腕立て伏せは、女性が「理想のボディライン」「身体のシェイプアップ」「全身美容の秘訣」「魅力的なくびれ」「美しい姿勢とプロポーション」を手に入れるために効果的なエクササイズです。女性が知っておきたいメリットだらけの腕立て伏せの効果と女性向け！おすすめのトレーニング法を紹介します。
効果❶身体のシェイプアップ
腕立て伏せは上半身の筋力を効果的に鍛えるだけでなく、全身の筋肉をバランスよく使う全身エクササイズです。胸部、肩、上腕、背中、腹部、お尻、下半身など、多くの筋肉群がアクティブになります。そのため、腕立て伏せを継続的に行うことで、全身の引き締まったボディラインやメリハリのあるシルエットを手に入れることができます。
適切な食事管理
シェイプアップのためには、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。健康的な食事を心がけ、栄養バランスを考えた食事プランを作成しましょう。適切なカロリー摂取と栄養素のバランスが、身体の脂肪燃焼や筋肉の形成に役立ちます。
ストレッチと柔軟性の向上
シェイプアップの過程で、筋肉の柔軟性を向上させることも重要です。柔軟性の向上には、ストレッチやヨガ、ピラティスなどの活動が役立ちます。柔軟性を高めることで、筋肉がより引き締まりやすくなり、美しいラインを作ることができます。特に、重要な部位としては、腹部、太もも、ヒップ、腕などを重点的にトレーニングすることが効果的です。
適度な休息と睡眠
身体のシェイプアップには十分な休息と睡眠も欠かせません。筋肉の成長や回復は休息中に行われるため、適度な休息をとることで効果的な結果が得られます。また、十分な睡眠をとることはホルモンバランスや美容、エネルギーレベルの調整にも関係し、シェイプアップをサポートします。
効果❷姿勢とプロポーションの改善
腕立て伏せは背筋を伸ばし、胸を開く効果があります。これにより、正しい姿勢を保つことができます。また、上半身の筋肉のバランスが整い、肩や背中が引き締まることで、美しい姿勢とプロポーションを作り出すことができます。
バストアップ効果
腕立て伏せは大胸筋の筋肉をメインに鍛えるため、バストアップ効果が期待できます。
胸の下部から上部までの筋肉が発達し、バストのボリュームアップや引き上げ効果があります。胸の筋肉が引き締まり、バストラインが美しくなります。
胸の筋肉を鍛えることで、胸を支える筋肉が強化され、より美しいプロポーションを作り出すことができます。
また、背中や肩の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、スレンダーなボディラインを手に入れることができます。
キレイな姿勢
腕立て伏せは背中や肩の筋肉を鍛えるため、姿勢を良くする効果もあります。
腕立て伏せを行うことで、背筋や姿勢を保つための筋肉が鍛えられます。正しい姿勢を保つことで、バストが引き上げられ、バストの位置や形状が美しくなる効果があります。
腕立て伏せで正しいフォームを保つことで、背筋が伸び、姿勢が美しくなるだけでなく身体のバランスが整い、筋肉や関節にかかる負担を軽減することができます。正しい姿勢は美しい見た目だけでなく、身体の美容や健康にも重要なのです。
ウエストにくびれが出来る
腕立て伏せは上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、コアマッスル部分の筋肉も同時に使います。コア部分には腹直筋や腹横筋、腰筋などが含まれます。これらの筋肉を強化することで、ウエスト周りの筋肉が引き締まり、ウエストのサイズを小さくし「くびれ」を作る方法として簡単な運動で絶大な効果があります。
腕立て伏せは全身の大きな筋肉群を使用するため、トレーニング中にカロリーを消費します。エネルギー消費量が高まることで、全身の脂肪が燃焼され、ウエスト周りの脂肪が減少します。定期的な腕立て伏せの実践によって、ウエストが細くなる効果が得られます。
効果❸代謝の向上と脂肪燃焼
腕立て伏せは全身の大きな筋肉群を使用するため、トレーニング中にカロリーを消費し、エネルギー消費量が高まります。それによって代謝を活発化させ基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まります。定期的な腕立て伏せの実践は、体脂肪を減らし、スリムなボディを手に入れるダイエットに役立ちます。
代謝は、体内でのエネルギーの生成と利用のプロセスを指し、基礎代謝と活動代謝の2つの要素から成り立っています。基礎代謝は安静時に身体が消費するエネルギー量であり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。腕立て伏せは全身の筋肉を鍛えるため、筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増える効果があります。
また、腕立て伏せは有酸素運動としても効果的です。連続的に高回数の腕立て伏せを行うことで心拍数が上昇し、最大酸素摂取量が増えます。有酸素運動は脂肪燃焼を促進する効果があり、腕立て伏せによるトレーニングは脂肪燃焼効果を高めることができます。
腕立て伏せによる全身の筋力トレーニングは、筋肉を増やすだけでなく、筋肉の質を向上させる効果もあります。筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋力トレーニングによって筋肉量が増えると、安静時でもより多くのエネルギーを消費することができます。その結果、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が高まるのです。
効果❹健康とウェルビーイングの促進
心臓の健康促進
腕立て伏せは心臓を強化する効果もあります。トレーニング中に心臓の負荷が増え、徐々に耐える能力が向上します。定期的な腕立て伏せの実践は、心臓の健康を促進し、循環系の機能を向上させることができます。
筋トレの主な効果は、心肺機能の向上、心拍数の制御、血圧のコントロール、冠動脈の強化、心血管疾患の予防など多くのメリットがあります。
ストレス軽減
美容に大敵のストレスは、運動によって解消させる事ができます。腕立て伏せを行うことで、身体の力を発散させ、心身のリラックスとリフレッシュを促進します。また、エンドルフィンの分泌も刺激されるため、気分を高揚させる効果も期待できます。
メンタルストレングスの向上
腕立て伏せは挑戦的なエクササイズであり、緊張の度合いをうまくコントロールする力の向上につながります。回数や難易度を徐々に上げていく過程で、自信や意志力を養い、困難に立ち向かう力を高めることができます。
ボーンヘルスケア
腕立て伏せは重力に対抗するために上半身を中心に全身の筋肉を使います。この負荷が骨にかかることで、骨密度の向上に役立ちます。女性は特に更年期以降に骨密度の低下リスクが高まるため、腕立て伏せは骨の健康をサポートする効果が見込めます。
総合的な身体機能向上
腕立て伏せは上半身の力強さとパワーを高めるだけでなく、日常生活や他のスポーツや活動においても役立ちます。腕立て伏せによって鍛えられた筋肉は、実用的な力や機能を向上させ、身体の動きをより効果的にサポートし「動ける身体」に変化させます。
女性向け！腕立て伏せのトップエクササイズ術・スペシャルテクニック
正しいフォームを意識する
腕立て伏せのやり方は、正しいフォームと安定した姿勢を保つことが重要です。背筋を伸ばし、お尻を引き締め、体を一直線に保つことで、効果的なトレーニングを行うことができます。初めての方や体力に自信のない方は、膝をついた状態で腕立て伏せを行うこともできます。膝をついた状態で行うことで、負荷を軽減させることができますが、それでも上半身の筋肉を多く刺激することが可能です。
コアマッスルのアクティベーション
腕立て伏せは上半身だけでなく、コアマッスル（腹部と背中の筋肉）を鍛える効果もあります。正しいフォームを保ちながら腕立て伏せを行うことで、腹筋や背中の筋肉を同時にアクティブに使うことができます。これにより、綺麗なくびれを作りウエスト細く引き締め、姿勢の改善、全身のバランスを促進することができます。
フルレンジの動作
腕立て伏せを行う際には、少なくとも肘を90度まで曲げる長いレンジ・オブ・モーションを意識しできるだけ床に近づけるようにしましょう。これにより、胸部、肩、上腕三頭筋などの筋肉をより効果的に刺激することができ、女性に嬉しいバストアップや二の腕の引き締め効果が出てきます。
そして筋力のある女性は胸を床につけるフルレンジ・プッシュアップに挑戦してみましょう。フルレンジの動作は筋力を高め、柔軟性を高め、筋肉の可動域を広げる効果もあるのでより引き締まった上半身を手に入れる割合が高まります。
レジスタンストレーニング
腕立て伏せに重りを追加することで、筋力をさらに高めることができます。アウターマッスルに重りを装着したり、トレーニングバンドを使用したりすることで、負荷を増やすことができます。レジスタンストレーニングによって筋力が増し、美しいパワフルな上半身を手に入れることができます。ウエイトベストを使った腕立て伏せのやり方を紹介しています。
有酸素運動の取り入れ
有酸素運動は脂肪燃焼やカロリー消費に効果的です。腕立て伏せのメニューに加えて、ランニング、サイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動を取り入れることで、全身の脂肪を燃焼させ、体重や体脂肪率を減らすことができます。
腕立て伏せ単体でも膝つき腕立て伏せ、インクラインプッシュアップなど軽い負荷で高回数行う事で、有酸素運動としてトレーニングする事も可能です。
ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）
HIITは短時間で効果的なトレーニングを行う方法です。高強度の運動と休憩を交互に行うことで、脂肪燃焼効果を高めます。HIITは代謝を活性化させ、筋力を増強し、カロリー消費を促進するため、シェイプアップに効果的なトレーニング方法です。
例えば、30秒間の腕立て伏せをできるだけ多く行い、その後10秒間の休息を取るというサイクルを繰り返すことで、筋力と持久力を向上させながら脂肪燃焼効果を高めることができます。HIITを腕立て伏せで行う方法・やり方を紹介しています。
プログレッシブオーバーロード
腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためには、少しずつ負荷を増やすプログレッシブオーバーロードの原則を適用することが重要です。最初は少ない回数から始めて少しずつ回数とセット数を増やし、難易度を上げていくことで、筋持久力と瞬発力を向上させることができます。🔗腕立て伏せはダイエットや痩せる効果がある?男女別の回数プログラム･メニュー
~参考記事~
"プッシュアップ・ザ・ヒーロー"は女性のチャレンジも可能です。
女性は膝つき腕立て伏せのやり方で、100秒間で100回達成すれば、男性と同じく100万円の賞金を獲得できます。
「腕立て伏せ女性」「筋トレ女性」「筋肉女性」「フィットネス女性」「ワークアウト女性」「クロスフィット女性」「アスリート女性」など人気YouTuberやインフルエンサーなど各分野を代表するマッスル女性ヒーローからの挑戦を歓迎します。
📹〇〇女性が挑戦する場合の公式競技ルールです。
膝つき腕立て伏せは、ノーマル・プッシュアップよりも身体負荷が大幅に下がりますが、下半身の力をあまり使えないので、ノーマルほどスピードが出ないのが特徴で、男性が膝で行っても100秒間で100回を超えるのは難易度が高めなので、女性も男性と同じ秒数と回数に設定し、女子の賞金も男子と同じく100万円に設定しています。
女性優位のメリットとしては、膝付き腕立て伏せは、体幹コアマッスルが固定されていて、競技ルールの1つである「体のラインをまっすぐ」の縛りが免除され腰と腹の曲がりを気にしなくていいのは力の消耗を抑えられるので大きいアドバンテージで有利に働きます。
「100秒間も出来ないよ(-_-;)」という女性向けに60秒間と30秒間の種目もあります。
~種目毎の難易度表~男性版
EASY★ 60秒間 80回 腕立て1回にかけられる時間 0.75秒 賞金 60万円
NORMAL★ 30秒間 50回 腕立て1回にかけられる時間 0.6秒 賞金 30万円
HARD★ 100秒間 100回 腕立て1回にかけられる時間 1.0秒 賞金100万円
ただ難易度表を女性版にすると順位は変わってきます。
EASY★ 100秒間 100回 腕立て1回にかけられる時間 1.0秒 賞金100万円
NORMAL★ 60秒間 80回 腕立て1回にかけられる時間 0.75秒 賞金 60万円
HARD★ 30秒間 50回 腕立て1回にかけられる時間 0.6秒 賞金 30万円
さっき述べたように膝つき腕立て伏せは、スピードが出にくいので「腕立て1回にかけられる時間」が短い60秒間と30秒間は100秒間以上に難易度が高くなってしまいます。
現時点だと膝つき腕立て伏せでも100秒が最もクリア出来る可能性が高い種目になります。
今後、女性チャレンジャーが増えてきたら、スタミナ＜パワー系の女性用に30秒と60秒の設定回数を下げてチャレンジの門戸を拡げることも検討中です。
例えば、
30秒間 40回 腕立て1回にかけられる時間 0.75秒
60秒間 70回 腕立て1回にかけられる時間 0.85秒
この回数であれば、女性の膝つき腕立てであっても記録達成出来る可能性は高まります。
時間制限型の腕立て伏せ競技は、ハンドスピードが鍵を握ります。腕立て伏せの速度を強化するトレーニング方法は以下の記事を参考にして下さい。
女性アスリート、女性格闘家、女性ボディビルダー、女性ボディーガード、女性警察官、女性自衛官、女性消防官など、たくましくてカッコいい女性たちへのメッセージです。
私たちは、あなたたちが最強の女性ヒーローを目指す賞金チャレンジを用意しました。
強くてカッコいい最強の女性ヒーローに挑戦を呼びかけます。
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