ベストタイミングの腕立て伏せトレーニング方法
腕立て伏せは、どんなライフワークにも取り入れることができる、手軽なエクササイズで
す。以下に、職業･ライフワーク別に日常で腕立て伏せを行うベストな時間帯やタイミングをいくつか紹介します。
職業･ライフワーク別
オフィスワーカー：
オフィスワーカーは長時間のデスクワークで、座りっぱなしの状態や同じ姿勢を続けることが多いため、肩や背中の筋肉が硬くなりやすく、姿勢が悪くなりがちです。
腕立て伏せは、姿勢改善に効果があり体の硬さを解消するのに役立ちます。
デスクワーカーは運動不足に陥りがちなため、オフィスでの休憩時間やランチタイムなど、自分のスケジュールに合わせて、腕立て伏せを行う習慣をつけることができます。
オフィス内で簡単に出来る腕立て伏せのトレーニング方法は、反り腰や猫背を改善するために、壁に手をついて行う「壁立ち腕立て伏せ」です。このトレーニングは肩甲骨の周りの筋肉も刺激するため、上半身全体の筋肉をトレーニングすることができます。
また会議室など空いたスペースで腕立て伏せを行うこともできます。10回から20回程度の腕立て伏せを行うだけでも、筋力トレーニングとストレス解消にもつながります。
次にデスクワーク中心のオフィスワーカーに向けた腕立て伏せのトレーニング方法をご紹介します。オフィスワーカーは長時間座っていることが多く、腰痛や肩こり、首の痛みなどの問題を抱えやすいため、上半身の筋力強化が重要です。
デスク周りの運動
まずは、デスク周りでできる簡単なストレッチ運動から始めましょう。例えば、机に手をつき、背中を丸めたり反らしたりするストレッチや、肩甲骨を意識して動かす運動などがあります。これらの運動を行うことで、腕立て伏せのフォーム改善につながります。
デスク脇の腕立て伏せ
デスク脇に立ち、机を掴んで斜め前方に体を傾けます。そして、腕立て伏せのフォームで肘を曲げて身体を下げ、上げる運動を繰り返します。この運動は、胸や上腕三頭筋を強化するとともに、姿勢改善にもつながります。
デスクチェアーでのトレーニング
デスクチェアーに座った状態で、足を床につけたまま腕立て伏せのフォームで肘を曲げて身体を下げ、上げる運動を繰り返します。この運動は、胸や上腕三頭筋を強化するとともに、腰や背中の筋肉も使うため、座りっぱなしのオフィスワーカーにおすすめのトレーニング方法です。
学生：
学生は、学校や部活動で忙しく、時間が限られています。朝起きた時や、夕方の部活動前など、自分のスケジュールに合わせて、腕立て伏せを行うことができます。また、勉強の合間に腕立て伏せを行うことで、運動不足を解消することができます。
スポーツジム利用者：
フィットネスジムやスポーツジムに通っている人は、トレーニングの前後に腕立て伏せを行うことで、ウォームアップやクールダウンに効果があります。また、クラブのトレーニングマシンを使う前に、腕立て伏せを行うことで、身体を温めることができます。
アスリート：
アスリートは、競技前に身体を整えるために、ウォーミングアップを行います。腕立て伏せは、全身の筋肉を刺激するため、競技前のウォーミングアップに適しています。また、トレーニングの一環として、腕立て伏せを行うことで、筋力や筋持久力を向上させることができます。
ホームトレーニング：
自宅でトレーニングを行う場合は、自分のスケジュールに合わせて腕立て伏せを行うことができます。朝起きた時や、寝る前など、自分のライフスタイルに合わせて、腕立て伏せを行うことができます。また、休日には、腕立て伏せを含む自宅トレーニングを行うことで、運動不足を解消することができます。
コンストラクションワーカー：
コンストラクションワーカーは、重い荷物を運んだり、体を無理な姿勢にさせることが多いため、腰痛や肩こりなどの健康問題を抱える可能性があります。腕立て伏せは、上半身の筋肉をトレーニングするだけでなく、コアや下半身の筋肉も鍛えるため、コンストラクションワーカーに最適です。
コンストラクションワーカーに最適な腕立て伏せのトレーニング方法は、手の位置を変えた「ダイヤモンドプッシュアップ」や、片手で行う「片手腕立て伏せ」です。これらのトレーニングは、コアや下半身の筋肉も同時に鍛えるため、姿勢の改善や健康維持に非常に効果的です。
フードデリバリーワーカー：
フードデリバリーワーカーは、長時間自転車に乗ったり、重い荷物を持ち歩いたりするため、上半身の筋肉も疲れやすい傾向があります。
配達中に多くの歩行や運動を行っているため、隙間の時間を有効に活用するために腕立て伏せをすることができます。
以下は、フードデリバリーや郵便配達員、新聞配達員など配達員が職業の人に最適なタイミングで行うことができる腕立て伏せトレーニング方法です。
配達を開始する前に：
配達を開始する前に、軽いウォーミングアップを行ってから腕立て伏せを開始することをおすすめします。ウォーミングアップとして、ジョギングやストレッチングなどを行って、筋肉を暖かくしておくことが重要です。
配達中の休憩時間に：
配達中に休憩をする時間があれば、その時間を利用して腕立て伏せを行うことができます。例えば、お店から配達先まで歩いている途中で信号待ちをしている時間や、配達先で注文が準備されるのを待っている時間などがあります。
配達を終了した後に：
配達を終了した後に、家に帰る前に腕立て伏せを行うことができます。この時間帯は、体が疲れていることが多いため、軽いストレッチングをしてから腕立て伏せを行うことをおすすめします。
私もかつて新聞配達で朝刊を配っていた頃、配達時間が朝3時~5時だったこともあり、住宅街で人がほとんどいなかったので、高層階のエレベーターが来る待ち時間やEVの中で腕立て伏せや逆立ち腕立てをしていましたね。今でいうタイパでしょうか。
5階くらいまでなら同時に出発してもEVより階段を登る方が圧倒的に速かったので、ほぼ階段で配達していまいたが。
販売員：
販売員は、長時間立ち仕事をしているため、足の疲れや腰痛などが起こりやすいです。腕立て伏せは、体幹や脚の筋肉を鍛えることで、体力の向上につながります。
販売員は仕事の合間や休憩時間に腕立て伏せを行うことができます。例えば、1時間に10回でも腕立て伏せを行うことで、全身の筋肉を刺激することができます。
看護師：
看護師は、患者の介助や移動、長時間立ち仕事などの身体的負担が大きいため、腕立て伏せは腕や肩、背中の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
以下は、看護師の方が最適なタイミングで行うことができる腕立て伏せトレーニング方法です。
仕事前の朝に：
出勤前の朝、腕立て伏せを行うことで、体を目覚めさせ、エネルギーを補充することができます。朝に行うことで、一日中筋肉が活性化され、姿勢や体力の改善にもつながります。
仕事中の休憩時間に：
看護師の方は、勤務時間中に数回の休憩時間をとることができます。その時間を利用して、腕立て伏せを行うことができます。10回程度のセットを2-3セット行うことで、筋肉を刺激し、血行を促進させることができます。
仕事後に：
仕事終了後に、腕立て伏せを行うことで、一日の疲れを解消し、ストレスを軽減することができます。また、仕事後に行うことで、筋肉を弛緩させることができ、深い睡眠を促進することができます。
NO PUSH UP, NO LIFE
「腕立て伏せこそ、生命の源流。NO PUSH UP, NO LIFE」
腕立て伏せが身体の基盤を作り上げることで、健康的で豊かな人生を送るための基盤となります。強靭な身体を手に入れるためには、腕立て伏せを継続的に行うことが必要です。
腕立て伏せで健康的なライフスタイルを実現しましょう！
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Challenge Day 2023年5月21日 Challenge Age 48年6ヶ月21日 Challenge Career 22回目
room temperature 24.4° Temperature 23.0°
Body Weight 54.00kg Last Body Weight 53.95kg
Record 49回 Last Record 48回 Best Record 48回
No Count ※1 0回 Elbow Straight Rate ※2 100% Neutral Spine Rate ※3 100%
※1の説明
※2の説明
※3の説明
💡公式記録認定ラインのトリプル･パーフェクト･フォームとは!?
PERFECT❶ノーカウント0回 (肩センサー&胸スイッチ両方ともカウントミス無し)
PERFECT❷肘の伸び率100% (全レップで肘が180度まっすぐ伸びている)
PERFECT❸体幹固定保持率100% (30秒間常に体のラインを一直線にキープ)
今回のトレーニング結果【トリプル･パーフェクト】公式記録認定
今回のトレーニングで初めて49回の記録が出て、目標の50回まであと1回と迫ってきました。
30秒間腕立て伏せのチャレンジを始めた9カ月前には、フルレンジ・プッシュアップの完全可動域が求められる”腕立て伏せマシン”で50回は到達不可能かと思われていた領域だったので、腕立て伏せを継続的に行ってきた効果を数値の上昇で実感出来ます。
肘の伸び具合も体幹のラインも自己採点で100点満点とはいきませんが、合格点は出せるレベルのフォームを保ちつつの49回なので、このフォームを最低ラインに「サイボーグのような精密さと美しさ」で究極のパフォーマンスを体現していきたいですね。
スロー映像で見ると正確には「49.5回」まで出来ています。
僅か0.5回ですが、49.5回から50回の0.5回は中々の曲者で、完璧なフォームを維持したまま更新しないといけないので今日明日超えられる壁ではありません。
光明としては来月の中旬前半で、3ヶ月強にわたり週6回の高頻度で継続してきた「下半身の集中強化スタミナ合宿」が終わるので、その疲れが抜けてきて、軽い体重もキープ出来ている6月中旬後半に最高のコンディションに持っていければ完璧なフォーム(オールパーフェクト)での50回達成が見えてきます。
50回達成は挑戦の序章に過ぎません。50回達成。その瞬間、「30秒間の圧倒的な瞬発力の怪物」が覚醒することでしょう。
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