前回の記事で紹介した「究極のハーフレンジ・1分間腕立て伏せ」は60秒間の制限時間で100回を超えることを目標にした令和版クイックマッスルの腕立て伏せ競技です。
ストリクトなハーフレンジ・フォームを保ったまま60秒間腕立て伏せで100回を出すには、スピードと持久力の両方が必要になります。
1分間腕立て伏せ攻略に必要な最強のピンク筋！
腕立て伏せでハンドスピードを上げるにはパワーが必要で、短時間で大きなパワーを発揮する速筋繊維の動員だけでは10～20秒程で失速するので、60秒間動き続けるためには「中間筋(ピンク筋)」を鍛えることが重要です。
中間筋(ピンク筋)とは？
遅筋繊維の赤筋と速筋繊維の白筋の両方の特性を持ち合わせている筋肉で、30～240秒間の競技種目に適している筋肉です。
速筋線維と同じTypeⅡ型でありながら、酸素を取り込む能力にも優れている筋線維なので、かつての筋肉番付クイックマッスル3分間腕立て伏せなどは、まさにピンク筋の優劣が勝負を左右していました。
以前は、筋繊維の構成は遺伝的に固定され、トレーニングで遅筋が速筋に、速筋が遅筋に変わることはないと信じられていました。しかし、最新の研究によれば、運動や食事などの要因によって、遅筋と速筋の間で相互変換が発生する可能性があることが示唆されています。
そこで1分間腕立て伏せで高回数を出す為の練習方法として中間筋(ピンク筋)に注目します。
1分間腕立て伏せは細分化すると、中間筋の中でも速筋よりの「スピード型ピンク筋」が必要になってきます。
💪遅筋を中間筋繊維に、速筋を中間筋繊維に変えるトレーニング方法とは？
遅筋を中間筋繊維に変える場合
一般的には、爆発的で力強い動き、例えばハイインテンシティの高重量トレーニングやスプリントトレーニングが効果的です。
腕立て伏せで遅筋を中間筋に変える場合は、10秒間~30秒間の腕立て伏せを全力で行ってみて下さい。遅筋タイプの人はそもそもゆっくりした動きで時間をかけて回数をこなすのが得意で、短い制限時間で行うスピード系の腕立て伏せが苦手な人が多いので、30秒以内の腕立て伏せを全速力で行うトレーニングを繰り返すことで遅筋寄りの中間筋が鍛えられます。
速筋を中間筋繊維に変える場合
一般的には、持久力トレーニングや、長時間の有酸素運動が効果的です。
腕立て伏せで速筋を中間に変える場合は、2~4分の制限時間で腕立て伏せを行って下さい。
例えば、3分間の目標回数を180回に設定して1分間平均60回(1秒に1回)で行います。
コツは、3分間あるので、ペース配分を意識しながら確実に目標回数を達成することを最優先します。3分間に渡り同じレベルの筋力を発揮し続けられる筋肉を得られ、速筋繊維寄りの極上のピンク筋肉である中間筋繊維が鍛えられます。
ちなみに上級者あるいは遅筋に変えたい人は、10分、20分、30分と時間を少しずつ増やしていき60分間を上限の目標にしてみて下さい。遅筋繊維スタミナも極めればギネス世界記録にチャレンジ出来るレベルまで上達出来ます。
究極版クイックマッスル現在の最高回数96回
4回目の練習で出した記録です。
1年以上フルレンジ・プッシュアップの可動域と速度で練習していたこともあり、ハーフレンジ・プッシュアップのスピード感に体が慣れてくれば100回も夢ではありません。
過去5回の練習データで見ると連続で出来る秒数と回数は「49秒間85回」が最高
30秒間のLAP最高回数は56回となっています。
※ちなみにフルレンジの可動域ですと正しいフォームで45回、崩れた汚いフォームで52回が最高回数です。
100回は「超級者」難易度に設定しているほど、ストリクトなハーフレンジフォームが必要なクイックマッスル進化版に」おいては究極の回数で私も96回からは記録が停滞しています。
あと4回をクリアするための鍵はやはりピンク筋の強化にかかっていると実感しており、100回の記録を出すために解決すべく問題点と解決策を書き出してみました。
🔥問題点：40秒過ぎからスピードが落ちてくる。
💡解決策：高度にトレーニングを積んだ人間でも10秒時点のスピードと40秒時点のスピードでは差が出ます。その差を中間筋(ピンク筋)のトレーニングでいかに縮められるかがポイントです。
さらに30秒間のLAP回数を上げ、連続回数を上げ、連続回数が途切れた後のリカバリー時間を0.1秒でも短縮することで、スピードダウンの区間を相殺できます。
🔥問題点：残り10秒でガクッとペースが落ちる。
💡解決策：ラスト10秒にどれだけ筋持久力の”底力”が残っているかが勝負です。
中間筋(ピンク筋)を意識したトレーニングを徹底することで50秒間で消費するエネルギーを抑え最後の10秒でプラスαの力を発揮することが出来ます。
目標値は30秒間で58回、連続回数87回
正しいハーフレンジのフォームで100回達成は容易ではありませんが、挑戦を続けます！
1分間という競技時間は、腕立て伏せにおいては絶妙な時間設定で、スピードバトル感とタフネスバトル感が共存できる唯一の種目で、王者になる為には上質なピンク筋が欠かせないのです。
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テレビ番組やYouTubeの企画で1分間腕立て伏せ対決を控えている筋肉タレントや筋トレYouTuberの人たちは是非この記事のトレーニング方法を参考にしてみて下さい。
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