検索

腕立て伏せにおける指先トレーニングの意外な効果！ヨガマスター浮遊のポーズ

PUSH-UP💫THE HERO
7月10日
読了時間: 9分

更新日：9月4日

腕立て伏せと聞くと大胸筋や上腕三頭筋を真っ先にイメージしますが、実は指先の力にも注目すると"競技パフォーマンス"が向上します。

驚くべきことに、指先で床をしっかり「掴む」意識を加えるだけで、前腕や手首周りの安定性が増し「プッシュ×プル」の力が増大します。米海軍特殊部隊も指立て伏せを推奨していて、「前腕と握力を高める」と明言。ヨガや倒立の指導でも「指先で床を握るように体を支えるとバランスが安定する」と教えられており、この原理は腕立て伏せにも当てはまります。

握力と指力の違い

専門的に言うと、「握力」は握りこむ手のひら全体の力であり、一方「指力（ピンチ力）」は親指、人差し指、中指、薬指、小指でつまむ力です。

握力トレーニングではハンドグリップなどで手を閉じる動作を鍛えますが、指力トレーニングは手を閉じずに指屈筋だけに負荷をかける点が異なります。

🔗握力計の数値が高いと腕立て伏せの回数も増える？握力向上のトレーニング方法

ピンチグリップでは手を閉じずに指屈筋が等尺性収縮し、指先だけで物体を保持するので一般的な握力トレと比べて、指力の鍛錬は指先そのもののパワーを強化するトレーニングと言えます。

クライミングや柔道・レスリングの世界では、指力（ピンチ力）の重要性が特に高く、指先のみを使う指立て伏せは指力強化に最適のトレーニングです。

下降と上昇フェーズでの指先の役割

腕立て伏せの下降（エキセントリック）フェーズで、体が床に近づく速さは重力（約9.8m/s²）による自然落下に近いですが、床を指先で掴むことで動作のコントロール性と加速力が変わります。コツをマスター出来ればスピードが上がるのを体感できます。

物理的に重力より速く落下することはできませんが、動作の切り替え（例えばプライオメトリック腕立て伏せ）では床反力をうまく使う必要があります。腕立て伏せでも下降時は左右10本の指先をしっかり支点にし床を指先で強く掴み、上昇時は指先で床を強く押し込むイメージを持つと、上半身全体が上げ下げの動作で床から受ける反力を効果的に活用できます。

論より証拠。以下の動画参照★実際に私の腕立て伏せのフォームは昔から「指先を立てて地面を掴んでいる」のが、他者にはない変わった特徴です。強く踏み込んだ床反力は、下降から反転して体を弾ませる急激な上昇加速度（バウンス力）につながり、結果として爆発的スピードを生む原動力となっているのです。　

現に他の人は同じ30秒間でスピード系の腕立て伏せチャレンジをしていますが、この動画に出てくるチャレンジャー全員が指先は床に対して平行で第一関節、第二関節は床に付けて寝かせています。本来はこれがノーマルなのですが...

腕立て伏せのフィジカル能力アップのための指力強化方法

💪フィンガーチッププッシュアップ（指立て伏せ）

手のひらではなく5本指（指関節部分）で床を押し、通常の腕立て伏せと同じ動作を行います。おすすめの鍛え方として、5本指で慣れてきたら指の本数を1本づつ減らしていきます（5本→4本（小指を剥がす）→3本（小指と薬指を剥がす）→2本（親指と人差し指のみ）まで減らせると超上級者）プログレッションで前腕～指屈筋を強化出来るのであのNavy SEALのトレーニングでもこの指立て伏せが推奨されています。

🔗Navy SEALs（ネイビーシールズ）アメリカ海軍特殊部隊の腕立て伏せトレーニング

初心者に限らず指を日常的に鍛えていない人は、最初から指を立ててプッシュアップ動作は出来ないと思うので、まず膝を床についた状態で10本の指を立ててキープする練習から始めます。30秒出来るようになったら次にノーマル腕立て伏せのフォームであるハイプランク状態で10本の指を立ててキープします。これも30秒間出来るようになって屈伸動作（肘が90度曲がるハーフレンジでOK）を1回入れてみて下さい。腕立て伏せが普通に出来る人であれば問題無く1回以上出来ているはずです。

💪日常動作でも活用しよう

日常生活に指力負荷を取り入れるだけでも効果的です。買い物袋を手のひらではなく指先だけで持ち歩くなど何か重いものを持つときに掌を使わず指先のみで握るなどの工夫で、日常動作がそのままトレーニングになります。

世界の指力モンスターと超人伝説

指先の圧倒的パワーを示す驚異的な怪力エピソードは世界中に存在します。

例えば、2本指だけで垂直の壁をよじ登ったり、「幻の1インチダンベル」重さ（約78キロ）持ち手の直径（約15cm）で持ち上げるのが至難の技を指の力だけで持ち上げたり、幅わずか6mmのエッジで片腕懸垂（SASUKEのクリフハンガーは約2.5㎝）したり、247キロの重りを小指で地面から数センチ持ち上げるといった驚異の記録が伝説として残っています。

腕立て伏せのカテゴリにも指先のアンタッチャブルレコードが存在する！

ギネス世界記録の中から紹介すると、指先（FINGER TIPS）の種目では両腕、片腕、加重、デクライン、クラップなど多種多様の挑戦がありますが、私が規格外で1番凄いと思ったのはポール・リンチ（英国）が達成した「Most consecutive one-finger push ups 連続一本指腕立て伏せ回数124回」です。片手（右腕）の人差し指1本だけで行なったのが衝撃すぎて30年前に初めてフィジカルモンスターの記録を認知したときの驚きは今でも覚えています。

彼の偉業をまとめると、1992年4月21日、ロンドン・ヒッポドロームで約5分間で124回の連続片指腕立て伏せに成功したが、125回目の最中に指の骨を骨折。以後ギネスは「連続回数」記録を廃止し、代わりに30秒間で最も多くの一本指腕立て伏せを行う新カテゴリーを導入。ワンフィンガープッシュアップのルールは片腕の指一本だけで、背中を真っ直ぐ保ち、肘を90度曲げて休憩なしに行う（第2関節での実施も可だが、彼は曲げずに完全に伸ばした指先で行った）腕立て伏せカテゴリの中でも最も難易度の高い種目とされている。

私の筋トレを始めたキッカケとなったブルース・リーも片手二本指腕立て伏せを演武で披露し有名になりましたがポールのパフォーマンスの前には霞みますね。これらの実例は人類の指先に秘められた潜在力の可能性を物語っていて興奮を覚えますね。

🔗小指・薬指・中指・人差し指・親指1本で腕立て伏せが出来る人間は存在する?

腕立て伏せにおける指先トレーニングの意外な効果！ヨガマスター浮遊のポーズ — *PUSH-UP THE HERO MOVES💪YOGA FLOATING POSE FINGER TIPS ver.*

ヨガ浮遊ポーズの変形版 PUSH-UP THE HERO MOVES💪YOGA FLOATING POSE FINGER TIPS ver.

ヨガの浮遊のポーズ（サンスクリット語名:ウッティプルッティ）は、一般的には両手のひらで体重を支える高度なポーズですが、これを指先のみで行う超究極変形版にチャレンジしマスターすることで腕立て伏せの強化に必要な指力を総合的に鍛えることが出来ます。

写真のような形で足を組むのも股関節の柔軟性が無いと難しく初見で出来ない人も多くいます。また指先のみで全体重を持ち上げるので上半身のパワーも必要なヨガの中でも女性には難しい男性に特化した難易度の高い力技です。

20代の時かつてこの技をマスターしていた時期もあり、五本指より遥かに難易度の高い「親指と人差し指の2本のみ」で30秒間エアリアル状態をキープ出来たのが人生最高のパフォーマンス記録でした。

実はこの技を再マスターすべく数十年振りに先日練習を始めました。何か腕立て伏せ以外のインパクトのある超人芸を身に付けておいた方がチャンスが来た時に活かせるとふと思ったからです。例えばイベントやテレビ番組の企画で腕立て伏せマシンを使った30秒間腕立て伏せのパフォーマンスをする時でもチャレンジ前の儀式としてこの技を見せれば演出として盛り上がるでしょう。

50歳になった現在はさすがに2本指でマスターするのは難易度が高いので今の目標は5本指でキープMAX 30秒間に設定しています。

マッスルメモリーのある私にとって浮くのは意外と簡単で、5回目のトレーニングで5秒間宙に浮くことが出来ましたが、5秒で指関節が悲鳴を上げたので30秒マスターは少し時間がかかりそうです。

練習の基本の流れは以下の通りです。