40代男性のテストステロンと筋トレ｜腕立て伏せで活力・筋力を整える新習慣術
更新日：2 日前
40代から魅力のある身体を作る。
そのために私が重視したいのは、ホルモンの数字を追い続けることより、筋力、体力、体型、睡眠、食事、運動習慣を一つにつなげることです。
テストステロンは男性の身体機能に深く関わる重要なホルモンですが、身体づくりは一つのホルモンだけで完成しません。
私は30年以上、腕立て伏せをトレーニング・競技・パフォーマンスとして続けてきました。
40代、50代になっても強く動ける身体を作るために重要なのは、
定期的に筋肉を使う。適正な体重を保つ。眠る。食べる。回復する。そして、また鍛える。
この繰り返しです。
この記事では、テストステロンの基本から、筋トレ後のホルモン反応、40代の生活習慣、そして腕立て伏せを使った実践プログラムまでを一つにつなげます。
テストステロンとは｜40代男性の筋肉・骨・活力を支えるホルモン
テストステロンはアンドロゲンと呼ばれる性ホルモンの一つで、男性では主に精巣のライディッヒ細胞から産生されます。
男性の身体では、
生殖・性機能
筋肉量や筋機能
骨の維持
赤血球産生
体組成
性欲や活力
など、多くの生理機能と関係しています。
だから40代以降の身体づくりを考えるとき、テストステロンを知っておく価値があります。
ただし、血中テストステロン値は年齢だけで決まる数字ではありません。
睡眠。
体脂肪。
健康状態。
エネルギー摂取。
薬剤。
疾病。
測定する時間帯。
こうした条件でも変わります。
40代は「ある日突然ホルモンが落ちる年代」というより、年齢に加えて生活習慣の差が身体へ現れやすくなる時期として考えると実践につなげやすくなります。
40代の魅力を身体づくりから考える
この記事でいう「魅力」は、テストステロン値そのものではありません。
40代になっても、
身体が引き締まっている。
姿勢よく動ける。
階段で息切れしにくい。
疲れにくい。
自分の身体をコントロールできる。
運動を継続している。
こうした要素が積み重なった健康的な身体の印象です。
腕立て伏せには、その土台を作る力があります。
大胸筋。
上腕三頭筋。
三角筋。
肩甲帯。
体幹。
これらを自分の体重で同時に使います。
厚生労働省も、自重で行う腕立て伏せを筋力トレーニングの一つとして扱い、成人には筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。
つまり40代の身体づくりでは、
「テストステロンを上げる運動」を探すより、「筋力トレーニングを生活へ定着させる」
ことから始める方が実践的です。
筋トレ直後のテストステロン｜身体の中では何が起きている？
筋トレをすると、テストステロンを含むさまざまなホルモンが一時的に変動します。
2026年のランダム化比較試験をまとめたシステマティックレビューでも、レジスタンストレーニングや中〜高強度運動の後にテストステロンが一時的に上昇する傾向が報告されています。
そして、その反応は、
運動の種類。
運動強度。
年齢。
性別。
測定タイミング。
などによって変わります。
ここを理解すると、筋トレとテストステロンの関係が分かりやすくなります。
急性反応
一回の筋トレを行った直後から短時間に起こる変化です。
長期適応
数週間、数か月とトレーニングを続けた結果として起こる、
筋力増加。
筋肥大。
神経筋適応。
技術向上。
身体機能の改善。
などです。
この二つは分けて考えます。
「ホルモンを上げた回数」ではなく、長期的な身体適応を育てる
筋トレ直後にテストステロンが一時的に変動すること自体は興味深い現象です。
しかし、筋肉を長期的に強くする中心は、
筋肉へ適切な負荷を与え、それを何度も繰り返し、回復させること
です。
若い男性を対象とした研究では、運動直後のテストステロン上昇量と、その後の筋肥大や筋力向上との間に明確な関連が確認されなかった例があります。
だから40代のトレーニングで見るべきものは、
今日ホルモンが何％上がったか、
ではなく、
1か月前より腕立て伏せが安定したか。
同じフォームで回数が増えたか。
体型が変わったか。
疲れにくくなったか。
トレーニングを継続できているか。
です。
ホルモン反応は身体内部の一現象。成果は長期的な適応で見る。
この考え方が重要です。
腕立て伏せ｜40代の筋トレ習慣に強い理由
腕立て伏せの最大の利点は、続けやすいことです。
ジムへ移動しなくてもできる。
大きな器具がなくてもできる。
数分でもできる。
負荷を段階的に変えられる。
そしてフォーム・回数・時間を記録できます。
負荷を変えられる
初心者なら、
壁。
高い台。
低い台。
床。
へ進みます。
中級以上なら、
フルレンジ。
低速。
高速。
高回数。
インターバル。
へ発展できます。
一つの種目を、自分の体力に合わせて長期間使えることが大きなメリットです。
40代からの基本フォーム｜まず一回の質を高める
手の位置
肩幅前後を基準に、自分の肩・肘・手首が自然につながる位置を探します。
体幹ライン
頭から踵まで大きく崩さず、一枚の身体として上下します。
下降
胸をコントロールしながら下ろします。
初心者は無理に深さを追わず、自分が安定して動ける可動域から始めます。
上昇
床を押してトップへ戻ります。
経験者は、フォームを保ったまま上昇速度を高めることで、速度・パワー系の刺激へ進めます。
ロックアウト
競技フォームではトップまで押し切り、肘の伸展を明確にします。
フォームをさらに専門的に学びたい場合は、PUSH-UP THE HEROのトレーニングページへ進んでください。
PUSH-UP THE HERO式｜40代男性の週2〜3回プログラム
厚生労働省が推奨する週2〜3日の筋トレを土台に、腕立て伏せを使って組みます。
BEGINNER｜運動習慣を作る
週2回
内容 | 目安 |
ウォームアップ | 5〜10分 |
壁またはインクライン | 8〜12回 × 3セット |
ハイプランク | 20〜30秒 × 2 |
スクワット | 10〜15回 × 2 |
セット間休息 | 60〜120秒 |
まずは翌日に強い疲労を残さず、継続することを優先します。
INTERMEDIATE｜筋力と体型を作る
週2〜3回
内容 | 目安 |
フルレンジ腕立て伏せ | 8〜15回 × 3〜4セット |
ハイプランク | 30〜45秒 × 2 |
下半身種目 | 10〜15回 × 3セット |
セット間休息 | 60〜120秒 |
余力 | あと2〜3回できる程度 |
ここでは毎回限界まで追い込む必要はありません。
正確なフォーム。
十分な負荷。
継続可能な回復。
この3つを優先します。
ADVANCED｜速度とパワーを加える
経験者は通常の筋力トレーニングへ、
10〜15秒の高速腕立て伏せ × 3セット
などを加える方法があります。
一回一回を速く押すことで、通常速度とは異なるパワー・スピード刺激を作ります。
PUSH-UP THE HEROでは、30秒・60秒・3分など、時間によって求められる能力を変えてトレーニングしています。
20秒＋10秒｜HIITを40代の刺激変化に使う
私は高強度トレーニングの一つとして、
20秒運動＋10秒休息
という短時間インターバルも使ってきました。
実践例
5〜10分ウォームアップ
通常フォームを数回確認
20秒腕立て伏せ
10秒休息
5〜8ラウンド
クールダウン
最初から8ラウンド行う必要はありません。
4〜5ラウンドから始め、フォームを維持できる人だけ増やします。
このトレーニングは、テストステロンだけを狙うものではなく、
筋持久力。
心肺負荷。
高強度への耐性。
短時間で身体を動かす習慣。
をまとめて刺激する方法として使います。
PUSH-UP THE HEROでは4分間の腕立て伏せTABATAも実践しています。
40代のテストステロン環境を支える5つの生活習慣
筋トレだけを単独で考えず、生活全体を見ます。
1｜定期的に筋肉を使う
筋トレを週2〜3日。
それ以外の日も歩く。
階段を使う。
自転車へ乗る。
日常の身体活動量を確保します。
筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることは、厚生労働省のガイドでも推奨されています。
2｜睡眠を削らない
男性のテストステロン分泌は睡眠と関係しています。
睡眠制限を調べた研究でも、睡眠不足によって日中のテストステロン値が低下した例が報告されています。
私はトレーニング量だけでなく、
「次の練習までに回復できるか」
を重視しています。
筋肉を使ったら眠る。
回復したら、また使う。
このサイクルです。
睡眠とトレーニングの関係は、こちらでさらに詳しく解説しています。
3｜体脂肪と体重を管理する
特に肥満のある男性では、体重減少とテストステロン値の改善との関連が複数の研究で報告されています。
ここでも重要なのは、
「ホルモンを上げるためだけに痩せる」
ことではありません。
適正な体重へ近づけることで、
動きやすくなる。
運動量を増やせる。
代謝健康を改善できる。
腕立て伏せの自重負荷を管理しやすくなる。
その結果として身体全体のコンディションが変わります。
4｜食事で回復材料を確保する
筋トレを続けるためには、
十分なエネルギー。
タンパク質。
脂質。
炭水化物。
ビタミン。
ミネラル。
が必要です。
特定の食品一つで身体を変えようとせず、毎日の食事全体で考えます。
5｜高強度と休養を使い分ける
毎日全力を出す必要はありません。
筋力の日。
軽く動く日。
高速の日。
休む日。
この使い分けが長期継続を支えます。
40代からは、**「どれだけ追い込めるか」だけでなく「どれだけ継続できるか」**も強さです。
私がサプリメントを試してきて感じる優先順位
私はトレーニングを続ける中で、スタミナや筋持久力を意識したプレワークアウトの一部として、
亜鉛。
タウリン。
フェヌグリーク系成分。
マカ。
ビタミンD。
などを試した時期があります。
これは、長年トレーニングを続けてきた中での私自身の経験です。
その経験を踏まえて40代男性に伝えたい優先順位は、
トレーニング → 睡眠 → 食事 → 体重管理 → 必要に応じた補助
です。
例えば亜鉛やビタミンDは人体に必要な栄養素ですが、サプリメントの役割は食事や生活習慣そのものを置き換えることではありません。
身体の状態や食事内容によって不足リスクも違います。
サプリメントを使う場合も、
「何を飲むか」
より先に、
なぜ必要なのか
を考える。
これが現在の私の基本です。
40代男性にとって「モテる身体」を作る本当の順番
筋肉をつける。
体脂肪を管理する。
胸を張って動ける。
疲れにくい身体を作る。
よく眠る。
自分の身体を管理する。
継続して運動する。
これらはすべて外見だけでなく、日常の行動にも表れます。
私が考える40代の魅力は、
若く見せることではなく、40代の身体をきちんと使えていること。
です。
腕立て伏せなら、
昨日10回だったものが12回になる。
フォームがきれいになる。
胸を深く下ろせる。
30秒間動き続けられる。
速く押せる。
そうした小さな進歩が、自分の身体への自信につながります。
テストステロンはその身体の中で働いている重要なホルモンの一つ。
しかし、外から見える「魅力」は、
毎日の生活習慣によって作られた身体そのもの
に現れます。
40代・50代の健康づくりでは腕立て伏せだけにしない
私は腕立て伏せ専門家ですが、健康目的なら腕立て伏せ一種目だけですべてを済ませることは勧めません。
上半身を腕立て伏せ。
下半身をスクワットや階段。
心肺機能をウォーキングや自転車。
身体活動量を日常生活。
というように役割を分けます。
40代以降の身体づくりをさらに広く考えたい方は、
も参考にしてください。
「腕立て伏せ専門」であるほど、腕立て伏せでできることと、他の運動へ任せるべきことを分ける必要があります。
テストステロン値が気になるとき｜検査は症状とセットで考える
40代になると、
疲れやすい。
性欲が低下した。
勃起機能が変わった。
筋力が落ちた。
気分が変わった。
といった変化を感じる人もいます。
こうした症状にはさまざまな原因があります。
テストステロン低下が疑われる場合、Endocrine Societyは、症状・徴候に加えて、適切に測定された血中テストステロンが明確かつ一貫して低いことを診断の基本とし、朝の空腹時総テストステロンを再検して確認することを推奨しています。
つまり自己判断で「40代だから低テストステロン」と決めるより、
気になる症状が続く。
生活習慣を改善しても変化がない。
性機能など明確な変化がある。
という場合は医療機関で相談する方が確実です。
運動は健康づくりの重要な柱ですが、医療評価が必要な状態までトレーニングだけで解決しようとする必要はありません。
40代男性の1週間｜筋力・心肺・回復を一つにする
健康づくりを目的とするなら、一例として次のように組めます。
曜日 | 内容 | 主な狙い |
月 | フルレンジ腕立て＋脚トレ | 筋力 |
火 | ウォーキング・自転車 | 心肺・活動量 |
水 | 休養または軽い運動 | 回復 |
木 | 腕立て伏せ＋体幹 | 筋力・身体制御 |
金 | 歩行・階段 | 心肺・下半身 |
土 | 経験者のみ高速またはHIIT | パワー・高強度 |
日 | 休養・軽い散歩 | 回復 |
大切なのは、この表を完璧に守ることではありません。
自分の仕事。
睡眠。
家族。
疲労。
身体の状態。
に合わせて調整します。
続けられる設計が、最終的に一番強い。
よくある質問｜40代・筋トレ・テストステロン
40代から筋トレを始めても遅くありませんか？
十分に始められます。厚生労働省も成人・高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。壁やインクラインから開始し、体力に応じて床腕立て伏せへ進めます。
筋トレをするとテストステロンは上がりますか？
一回のレジスタンス運動後に一時的な上昇が起こることがあります。反応は強度、年齢、運動内容、測定時刻などによって変わります。
テストステロンを上げれば筋肉も一気に増えますか？
筋肥大は、適切な負荷を繰り返し与え、回復と栄養を確保する長期適応として作られます。運動直後の一時的なホルモン変化だけで筋肥大の程度を予測することはできません。
腕立て伏せは週何回がよいですか？
健康目的なら週2〜3回を基本にすると組みやすくなります。強度が軽い技術練習と、高負荷の筋力トレーニングは分けて考えてください。
40代でも高速腕立て伏せやHIITはできますか？
基礎筋力、フォーム、肩・肘・手首の状態が整っている経験者なら利用できます。初心者は通常速度の安定した腕立て伏せから進みます。
睡眠はテストステロンと関係しますか？
睡眠は男性の内分泌機能と関係します。トレーニングの回復という意味でも睡眠は重要なので、運動量だけでなく睡眠時間・睡眠習慣も同時に見直します。
テストステロンの検査を受けた方がよいですか？
症状が継続している場合は医療機関へ相談する価値があります。診断は症状だけでなく、適切な血液検査を複数回確認して行います。
まとめ｜40代の活力は、毎日の一回から作る
40代になっても、
筋肉は使える。
筋力は伸ばせる。
体力は鍛えられる。
フォームは上手くなる。
生活習慣も変えられる。
テストステロンは、その身体を支える重要な生理機能の一つです。
しかし私が30年以上腕立て伏せを続けてきて感じるのは、
身体を変える一番強い方法は、特別な一日を作ることではなく、普通の日に運動を続けること
です。
週2〜3回、筋肉を使う。
歩く。
脚も鍛える。
食べる。
眠る。
回復する。
また腕立て伏せをする。
初心者なら10回でもいい。
壁でもいい。
台を使ってもいい。
経験者ならフルレンジ。
高速。
HIIT。
さらに競技へ進んでもいい。
40代から「モテる男」を目指すなら、ホルモンという一つの数字だけを追いかける必要はありません。
強く動ける身体を作る。自分の身体を管理する。そして、その習慣を続ける。
その積み重ねが、体型にも、姿勢にも、体力にも、自信にも表れます。
私はそれこそが、40代から作れる本当の魅力だと考えています。
自分の年齢・体力・目的に合わせて腕立て伏せのフォームと負荷を設計したい方は、
をご覧ください。
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🧠ARTICLE COMPLETE🦾
読んだ知識を、次の挑戦へ。
THE PUSH-UP JOURNALで得た知識を、読むだけで終わらせない。フォームを磨く。回数を伸ばす。自分の現在地を測る。記録へ挑む。PUSH-UP💫THE HEROは、腕立て伏せを**「知る」から「実践する」へつなげる専門環境**を展開しています。
🆙 TRAIN｜鍛える
腕立て伏せを、専門的に鍛える。
フォーム改善、回数アップ、筋持久力、スピード、体幹、ペース配分、競技・体力試験対策まで。現在のレベルと目標を分析し、腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが、一人ひとりに合わせたトレーニングを設計します。初心者から高回数・競技記録を追うアスリートまで対応します。
🆚 MEASURE｜測る・競う
腕立て伏せを、数字で可視化する。
回数、時間、フォーム判定をデジタル計測へ。PUSH-UP💫THE HEROの腕立て伏せマシンは、胸・肩のセンサー、カウント、時間計測、大型表示などを組み合わせ、腕立て伏せを記録挑戦・競技・イベント体験へ変換します。法人イベントから個人の自己ベスト挑戦まで利用できます。
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