整します。指導後は改善点と次回までの自主練を整理して、100回のうち「どの1回を変えるか」まで具体化します。
🆚 MEASURE｜測る・競う
腕立て伏せを、記録挑戦へ。
Training-machine-rentalを使った計測や記録挑戦では、回数の表示とフォームの判定を合わせて確認できます。まず基準をそろえて測り、自分の有効回数を確かめる。ARENAの記録会と競技種目から、目標に合う時間と可動域を選べます。
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