この1秒を削れる英雄は現れるのか❓
今回はSASUKEの予選やオーディションで必ず登場する定番の種目「腕立て伏せ」の攻略法と練習方法を腕立て伏せのプロが独自目線で解説します。
昨年度の実施内容
今年2023年は、まだ未定ですが、2022年のSASUKE予選会の第一種目はお馴染みの「サバイバル腕立て伏せ」で、3秒に1回のペースのルールで10人グループ中2人が勝ち抜くエンドレス形式になりました。
腕立て伏せ(500人→100人)まで一気に人数が絞られるので重要な種目といえます。
2021年までは100回行えばカンストで終了だったのですが、エンドレスのルールだと100回以下で突破するグループもあれば200回行わないと突破出来ないグループもあったりと運も必要で半端な鍛え方では腕立て伏せ種目を突破出来ない時代になりました。
SASUKE甲子園とは
今年初開催「各校の高校生3人が1チームとなり、ステージごとに"SASUKE能力"を競う。ファイナルステージでは、実際に番組で使用しているSASUKEエリアも登場予定。優勝校には、SASUKE第41回大会の出場権が優勝チーム3人全員に与えられる。」
SASUKEオーディションで使われる腕立て伏せの種目とルールに元ネタがあった?
3秒に1回の太鼓のペースでノンストップ&エンドレスで腕立て伏せ行うルールの元ネタは、1995年に筋肉番付で放送された「サバイバル腕立て伏せ」THE FINAL PUSH UP / ザ・ファイナルプッシュアップの競技ルールから来ています。30年近く前の放送なので10代、20代の人は筋肉番付マニアでない限り知らない人がほとんどかと思います。
超レア動画：伝説の1200回⭐1995年TBS筋肉番付💪サバイバル腕立て伏せ全国大会
元・筋肉番付・体育王国・黄金筋肉・スポーツマンNo.1決定戦の番組スタッフへ
SASUKEのオーディションで1995年から30年近く引き継がれているこの腕立て伏せ競技、裏側だけでライト感覚に行うのはもったいないです。テレビ番組か動画配信サービスで全国大会規模の企画で復活させませんか?
腕立て伏せの練習用BGM制作
SASUKE甲子園･予選会･オーディション対策に太鼓BGM🥁3秒に1回のテンポ🎵10分間200回のBGMを製作したので、腕立て伏せの練習用に自由に使ってください。
SASUKE甲子園のオーディション予選でも必ず入って来るであろう腕立て伏せの種目を突破できるトレーニング術を現役のプロの腕立て伏せパフォーマーが伝授します。
筋肉のプロが語るSASUKE甲子園･予選会･オーディション種目の腕立て伏せ種目💪攻略法・トレーニング方法
腕立て伏せ競技に必要な基本的な”身体能力”
まず腕立て伏せに必要な身体能力は以下4種類があります。
❶全身持久力(エンデュランス)
筋肉(遅筋)を長時間にわたって動かし続ける能力。
❷筋持久力(マッスルエンデュランス)
筋肉(速筋)を全力に近い筋力で発揮し続ける能力。
❸敏捷性(アジリティ)
身体の動き(減速からの加速、加速から減速)を正確にコントロールする能力
❹俊敏性(クイックネス)
爆発的な加速力(コンマ1秒)をどれだけ速く動けるかの能力
筋肉番付から引き継いだSASUKEで行われているサバイバル腕立て伏せの種目は、誤解を恐れずに言えば「上半身を使って顎付台の位置を軸に高速で上下させる」運動であり、腕を「立て」るのみで、完全に「伏せ」ない可動域の狭い*腕立て*運動です。
このことを前提にした攻略法・トレーニング方法を説明します。
※但しPUSH-UP💫THE HEROではフルレンジ・プッシュアップの正しいフォームで練習することを原則としているのでそちらの練習方法も合わせて解説しています。
3秒に1回のペースの腕立て伏せに必要な身体能力
❶~❹全ての能力が必要なことは言うまでもありませんが、実はサバイバル腕立て伏せ攻略する為に重要な能力は特に❸敏捷性(アジリティ)と❹俊敏性(クイックネス)になります。
顎付台を爆発的な加速力&最短距離で正確にタッチ出来る「敏捷性」「俊敏性」この2つの能力を重点的に強化します。
⭐腕の曲げ伸ばし1回1回の動作速度を上げる事を意識して1レップ単位のタイムアベレージを少しでも縮め、正確な重心移動(減速⇔加速)の動きを身につける事で、腕を伸ばしたトップポジションで休める時間が僅かですが増えます。その一回一回のわずかな0コンマのタイムも100回積み重なると回復力の総量に大きな差が出て来ます。
⭐テクニックとして腰の高さを「顎付台」の高さ8㎝の位置で固定して、上体の動きだけで最短で顎付台にアゴをぶつけ最短で腕を伸ばすイメージで練習を行って下さい。
注意点として、SASUKEの審査員たちは、腕立て伏せの専門家では無いので、細かな点まではチェックしない、出来ないと思いますが、素人が見ても汚いフォームは確実に印象が悪くなるので最低限のフォームの見栄えは保ってください。
上記の方法は腕立て伏せに自信の無い人、時間が無い人向けの裏技的な攻略法でしたが、ここからは正統的な真面目に練習すれば確実にSASUKE甲子園･予選会･オーディションを突破出来る攻略法を教えます。
PUSH-UP💫THE HEROオススメのトレーニング術と練習方法
ごく簡単。本番の条件より身体可動域とペースを厳しくして100回行う方法です。
ペース 3秒に1回➡2秒に1回
可動域 クォーターレンジ(顎を8㎝の台につける)➡フルレンジ(胸を床につける)
本番より1秒早いペースと4倍の深い可動域で腕立て伏せの練習を積んでおくことで本番を楽々こなせるはずです。
このストリクトな条件で100回行えれば理論上、SASUKEの腕立て伏せ種目で200回以上の回数が出せる計算になります。
以下で紹介する動画は今回オススメするトレーニング術を実演したもので「腕立て伏せ 2秒に1回のペースで100回」を世界最高難度のフルレンジ腕立て伏せマシン「PUSH UP THE HERO」を使ってチャレンジしたものになります。参考にして下さい。
動画：SASUKEオーディション腕立て伏せ100回をPUSH UP THE HEROで挑戦!
SASUKEの腕立て伏せ100回をクリア出来る人は、全参加者の(1割)程度と言われていますが、SASUKEの腕立てオーディションで100回をクリアした人でも、PUSH UP THE HEROの[完全フルレンジ＆完全フォーム]が必要な腕立て伏せマシンでの挑戦だと50回も出来ないでしょう。
言い換えれば、この腕立て伏せマシンで100回クリア出来れば、回数的にもフォーム的に確実にSASUKE合格できる実力をアピールできるのです。
上で注意点としても述べましたが、サスケのオーディションでは、約8㎝の「アゴパット」に顎を付けさえすればOKの通称「池谷式」の腕立てフォームでOKなので、基本的に正しいフォームは求められませんが、汚いフォームで100回行った人と、綺麗なフォームで100回行った人がいたなら確実に後者が選考されるのでフォームには気を使いましょう。
オリジナルの腕立て伏せ演出方法
もし回数無制限のルールでない100回が上限のルールであれば、ディレクターやプロデューサー、演出など審査員たちに心にインパクトを残す腕立て伏せパフォーマンスを見せた方が有利です。
私がSASUKEの腕立て伏せオーディションに臨むなら、鬼の様なトレーニングを積んで、用意されている顎付台(8㎝)の筋肉番付式プッシュアップではやらずに、自前で持ってきた胸付台(1㎝)を使って胸を床につけるフルレンジ・プッシュアップを行い自己主張します。
制作側に許されるなら腕立て伏せマシンを持参してパフォーマンスすることもあり得ます。
SASUKEに限らず自分の腕立て伏せの才能をアピール出来るオーディション番組ならこれだけの存在感のある腕立て伏せマシン...迷わず演出で使いますよね！
ちなみに私もSASUKE2000 第6回大会ゼッケン「88番」完全制覇者候補の扱いで1度だけ出場経験があります。三色筋肉のチャンピオンとして出演オファーがあったので、オーディションは経験したことがありませんが、この記事がSASUKE出場に夢を見ている人の助けになれば幸いです。
★世界限定1台【腕立て伏せマシンのレンタル×パフォーマー】のサービスを提供しています。レンタル料の詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/training-machine-rental
腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが、SASUKE甲子園･予選会などオーディション番組で勝ち抜ける腕立て伏せパフォーマンス&攻略法を教えます。
腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
