ハードな運動をするアスリートや筋トレをする人は風邪ひきやすいと言われますが、原因は激しい運動によって免疫機能が下がることにあります。
実は筆者も年末にかけて鬼の20連勤を行い、その影響で約5年ぶりに風邪を引きました。
エネルギーが無限にあった20代でも20連勤なんかしたことないし、コロナ禍の3年間でも病気にならず身体の好調をキープし続け、ベンチプレスと腕立て伏せの世界記録を創り続けてきましたが、油断の一言。久しぶりに病気の苦しみを味わいました。
そこで49歳の男が仕事のオーバーワークと病気の体力低下でどれだけ腕立て伏せのパフォーマンスが落ちたか検証してみました。
検証の腕立て伏せ種目
60秒間腕立て伏せ(クイックマッスルVER)
20連勤前のトレーニング記録
12/01(金) 記録100回 30秒間58回 連続88回 体重54.05kg
20連勤後のトレーニング記録
12/25(月) 記録96回 30秒間55回 連続86回 体重53.05㎏
風邪の発症から一週間後のトレーニング記録
01/01(月) 記録85回 30秒間52回 連続73回 体重52.30㎏
このデータを見ると仕事のオーバーワークでは－4回の減少ですが、風邪は－15回と著しいパフォーマンス低下が見られます。
仕事に関しては、ストレスの影響も大きいですが、通勤で歩いたり階段を登ったり、体を動かす場面もあり適度な強度であれば腕立て伏せのパフォーマンスに与える影響は小さいことが分かります。
風邪に関しては、病み上がり1/1のトレーニングで感じたのは、呼吸筋と足腰の衰え、中枢神経系の低下でした。
20連勤が終了した夜に緊張の糸が切れたのか体調が急変し悪化したので、まるまる一週間安静を余儀なくされ、腕立て伏せもルーティンの階段上りも出来ませんでした。
高速腕立て伏せと呼吸は非常に密接な関係がありますが、風邪によって呼吸機能が弱って気道も狭くなっているので、呼吸が一層苦しく感じます。
乳酸性閾値が低い運動強度でも生じてしまう感覚です。
足腰も弱っているので、上半身と下半身の連動が上手に出来ずにスピードが上がりません。
神経系も低下しているので、カウントミスしたり、肘の伸びが甘くなるなどテクニックまでもが影響を受けます。
20代の病み上がりは、数回のトレーニングで風邪前の筋力レベルとコンディションに容易に戻したものですが、悲しいかなアラフィフの病み上がりはそうはいかないでしょう。
5年ぶりの体力低下を体感しリカバリートレーニングをしてみて、元の体力レベルまで完全に戻すには一か月程度は期間が必要だと感じました。
風邪から完全回復してから腕立て伏せを再開するのが最善策ですが、中には体が動ける状態まで回復したら1日でも早く再開したい人もいるでしょう。
そこで、風邪の病み上がりで腕立て伏せの筋肉・体力を戻す方法とテクニックをPUSH-UP💫THE HERO流で解説します。
腕立て伏せで最強の免疫力を手に入れる方法！風邪をひいた時の筋肉と体力を回復させる手順も解説！
❶腕立て伏せの再開時期
発熱および喉の痛みと激しい咳が出ていなければ腕立て伏せは可能です。
年齢や体力など個人差はありますが、風邪の発症日から一週間程度でしょうか。
あと重要なのはモチベーションが戻っているか❓腕立て伏せに対する意欲が戻っていない場合は、集中力の低下を招くので逆効果になるので控えましょう。
❷腕立て伏せのメニュー
スピードを制御して腕立て伏せを行います。
高速腕立て伏せは、激しく呼吸筋を使うので、病み上がりには向いていません。
2秒に1回、3秒に1回などペースをコントロールしたスロープッシュアップが最適です。
風邪からの回復に伴い少しづつ腕立て伏せのペースを上げていき、風邪前の水準まで戻すようにトレーニングを組み立てます。
腕立て伏せは全身の筋肉を鍛える効果があり、適切に行うことで免疫力の向上に役立ちます。
また強度も落として適切な回数とセットで腕立て伏せを行いましょう。
初めは無理なく行える回数からスタートし、徐々に回数を増やしていくと良いです。最初に疲れすぎないように注意しましょう。
強度は、身体可動域で容易に調整出来ます。フルレンジ・プッシュアップで行っていた人はハーフレンジ・プッシュアップで行いましょう。
❸腕立て伏せのコツ
💪正しいフォームを維持しよう
病み上がりこそ腕立て伏せは正しいフォームで行うことが重要です。体がまっすぐで、手は肩幅よりやや広めに配置しましょう。
背中や腰が反らないように気をつけ、身体を真っすぐに保持します。
💪呼吸を最大限意識しよう
腕立て伏せ中に正確で深い呼吸を心がけると、酸素が体中に行き渡り、免疫機能が活性化されます。
💪腕立て伏せと有酸素運動の組み合わせ
腕立て伏せの運動でより免疫力を向上させるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。
❹心拍数モニタリング
病後の腕立て伏せは心拍数をモニタリングすることが重要です。風邪の症状が残っている場合、心臓に余計な負担をかけないように注意が必要です。心拍数が通常よりも高い場合や急激に上昇する場合は、トレーニングの強度を下げるか、長めのインターバル時間をとりましょう。
❺ストレッチとウォームアップ
療養期間中に体は凝り固まっています。腕立て伏せを始める前に、普段よりも念入りに時間をかけてストレッチや腕、肩、胸などを温めるウォームアップを行います。これにより筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げパフォーマンスアップにもなります。
❻運動前後の栄養
運動前後に適切な栄養を摂ることが重要です。特に風邪の病み上がりでは、タンパク質と炭水化物、ビタミンをバランスよく摂取することで、体力の回復を促進できます。
風邪におすすめのサプリメント5選
ビタミンC
免疫機能をサポートし、風邪の期間を短縮するとされることがあります。一般的に、風邪の初期症状が現れたときから摂取することが効果的とされています。
亜鉛
免疫システムを強化し、風邪の症状を軽減する可能性があります。
エキナセア
免疫システムを刺激し、風邪の症状を和らげるとされています。
プロバイオティクス
腸内細菌叢をサポートし、免疫機能を向上させることが期待されます。
ビタミンD
免疫機能を正常に維持するために重要な栄養素です。
腕立て伏せや筋トレを頑張っている人にとって、”風邪は百害あって一利なし”
今まで積み重なてきた努力が一時期とは言え失われ何もいいことがありません。
普段から最強の免疫力を手に入れる為の努力をし免疫機能を高めておくことが重要です。
最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」の3つで誰でも手に入れられます。
1. ストレス回避の重要性
免疫力を高める最初のステップは、ストレスの効果的な管理です。長期的なストレスは免疫機能を低下させ、健康に悪影響を与える可能性があります。リラックス法、深呼吸、瞑想などを取り入れ、ストレスから解放される方法を見つけましょう。また腕立て伏せもポジティブアウトルックに関与するなど、免疫システムを活性化させる要素となります。
2. 適度な運動の効果
運動は免疫力を向上させるための効果的な手段です。適度な有酸素運動は循環を促進し、免疫細胞の活動をサポートします。定期的な運動はストレスホルモンの分泌を抑制し、精神的な安定感ももたらします。日常生活に運動を取り入れ、プッシュアップやウォーキングやサイクリングなどを通じて体を動かしましょう。
3. 体温上昇の効果
体温の上昇も免疫力を刺激する重要な要素です。熱いお風呂、サウナ、または適度な運動によって体温を上げることで、免疫細胞の活動が増加します。これにより、体内の病原体との戦いが活発化し、免疫機能が向上します。ただし、過度な温度上昇は避け、個々の体調に合わせて調整することが大切です。
腕立て伏せを継続して行うことで、最強の免疫力獲得に必要な「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」の3つが同時に手に入れられるのです。
最強の免疫力を手に入れ風邪をひかない体質になることが、腕立て伏せで最強になれる近道なのかもしれません。
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