_edited.png)
筋肉に仕事は悪なのか？腕立て伏せ競技者が教える疲労・ストレス管理と働き方
- PUSH-UP💫THE HERO編集部
- 2023年7月14日
- 読了時間: 15分
更新日：8月10日
「筋肉にとって仕事は悪だ。」
筋トレを本気で続けている人なら、この極端な言葉に少しだけ共感する瞬間があるのではないでしょうか。
朝から晩まで働く。通勤する。人間関係で消耗する。帰宅した頃には疲れている。それでもジムへ行き、腕立て伏せを行い、昨日より強くなろうとする。
仕事がなければ、もっと眠れる。
もっとトレーニングできる。
もっと回復できる。
では、本当に仕事は筋肉の敵なのでしょうか。
私自身、仕事が大幅に減った2021年に腕立て伏せとベンチプレスへ集中できる時間が増え、自己最高レベルの記録を次々と出した経験があります。
だから「仕事がトレーニングを邪魔する」という感覚を、私は机上の理論だけではなく身体で知っています。
しかし現在の結論は、少し違います。
筋肉にとって本当に悪いのは「仕事」ではありません。
仕事によって回復できない状態が続くことです。
本記事では、腕立て伏せ競技者として仕事とトレーニングを長年両立してきた経験とスポーツ科学を組み合わせ、疲労、睡眠、ストレス、肉体労働、デスクワーク、働き方をどう設計すれば筋トレのパフォーマンスを守れるのかを徹底的に考えます。
結論｜敵は仕事ではなく「回復赤字」である
筋肉を強くする基本構造はシンプルです。
刺激 → 回復 → 適応
トレーニングで身体へ刺激を入れても、回復する時間と条件が不足すれば次の高品質なトレーニングへ進めません。
つまり問題は、
仕事そのものではなく、
睡眠時間が削られる
肉体疲労が蓄積する
心理的ストレスが続く
食事が乱れる
通勤で時間を失う
トレーニング時間が毎日変わる
休日まで回復できない
といった要素が重なり、「回復赤字」になることです。
スポーツ科学でも、トレーニング負荷だけではなく、心理的・生活上のストレスを含めた「負荷と回復のバランス」がパフォーマンス管理で重要とされています。慢性的な心理ストレスが高い人ほど、筋機能の回復が遅れる可能性を示した研究もあります。
だから答えは、
「仕事を辞めろ」ではありません。
仕事を含めた生活全体を、回復できる仕様へ変える。
これが現実的な正解です。
「ストレス＝コルチゾール＝筋肉分解」は少し単純すぎる
旧記事では、仕事のストレスによってコルチゾールが発生し、筋肉を分解すると説明していました。
これは方向性として理解しやすい一方で、そのままでは単純化しすぎています。
コルチゾールは悪者ではありません。
運動そのものでも一時的に変動する正常なホルモンであり、「コルチゾールが上がった＝筋肉が壊れる」とは言えません。
問題になるのは、強い心理的ストレス、睡眠不足、疲労、栄養不足などが長期間重なり、回復条件そのものが悪化することです。
慢性的な心理ストレスが筋力回復を遅らせる可能性や、心理的ストレスが高い競技者ではコルチゾール回復に影響する可能性が報告されています。
つまり、
ストレスホルモン一個を恐れるより、生活全体の回復力を見る。
こちらの方が実践的です。
睡眠不足は筋肉にとって仕事以上の敵になる
仕事と筋トレを両立する人が最優先すべきなのは、トレーニング時間より睡眠です。
「忙しいから睡眠を1時間削って筋トレする。」
この選択が常に正しいとは限りません。
一晩の完全な睡眠 deprivationを調べた研究では、筋タンパク合成率が約18％低下しました。また、連続した睡眠制限によって筋タンパク合成が低下する可能性も報告されています。
もちろん、一つの研究結果をすべての人へそのまま当てはめることはできません。
それでも、
トレーニングのために睡眠を慢性的に削るのは本末転倒
という考え方は重要です。
私は40歳前後から、腕立て伏せの重要なトレーニング前には仮眠を取り、身体と頭を一度リセットしてから高強度セッションへ入る方法を長く使ってきました。
睡眠とトレーニングの具体的な組み方は、仮眠・昼寝×筋力—腕立て伏せトレーニングの効果を最大化する睡眠ルーティンで詳しく解説しています。
2021年｜仕事が減った時に記録が伸びた実体験
私にとって「仕事と筋肉」を真剣に考えるきっかけになったのが2021年でした。
コロナ禍によって本業の仕事量が大幅に減少。
望んだ状況ではありませんでしたが、結果として腕立て伏せとベンチプレスへ向き合える時間が増えました。
仕事の締切。
移動。
対人交渉。
時間へのプレッシャー。
そうした外部負荷が減ったことで、トレーニング前の体力と集中力をこれまで以上に残せるようになりました。
その期間に、メディシンボール腕立て伏せやノンストップベンチプレスなど、自分の競技人生でも重要な記録を生み出しています。旧記事にも、この時期を「仕事による精神的プレッシャーから解放されたことが大きかった」と記録していました。
もちろん「仕事が減れば誰でも記録が伸びる」と言いたいわけではありません。
私の場合、
時間＋睡眠＋精神的余裕＋競技への集中
を同時に確保できたことが大きかったと考えています。
これが「仕事＝悪」ではなく「回復環境＝重要」と考えるようになった理由です。
顎関節症が軽くなった経験について
同じ時期、長年悩み苦しんでた顎関節症の自覚症状も大きく軽減しました。
私にとって重要だったのは、症状そのもの以上に、
「身体の調子はトレーニングだけで決まらない」
と気づいたことです。
睡眠。
精神状態。
仕事。
食事。
疲労。
全部つながっているのです。
肉体労働は筋トレになるのか？
ここも大きな誤解が起こりやすいポイントです。
「身体を使う仕事なら、働きながら筋トレできて一石二鳥。」
必ずしもそうではありません。
トレーニングは、
負荷
回数
時間
休憩
頻度
フォーム
を目的に合わせて調整できます。
一方、仕事では「筋肉が疲れたから今日はここまで」と簡単には止められません。
荷物が残っていれば運ぶ。
勤務時間なら立ち続ける。
作業が終わるまで繰り返す。
こうした違いがあります。
研究でも、余暇時間の運動と職業上の身体活動では健康への影響が同じとは限らない「physical activity paradox」が議論されており、職業上の身体活動は余暇の運動ほど一貫した健康効果を示さないとするレビューがあります。
仕事で身体を使うことと、目的を持ったトレーニングは別物なのです。
デスクワークなら筋肉に優しいのか？
では座って仕事をすれば最強なのか。
これも違います。
筋肉への直接的な疲労は少なくても、
長時間座位。
肩や腰の固定。
通勤。
会議。
締切。
対人ストレス。
睡眠不足。
これらによって、身体ではなく「神経と精神」が消耗することがあります。
さらに、8〜9時間座り続けた後に突然高強度の腕立て伏せへ入れば、身体が動きにくいこともあります。
そのため重要なのは、
肉体労働かデスクワークかではなく、自分の競技と仕事の負荷が重複しているか
です。
上半身の高回数腕立て伏せがメイン競技なら、日中も上半身を反復使用する仕事は疲労が重なりやすい。
一方、下半身の適度な活動が多い仕事なら、条件次第ではプラスへ利用できる可能性があります。
新基準｜仕事を「筋肉仕様」にする5項目
筋トレを最優先したい人が仕事を選ぶなら、職業名だけを見るのではなく次の5項目を見ます。
①勤務時間
8時間働けるかではなく、
働いた後に高品質なトレーニングができるか
で考えます。
フルタイム勤務でも余裕がある人もいれば、短時間勤務でも強く疲れる仕事があります。
重要なのは実働時間そのものと、仕事後の残存エネルギーです。
②身体的負荷
自分のトレーニング部位と仕事の負荷が重なっていないか。
胸、肩、上腕三頭筋を本格的に鍛える日に、仕事でも重い荷物を何百回も押す。
これは効率が悪くなる可能性があります。
③精神的負荷
仕事を終えた後も頭の中で仕事を続けている状態は、回復時間を奪います。
慢性的な心理ストレスが筋肉機能の回復へ悪影響を与える可能性は研究でも示されています。
④通勤時間
意外に軽視される項目です。
片道60分なら往復2時間。
週5日で10時間。
その時間は睡眠、食事、トレーニング、リカバリーのどれにも使えません。
⑤スケジュールの予測可能性
競技者にとって非常に重要です。
毎週同じ時間に働ける。
休日が分かる。
重要な大会前に調整できる。
これだけでも、トレーニング計画は格段に組みやすくなります。
最強なのは「高時給」より「高回復効率」
高回復効率の仕事を選ぶ
例えば時給が少し高くても、
往復3時間。
毎日残業。
人間関係で強いストレス。
帰宅後も連絡が来る。
これではトレーニング環境として優秀とは言えません。
逆に、
通勤が短い。
勤務終了時間が安定している。
休憩が取れる。
休日が読める。
精神的に引きずらない。
その方が競技者にとって価値が高い場合があります。
給料だけではなく、
「この仕事をした後、自分の身体が何％残っているか」
を見る。
これが筋肉側から見た仕事選びです。
私にとって新聞配達が腕立て伏せと相性が良かった理由
私自身の仕事経験で、腕立て伏せ競技と非常に相性が良かったのが新聞配達です。
若い頃、朝刊・夕刊の配達を行い、階段を一日に約2000段上る環境で下半身を鍛えながら、腕立て伏せの稽古を続けました。
その後、『筋肉番付』三色筋肉で1位、SASUKE、マッスルミュージカルなどへ活動が広がっていきました。
下半身・心肺・体幹を仕事で使い、本練習では上半身の腕立て伏せへ集中する
という分業が成立していました。
ただし、これは「新聞配達をすれば腕立て伏せが強くなる」という意味ではありません。
年齢。
睡眠。
配達量。
階段数。
自転車移動。
本練習の強度。
これらによって負荷は大きく変わります。
仕事を追加トレーニングとして利用するなら、
仕事＋筋トレの合計負荷
で判断する必要があります。
忙しい会社員は「仕事か筋トレか」の二択にしない
大多数の人にとって、筋トレのために仕事を辞めるという選択肢は現実的ではありません。
そこで発想を逆にします。
仕事の中に身体を動かす時間を入れる。
会議前に短時間身体を動かす。
長時間座った状態をリセットする。
営業前に姿勢を整える。
残業前に身体を切り替える。
PUSH-UP THE HEROでは、この考え方を企業向けに落とし込んだOFFICE RESET 90｜会議前90秒から、働く人と会社を動かすを展開しています。
床で何十回も腕立て伏せをする必要はありません。
壁。
机など安定した固定面。
膝つき。
通常の腕立て伏せ。
体力や環境に応じて強度を変えます。
仕事と筋トレを敵同士にしない。
仕事の中に、身体を整える短い運動を入れる。
この考え方なら、競技者ではない一般の働く人にも広げられます。
筋トレは仕事のストレスを消してくれるのか？
運動には心理面へのメリットも期待できます。
レジスタンストレーニングが不安症状を軽減したというメタ分析や、身体活動が幅広い成人集団で不安・抑うつ・心理的苦痛の改善に有効だったとする大規模レビューがあります。
ただし、
「筋トレさえすればどんな仕事のストレスも消える」
わけではありません。
運動は回復手段になり得ますが、仕事そのものが持続不可能な状態なら、環境側を調整する必要があります。
ストレスと腕立て伏せの心理面については、腕立て伏せ心理学の効果｜ストレス軽減・メンタル強化・自己肯定感を高めるでも解説しています。
競技者向け｜仕事が忙しい週のトレーニング設計
仕事量が毎週同じとは限りません。
だから筋トレ側も固定しすぎないことが重要です。
仕事負荷が低い日
高強度。
MAX測定。
高速腕立て伏せ。
高回数。
新しい技術練習。
「結果を取りに行く日」にします。
仕事負荷が高い日
フォーム練習。
低〜中強度。
短時間。
可動域。
体幹。
モビリティ。
「能力を落とさない日」にします。
睡眠不足の日
意地でMAXへ挑まない。
その日の一回だけを見るのではなく、翌日の高品質セッションを守ります。
本番前
仕事、筋トレ、睡眠の負荷を同時に減らす。
競技者はトレーニングだけをテーパリングしても、仕事の疲労が最大なら身体全体としてはテーパリングになっていません。
仕事もトレーニング負荷の一部として扱う。
これが競技者のスケジュール管理です。
筋肉だけで食べていける人はまだ少ない
筋トレが直接仕事になる職業はあります。
パーソナルトレーナー。
ボディビルダー。
フィットネスモデル。
筋肉タレント。
動画クリエイター。
しかし、筋肉を鍛えているだけで生活できる人は一部です。
腕立て伏せに限れば、さらに小さな市場です。
だから私は逆に、
「市場がないなら作る」
という発想でPUSH-UP THE HEROを続けています。
腕立て伏せを「仕事」に変える6つの領域
①競技・パフォーマンス
腕立て伏せ競技。
テレビ出演。
CM。
イベントデモンストレーション。
筋肉パフォーマンス。
②指導
パーソナルトレーニング。
フォーム指導。
競技対策。
記録向上。
初心者・高齢者・職業試験対策。
本格的な個別指導は、腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングで行っています。
③企画・演出
テレビ番組。
筋肉イベント。
企業企画。
学校企画。
競技ルール。
審判・計測設計。
④商品・テクノロジー
腕立て伏せマシン。
センサー。
記録システム。
トレーニング用品。
アプリ。
⑤メディア
記事。
動画。
SNS。
専門解説。
撮影監修。
⑥人材発掘
腕立て伏せが強い人。
筋肉パフォーマー。
身体能力の高い無名選手。
新しいHEROの発掘です。
超人プロ／PUSH-UP THE HEROでは現在もパフォーマー募集を行っています。
「腕立て伏せのアルバイト募集」という夢
これは求人広告の意味だけではありません。
腕立て伏せが得意なこと。
筋肉が好きなこと。
身体能力を磨いていること。
そんな個性が、いつか本当に「仕事」になる世界を作りたい。
という構想です。
例えば、
腕立て伏せマシンのデモンストレーター。
イベントスタッフ。
計測テストへの協力者。
映像撮影の出演者。
競技シミュレーター。
大会運営。
データ収集。
パフォーマー。
こうした仕事が自然に生まれれば、
「腕立て伏せが好き」
という一見何の職歴にもならない能力が、価値へ変わります。
現在、すべてをアルバイトとして常時募集しているわけではありません。
しかし、PUSH-UP THE HEROでは実際にパフォーマー募集、挑戦者発掘、イベント、マシン計測、番組企画など、その未来につながる事業を一つずつ作っています。
夢物語だったものを、一個ずつ職業へ近づけていく。
それが「腕立て伏せのプロ化」です。
疲労が強い時は「根性」ではなく状態を確認する
仕事と筋トレを両立していると、
「疲れているけれど今日もやらなければ」
という日があります。
競技者には根性も必要です。
しかし慢性的に、
眠れない。
食欲がない。
常に身体が重い。
集中できない。
安静にしても疲労が抜けない。
仕事にも日常生活にも支障が出る。
こうした状態が続いているなら、単なるトレーニング不足とは限りません。
厚生労働省系の「こころの耳」には、勤務状況と自覚症状から確認できる「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」が用意されています。
強くなるための休養は、逃げではありません。
次の高品質な一回を作るためのトレーニングです。
よくある質問
筋トレのために仕事を辞めた方がいいですか？
一般論としておすすめしません。
生活費の不安が新たなストレスになる可能性もあります。
まず勤務時間、通勤、睡眠、仕事内容、トレーニング頻度を調整し、回復できる生活設計を作る方が現実的です。
肉体労働は筋肥大に不利ですか？
一律には言えません。
負荷の種類、時間、休憩、食事、睡眠、本トレーニングとの重複で変わります。
仕事で同じ筋群へ反復負荷がかかり、本来のトレーニング品質が落ちているなら調整対象です。
デスクワークなら筋トレと相性が良いですか？
肉体疲労は少なくても、座位時間、心理的ストレス、長時間労働、通勤など別の問題があります。
職種名だけでは判断できません。
仕事で疲れている日は筋トレを休むべきですか？
「やる・休む」の二択ではなく、強度を落とす方法があります。
高強度測定をフォーム練習へ変更する、時間を短縮するなど、目的に合わせて調整します。
ストレス解消に腕立て伏せは有効ですか？
レジスタンストレーニングを含む運動には、不安や心理的苦痛を軽減する可能性を示す研究があります。ただし医療的な治療の代わりになるとは限りません。
腕立て伏せを仕事にできますか？
現時点では非常にニッチですが可能性はあります。
競技、指導、イベント、メディア、商品開発、キャスティングなど複数領域を組み合わせることで仕事へ発展させられます。
まとめ｜仕事を辞めるな。仕事を「筋肉仕様」に変えろ
仕事は筋肉の悪者なのか。
私の答えは、
NOです。
悪いのは、仕事によって身体が回復できなくなること。
長時間労働。
睡眠不足。
過剰な肉体疲労。
慢性的な心理ストレス。
通勤。
不規則な生活。
これらが積み重なれば、どれだけ素晴らしいトレーニングメニューを作っても結果は出にくくなります。
逆に、
よく眠れる。
時間を確保できる。
精神的に引きずらない。
本練習と仕事の身体負荷が衝突しない。
予定が読める。
この条件を整えれば、仕事を続けながらでも強くなれます。
そして理想を言えば、
好きな筋肉そのものが仕事になる。
私は腕立て伏せを、
トレーニング。
競技。
パフォーマンス。
指導。
機械。
イベント。
テレビ企画。
人材発掘。
へ広げてきました。
「腕立て伏せで仕事なんてできるのか？」
昔なら笑われたかもしれません。
だから面白い。
まだ存在しない職業なら、自分で作ればいい。
生活のための仕事と、強くなるための筋トレを敵対させない。
仕事を自分の身体に合わせて設計し、最終的には自分の身体能力そのものを価値へ変える。
仕事に筋肉を奪われるのではなく、筋肉が生きる働き方をつくる。
それがPUSH-UP THE HEROの答えです。
―――――――――――――――――――――――――――――――――この記事の執筆・監修
PUSH-UP THE HERO🦾腕立て伏せ専門パーソナルトレーナー／プロ腕立てパフォーマー
コメント