今回から100秒間チャレンジの動画に2.26放送の千鳥の鬼レンチャン「筋トレ・サバイバルレンチャンの」腕立て伏せの動画を挿入してみました。
同じ100秒間で、予選はCMも入っていないノーカットなので同時対戦が実現したわけです。
対戦した10人と比べおよそ4倍の可動域で動いているので、100秒で単純に4倍の運動量です。それでも脱落することなく7位に入っています。
YouTube:クォーターレンジ➡ハーフレンジ➡フルレンジ『パーシャルレップ法』は腕立て伏せに最適
スポーツバラエティ番組の腕立て伏せは何故、全てクォーターレンジ・プッシュアップなのか?
フルレンジ・プッシュアップ(完全可動域)100秒間の世界記録は、PUSH-UP💫THE HEROが保持している99回ですが、筋トレサバイバルの腕立て伏せ予選のクォーターレンジ・プッシュアップ(4分の1可動域)とのフォームの違いを比較した動画をTik Tokに公開しました。
2019年にTEPPENベンチプレスで武田真治を見た時の興奮と感動をもう一度味わいたく、超久し振りに筋トレが主役でメインの番組でしたが、筋肉バラエティ「筋トレ・サバイバルレンチャン」第一回の感想を一言で言うと、お試し感漂う「パイロット版」的な内容でした。
レギュレーションもバラバラ、出場者も2番手3番手の感じがあり、キャスティングから収録日迄の期間が一カ月も無かったのか?選手たちの練習不足も感じました。
第二回には完全リニューアルして、本物の実力者をブッキングし「筋トレマニア」の心を揺さぶるテンションが上がるコンテンツへ進化することを期待しています。
この競技を芸能界特技王決定戦TEPPEN版のルールで行うと、どんな競技へと生まれ変わるのか?次の機会にでも語ります。
タイトルにもある様に、過去も現代もスポーツバラエティ番組で芸能人を対象にした腕立て伏せのチャレンジ企画や対決企画は、「未だ筋肉番付の影響を受け」全てクォーターレンジ・プッシュアップが当たり前の”常識”となっています。
クォーターレンジ・プッシュアップの定義は、腕立て伏せにおける身体可動域が1/4以下で、肘は90度まで曲がっておらず、180度まっすぐ伸びていない首と頭がメインに動くフォームの腕立てを指しています。
まさに上で紹介している千鳥の鬼レンチャンの企画で出場者が行っている腕立て伏せの可動域に相当します。
「腕立て伏せの世界に革命をもたらす、テレビ界を席巻する存在へ」
このホームページでは、「フルレンジ・プッシュアップ」という単語を数多く使っていて、テレビ番組の中でも特にスポーツバラエティ番組で、フルレンジ・プッシュアップを基本としたルール作りを提案・推奨しており、今後将来の腕立て伏せ対決や腕立て伏せチャレンジ企画は、フルレンジの可動域が常識になるようにテレビ界とメディアにも影響力を与えられる存在を目指しメッセージを発信し続けます。
そんなクォーターレンジでも筋持久力向上に役立つトレーニング方法があるので1つレクチャします。
腕立て伏せにも、「腕を少し曲げるだけのパーシャルレップ法」というものがあります。
最初は腕立て伏せをフルレンジの可動域で行い、もう1レップも行えなくなったら運動を止めるのではなく、パーシャルレンジに移行するやり方です。
オススメはフルレンジ➡ハーフレンジ➡クォーターレンジとインターバル無しで段階的に可動域を浅くする方法です。クォーターレンジから更に膝をついて追い込んでもOKです。
これで限界まで筋肉を追い込みオールアウトさせる事が出来ます。
~パーシャルレップ法を使用した腕立て伏せトレーニングメニューのご提案~
ウォームアップセット:
通常の腕立て伏せを10回行います。
フルレンジセット:
最大限のフォーム(胸が床につく)で腕立て伏せを実施します。自身の最大限の回数を行いましょう。
パーシャルレップセット:
最大限のフォームで腕立て伏せを行い、その後、全可動域の半分まで体を下ろし体を押し上げます。この運動を最大限の回数行います。
ディミニッシュセット:
パーシャルレップセットの後、更に可動域の狭いクォーターレンジ4分の1程度まで体を下ろし体を押し上げます。この動作を最大限の回数行います。
ネガティブセット:
ウォールや台などの高い位置に手を置き、身体を上げた状態からゆっくりと下ろします。最大限の時間をかけて身体を下ろすことを心がけましょう。この動作を最大限の回数行います。
レスト:
上記のセットを1セットとして、セット間に十分な休憩を取り3セット行いましょう。
ベンチプレスなどとは違い、ウエイトを扱わない自重トレーニングの腕立て伏せは、たとえ力尽きて床に潰れても怪我のリスクがない安全な運動なので、パーシャルレップ法に最適なベストな筋トレと言えます。
「限界を超え、腕立て伏せの頂点を極める。テレビ界に鮮烈なインパクトを与える存在となれ！」
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Challenge Day 2023年3月1日 Challenge Age 48年4ヶ月1日
room temperature 23.7° Temperature 15.5° Challenge Career 34回目
Body Weight 55.25kg Last Body Weight 55.55kg
Record 95回 Last Record 96回 Best Record 99回
No＋Count ※1 1回 Elbow Straight Rate ※2 98%
Warm Up Volume 5回(休15分)➡10回(休15分)➡15回(休15分)➡23回(休15分)➡46回/30S(休15分)➡足踏みダッシュ15秒×3set*HITT(休15分)➡本番1 -82回失敗再チャレンジ(休60分)➡本番2ALL Full range Form- TOTAL(181回)
Muscle Kakugen 思い描くボディーコントロールが出来ずに実に3ヶ月ぶりの本番のやり直しとなった今回。82回行った後、60分のインターバルでリスタートの割にはまぁまぁ。100回への道が遠い...
※1
胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数
※2
計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数(ノーカン含む)×100=〇%
前回、ウオームアップPAP目的で35秒間腕立て53回を全力で行い、本番までのインターバル45分を目標にしていたのですが、81分と史上最長に休憩を長く取り過ぎてしまいました。
これだけ時間を空けてしまうと、筋肉の温度が下がりさすがに腕立ての回数は下がります。
今回は、軽めの「30秒間46回」の腕立て伏せでアップを終えて、30分の休憩で本番に臨みました。
今迄のアップメニューのやり過ぎても、やらな過ぎても記録が落ちる傾向から、初心の30秒間の時間に戻してみました。
腕立て伏せ競技のウォームアップ目的は、筋出力を高めるのは勿論、スピードの加速力を上げるのが第一の目的なので、アップの最終セットでは手を抜かず全力で30秒間やり切ります。
結果、自分の身体を自在に操れずに実に3ヶ月ぶりに本番のやり直しになりました。
フルレンジ・プッシュアップ82回行った後、1時間のインターバルで、乳酸が抜けない中での96回(カウントミス含む)は、まだ上出来な方でしょうか。
肘の伸び率が3回連続で100%パーフェクトを逃しているので、次回は気を引き締めてまずは自己タイ記録の99回を目指します。
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