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仮眠・昼寝×筋力—腕立て伏せトレーニングの効果を最大化する睡眠ルーティン

PUSH-UP💫THE HERO
2025年10月22日
読了時間: 9分

更新日：2025年12月12日

睡眠といえば先月、東京で開催された世界陸上で女子走り高跳びの世界記録保持者”マフチフがも競技中に寝袋で眠り、リラックスするルーチンがディズニー映画の登場人物にちなみ「眠れる森の美女」として話題になったのを覚えている人も多いでしょう。

メジャーリーガー大谷翔平も睡眠の重要性を幾度となくインタビューで語っています。

大谷翔平がナップタイム「仮眠・昼寝」を重視するワケ？

大谷選手は睡眠を非常に重視しており、移動時にも自分専用の寝具を持ち歩くなど睡眠環境を整えていることがメディアで報じられています。ツアーや遠征の長時間移動、時差対応、試合の連続──二刀流という世界に類の見ない肉体的負荷の大きさを考えれば、「どこでも短時間でも質の良い睡眠を確保する」ことはパフォーマンスの維持に直結します。

トップアスリートだけが持つ“細かい自分ルール”――睡眠環境の確保、戦術的な短い仮眠、そして夜間の睡眠管理が、大谷という怪物を生み出し安定した高いパフォーマンスを支えているのです。

私も腕立て伏せのトレーニング前には必ず仮眠・昼寝を45分~60分取るようにしています。もし寝られなくても横になって目を閉じているだけで脳の活動を抑制し、体を休息させる効果があるので、ある程度の回復効果が期待できます。

これはリカバリー能力が急激に落ちてきた40歳前から10年以上続く私の腕立て伏せトレーニングの効果を最大化する睡眠ルーティンであり、トレーニング前の神聖なる儀式です。

なぜ腕立て伏せトレーナーが「睡眠」を語るべきなのか？

腕立て伏せはシンプルな動きですが非常に繊細な技術が必要なトレーニングです。フォーム、テンポ、筋出力、耐久性、怪我のリスク管理──これらすべてに「回復」が深く関わっています。睡眠は最もコスト効率が良い回復手段であり、筋タンパク合成、神経系の再調整、ホルモン分泌（テストステロン、成長ホルモンなど）、精神の集中・モチベーション維持といった面でトレーニング効果を左右します。

本ガイドは、腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーがクライアントの結果を最大化するための「睡眠ルーティン」と実践手順をまとめたものです。

睡眠が筋力・パフォーマンスに与える主なメカニズム

筋タンパク合成と成長ホルモン：深い睡眠（深睡眠）は成長ホルモン分泌を促します。これが筋修復・合成を助け、筋肥大や損傷修復を促進します。
神経系の回復と技能学習：睡眠（特にレム睡眠）は運動学習の統合に重要です。新しいフォームやタイミング（例えば肘角度の切り替え）の定着に役立ちます。
ホルモンバランス（テストステロン・コルチゾール）：睡眠不足はテストステロン低下・コルチゾール上昇を招き、筋力・回復力・気分に悪影響を与えます。
代謝とエネルギー：睡眠は糖質代謝とインスリン感受性にも関わるため、トレーニングの質（瞬発力・持久力）に影響します。
メンタル・集中力：短時間でも睡眠不足だと注意散漫・判断力低下が起き、フォーム崩れやケガにつながりやすい。

腕立て伏せに特化した睡眠の“狙い”を定める

筋持久力（高回数）を伸ばしたいクライアント：総睡眠時間と睡眠効率を安定させ、疲労回復を優先。短期の睡眠拡張（週末の延長）よりも毎晩の一定化が有効です。
筋力・パワー（爆発的プッシュ）を伸ばしたいクライアント：睡眠の質（深睡眠）を優先。就寝前のカフェインや刺激を避け、寝る前のリラクゼーションで深睡眠割合を高める介入が有効です。
フォーム習得・スキル改善を狙うケース：重要な技術練習の後に十分な睡眠（特に夜間）を確保させることで学習の定着を促進します。重要な技術は「睡眠前の練習」に組み込むと効果的です。
リハビリ寄り（怪我予防）：深睡眠促進と全体の睡眠時間を確保し炎症反応の収束を促します。医師や理学療法士と連携することが重要です。

現場でクライアントに落とし込みやすい基本原則は次の3つです。

量よりも規則性を優先：毎日の就寝・起床時刻を揃える（±30分以内が目安）。
トレーニングの“強度”と睡眠を連動させる：高強度・パワー系の日は就寝の3〜4時間前までに終える。
短時間の戦術的ナップを使う：午後のショートナップ（10〜30分）はパフォーマンスを短期改善するが、夕方以降の長い昼寝は夜間睡眠を阻害する可能性があります。

クライアント別：具体的介入例

A：忙しい会社員（夜遅くにトレーニング希望）

問題点：就寝が遅くなる、スクリーン多い、睡眠不足。
推奨ルーティン：

- 21:30〜22:00：スマホ通知オフ、温かいシャワー。

- 22:00〜22:30：軽い胸郭モビリティ＋腹式呼吸（5分）、読書（ペーパーバック）。

- 22:30：就寝（毎日同時刻）。

- トレーニングは19:00までに完了。高強度の場合は18:00以前推奨。

B：競技志向の若年アスリート（朝練を希望）

問題点：早朝練習で総睡眠時間が短くなる。
推奨ルーティン：

- 寝る時間を早める（22:00）。光管理で朝の睡眠慣性を回避。

- 就寝前のカーボ摂取は控えめ、就寝90分前にタンパク質少量はOK（夜間合成補助）。

- 週1回の睡眠拡張日（休日）で回復を補う。

C：中高年クライアント（回復が遅い）

問題点：深睡眠割合の低下、疼痛、頻尿などで睡眠断片化。
推奨ルーティン：

- 就寝前の温浴（38〜40℃、20分）で入眠促進。

- カフェインは14時以降禁止。夜間の水分摂取管理。

- 低～中強度の早い時間帯のトレーニングを推奨。

D：シフトワーカー（夜勤あり）

問題点：不規則睡眠、昼寝の影響、光の混乱。
推奨ルーティン：

- 就寝用サングラス（帰宅時）＋遮光カーテンで日中の睡眠質向上。

- 固定の“睡眠ブロック”を作る（例：仕事終わりに60〜90分＋夜の短時間）。

- トレーニングは勤務の“覚醒ピーク”に合わせる（個別判定）。

よくあるトラブルと対処法

Q1：短時間の昼寝をすると夜眠れなくなる。どうする？

A：午前〜午後の早い時間（12:00〜15:00）に10〜30分の短ナップを推奨。夕方以降の長い昼寝は避ける。ナップ後に30分以内に覚醒しない場合は環境を明るくして活動を上げる。

Q2：睡眠時間を増やしても疲れが取れない

A：深睡眠の質、睡眠断片化（途中覚醒）、睡眠時無呼吸症候群などの可能性があります。まずは睡眠効率（寝ている時間／ベッドでいる時間）を確認。異常が疑われれば医療機関へ。

Q3：試合前日に寝られないクライアントには？

A：試合直前はルーチンを極力崩さないことを強調。短時間のリラクセーション（呼吸法）、カフェイン量の制御、昼の短ナップを活用。試合前の「睡眠期待」は逆効果なので、リハーサルとして「寝られなくても大丈夫」的な心理介入を行う。

昼寝で“腕立て伏せ”が変わる — ほぼ何もしないでパフォーマンスの効果を上げる方法

なぜ昼寝が“ほぼ何もしない”のに効くのか？

神経系の回復：短時間の睡眠で中枢神経の回復が進み、瞬発的な筋出力や反応速度が上がります。腕立て伏せの“爆発的1発”や速いテンポでの出力アップしやすいです。
認知・集中の向上：フォームの微調整やタイミング感（「床を押す感覚」など）の再現性が高まり、技術学習が定着しやすいです。
RPEの低下：同じ負荷でも主観的に楽に感じるため、追い込みや高回数セットの質が上がります。短く言えば、昼寝は「システムのリセット」。複雑なフォームでは“動かし方”を忘れないための保険にもなるのです。

目的別：昼寝の“長さ”と狙い

10分：即効の覚醒 — 目の冴え、反応改善。軽いフォーム練習や技術確認前に最適です。
20分（パワーナップ）：注意力と気分の向上。短時間でトレーニングの質を上げたい場合の万能選択です。
30分：精神的・肉体的疲労を抜く。軽い疲れや午後の低迷時に、ワークアウト前の調整に最適です。
45分：深めの回復を含み、筋出力（スプリント・爆発力）やRPE低下に効果的。腕立てでパワーを出したいセッション向けです。
90分：完全な睡眠サイクルに近く、深睡眠とレムを得られます。前夜に極端な睡眠不足がある場合の“やり直し”に有効です。ただし、覚醒後の眠気（睡眠慣性）に注意が必要です。