「究極の無酸素運動」人間の限界を試すそれが1分間腕立て伏せ
スタートからフィニッシュまで、ほぼ酸素を体に取り入れず、筋肉に蓄えた糖質を一時的にエネルギー源に変えて全力で腕立て伏せをし続けなければならない。爆発的なパワーが必要な瞬発力に加え、高いスピードをキープし続ける持久力も必要となる競技。
前半戦30秒間と後半戦30秒間がまるで違う競技なるため、戦略と技術、スピードコントロールの力量も求められるので頭脳も必要な競技なのです。
PUSH UP MACHINE "プッシュアップマン"が1分間で完璧なハーフレンジ腕立て伏せ100回の正しい姿勢やり方を伝授します！
プッシュアップマン PUSH UP MANとは?
マシーンのように機械的な動きで腕立て伏せが出来るPUSH UP MACHINE MOVE PERFORMER
究極の身体能力が試されるのが60秒間！
1分間を制する者は腕立て伏せを制す！！
QUICK MUSCLE 30 SECONDSで60回を達成した身体能力をそのまま スライドし2.0 ULTIMATEにチャレンジしても初回は96回止まりでした。後半戦30秒間の記録が36回なのを見るとどれだけ残り30秒間で失速するかが分かります。
たった30秒間長くなるだけで60秒間は別の競技になります。
30秒間腕立て伏せは陸上競技の100m走に例えることが出来ますが、60秒間腕立て伏せは200m走ではなく400m走に該当します。単純に2倍の掛け算が出来ないほど、1分間で100回の記録を出すのがどれだけ困難で競技の性質が奥深いゆえに”2.0 ULTIMATE”と名付けたのです。
QUICK MUSCLE 2.0 ULTIMATEで100回の腕立て伏せを正しい姿勢で行うやり方とは?
腕を直角90度になるまで曲げない、腕をまっすぐ伸ばさないやり方の腕立て伏せなら1分間で100回の腕立て伏せを行うことは現実的なチャレンジです。
しかし腕を直角90度になるまで曲げ、腕をまっすぐ伸ばす正しい姿勢のやり方で1分間100回の完璧な腕立て伏せを行うのは世界的にも非現実的なチャレンジです。
QUICK MUSCLE 2.0 THE ULTIMATE GAME 1 minutesのおさらい
令和版NEWクイックマッスル🔗https://www.pushup-thehero.com/ranking
では1分間の制限時間内でクリーンな腕立て伏せを100回行うにはどうすればいいのか？
ヒント①起点と可動域
まず筋肉番付式の「顎」を起点にした腕立て伏せはアンクリーンなので止めましょう。
顎付台に代わりに胸付台を使用して「胸」を起点にした腕立て伏せに変えます。
胸を起点にすることで、身体の下降＆上昇の可動域と角度は正しいフォームに保たれます。
注意したいのが、両手を置く位置です。
胸付台の真横に両手を配置することで、両掌の真上に肩がくる正しいポジションになり大胸筋の中央でボックスにタッチ出来ます。
手の位置が胸付台のセンターラインより手前だったり奥だったりすると腹寄りや鎖骨寄りでボックスにタッチすることになり、正しい腕立て伏せの姿勢と角度は保てません。
上の動画のように、ボトムポジションにターゲットが何も無いよりも何か目標物を置いた方が練習にも競技にも効果があります。
私のイチオシはトイレットペーパーを使った腕立て伏せチャレンジです。
QUICK MUSCLE 2.0 THE ULTIMATE GAME 1 minutesにも採用している胸スイッチ高114㎜は、どの家庭にも必ずあるトイレットペーパーのJIS規格の幅114㎜と同じなので、自宅で誰でも毎日1分間腕立て伏せの練習が出来ます。
トイレットロールを利用することで、クリーンな腕立て伏せに不可欠なハーフレンジ(肘の角度が90度)に強制的になるので、身体を何処まで下げていいか分からない初心者や腕が直角まで曲がっているか確認したい人などの角度矯正の練習にもなります。
ヒント②ストレートアーム
腕立て伏せを綺麗に見せるポイントとしては肘の伸展角度があります。
スピード腕立て伏せにおいて、肘を真っ直ぐ伸ばすには高度なテクニックが必要になってきます。
上に紹介した悪いフォーム例の動画を見て分かるように世界を見渡してみても、ほとんどの筋トレYouTuberは、肘を伸ばしきれておらず、見栄え的にも決して美しいフォームとはいえません。
そう。スピード腕立て伏せはフォームが崩れやすく、特に肘への意識が難しいため一番悪影響を受けるフォームの箇所が肘の伸展なのです。
肘を伸ばすコツは、肘への*意識*と*集中力*を高めながら練習を反復することです。
マインドマッスルコネクションの能力をいかに肘の屈伸動作に応用出来るかが完璧に腕を伸ばす鍵となります。
日本人もあまりにも腕が伸びていない人が多く、腕を真っ直ぐ伸ばすだけで、正しい姿勢を保ち他者との差別化が図れるので芸術的なストレートアームを極めてみましょう。
詳しくは以下の記事を読んでください。
ヒント③アップダウンのスピードコントロール
完璧なハーフレンジの正しい姿勢で1分間に100回の腕立て伏せ到達は、非常に難易度の高いミッションです。
私が調べた限り、世界にまだ一人もいませんし、筋肉番付式のクォーターレンジのフォームでも日本の芸能界に100回を達成したタレントはいません。
1分間で100回の回数を出すためには、三種のスピード能力も鍛えないといけません。
クイックマッスル2.0スビードの限界を超えるブレークスルー法!
❶「爆発的加速力」
❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」
❸「高いトップスピードの持久力」
加速力は、3つのギアチェンジが必要でそれぞれ15秒間で変速させるイメージです。
腕立て伏せ上級者でも45秒前後から目に見えて大幅に減速していくので、いかに45秒間で回数を積み重ねるかも重要です。
3つの身体能力全てをマスターしなければ1分間100回の壁を超えることはできません。
テクニックとして、以下の意識とイメージを持つことで、フィジカルの成長に役立ちます。
💪腕立て伏せのアップ時には、重力に逆らい最大加速で上昇するイメージを持つ
💪腕立て伏せのダウン時には、重力に従い最大減速で下降するイメージを持つ
力を入れるべきポイントと脱力するポイントのメリハリを付けることで、無駄なエネルギー排出を避けて乳酸の発生を遅らせ運動時間を延長させることが出来ます。
スピード能力の強化法は以下のページでも詳しく解説しているので、是非参考に！
①胸から床に下ろす意識
②肘を真っ直ぐ伸ばす
正しい姿勢フォームの条件は他にも「身体を一直線にキープ」「手幅は肩幅強」「両足を閉じる」など細かなものも含めるとキリがありませんが、上記2点を最優先でマスターすることで、スピード腕立て伏せ下でのフォームは劇的に良くなります。
他スピードを上げるコツや練習方法は、多くのメソッドを紹介しているので以下の記事を参考にして下さい。
ヒント❹60秒間のペース配分
ウサイン・ボルトが持つ男子100メートル世界記録は9秒58
同じくボルトが持つ200mの世界記録19.19は100m毎のラップが前半9.92 / 後半9.27です。
腕立て伏せはスタートから15秒~25秒でトップスピードに達し、30秒過ぎぐらいから徐々に失速していきます。
いかに30秒以降の失速を小さくするかが記録への鍵の一つとなります。
ウサイン・ボルトでも200mになると競技の性質が変わり前半100mのラップは0.32秒落ちます。仮に世界記録ペースで前半飛ばしてしまうと19秒台すら出ない可能性があるでしょう。
腕立て伏せも30秒間と60秒間では競技そのものが変わるのです。
同様に60秒間腕立て伏せでも30秒間腕立て伏せの”超加速能力”を活かし、序盤から一気に60秒間を駆け抜ける戦法を取りたいところですが、人間である以上どんな超人でも後半は筋持久力が持たずに減速するので同じペースで100回連続するのは不可能です。
30秒間と60秒間の動画を紹介します。
30秒間腕立て伏せ：二週間ほど前に記録した30秒間60回の最高記録です。
60秒間腕立て伏せ：記録96.875回
前半30秒間を最高速度で駆け抜ける意識で練習した動画で、
lap回数は「前半59.5回」「後半37.375回」
60秒間腕立て伏せ：記録97.750回
一方、あえて0秒～30秒区間のスピードを意識的に落としてみた動画で、
lap回数は「前半58.375回」「後半39.375回」
筋肉と体調のコンディションは同程度での挑戦でしたが結果的に、1回弱トータル回数がアップしました。
95回を超えた領域での1回アップは凄く意味があるので、1分間腕立て伏せで記録を狙うならあえて0秒～30秒区間のスピードを落としてみる勇気が必要なのです。
補足として、1分間で100回の偉業を行うには体力・気力が充実していないと、スピードが乗らず私でも1分間の途中で動きを止めてしまうことが多々あります。
腕立て伏せを競技として捉え回数を追求しているが故の特殊な特性ですが、競技中にコンディションが悪く腕立て伏せの新記録が狙えないと脳が判断してしまうと動きを止めてしまう癖があるので、良くも悪くもアスリート体質になっているのかもしれません。
今の季節だと花粉症の影響も馬鹿には出来ません。確実に腕立て伏せのパフォーマンスが落ちてマイナスの結果に働きます。
実体験として私も昨年遂に遅咲きの花粉症デビューをしてしまい、今年の症状はかなりヤバイので、特に東京の飛散量が多い日は、過剰なくしゃみで体力を消耗し、鼻づまり・鼻水・目のかゆみは呼吸器系・パフォーマンス・集中力の低下を引き起こします。
先日過去一のひどい症状が出た翌日に行ったトレーニングでは記録が落ち、花粉症になってしまったことに悲しみを覚えたものです。
腕立て伏せにとって花粉症はやっかいな敵であり、花粉症はクソということです。
1分間腕立て伏せの継続は、長寿の秘訣なり！
ここ数年、日本でもフィットネス・健康・エクササイズへの意識が高まっていて、筋トレや体づくりに老若男女問わず多くの人が興味を持っています。
健康で長生きするためには年を取れば取るほど意識的に運動をしなければなりません。
身体の健康を5つの「柱」 ❶筋力❷心肺機能❸可動性❹身体組成❺精神的な安定
ワークアウトをプログラムする際はこの5つの柱、全てのバランスを保つよう心がける必要があります。
そこでプッシュアップのような多関節運動・コンパウンド種目に集中すると、一度に身体の複数の筋肉群を鍛えることができるので5つの「柱」全てをカバーできて『コスパ&タイパ』がよい継続しやすい筋トレになります。
よく練られた先進的な筋トレのプログラムは、同時に運動能力と心肺機能を向上させるものですが、動作が難しい、複雑なものははっきりいって長続きしません。
筋トレは継続しないと意味がなく、継続するのが難しいのが筋トレなのです。
1分間腕立て伏せならやる気があれば自宅で誰でもいつでも行える簡単な運動です。
さらにスピード腕立て伏せは、短時間で心拍数を一気に上げる究極の無酸素運動なので、最大酸素摂取量が高まり、体力・持久力の向上、脂肪燃焼効果、アンチエイジングなど様々な効果があります。
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PUSH UP MACHINE プッシュアップマンこと、企画ディレクターはマッスルミュージカルの創設メンバーであり、数々の筋肉番組で衝撃的な世界記録を打ち立てた筋肉タレントが担当し体験価値を高めます。
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