The Dead Hang（デッドハング）で腕立て伏せパフォーマンスを超強化！【必読】
- PUSH-UP💫THE HERO
- 8月29日
- 読了時間: 9分
筋トレ初心者から上級者まで取り組めるデッドハングは、腕立て伏せなどの自重トレーニング効果をさらに高める“秘密の裏ワザ”です。実際、デッドハングは上半身の可動域を広げて肩こりを緩和したり、肩周りのインナーマッスル（回旋筋腱板）を強化して肩の故障リスクを減らす効果もあるのです。
The Dead Hang（デッドハング）で腕立て伏せパフォーマンス超強化！【必読】
The Dead Hang（デッドハング）とは何か？
デッドハング（Dead Hang）とは、鉄棒や懸垂バーに腕を伸ばしてぶら下がるだけのシンプルな自重トレーニング。体重を腕と肩だけで支えるこの動作は、背中・肩・腕まわりの筋肉を伸ばすと同時に、背骨を引き伸ばして脊柱を牽引（スペースを広げる）し、姿勢を改善する効果があります。
私も12年前からトレーニング部屋にぶら下がり用の鉄棒があり、腕立て伏せのウォームアップ時やインターバル中などに毎回必ずぶら下がるようにルーティン化しています。
デッドハングの基本フォームと練習方法
正しく行う方法 / 効果的なやり方
グリップ：バーを肩幅程度のオーバーハンドグリップで握ります（手のひらを前方に向ける）。個人的にはサムレスグリップを推奨
ハング：腕を伸ばしきり、足が床から離れるまでぶら下がります。体重を肩と腕だけで支えるように力を抜く。
パッシブ vs アクティブ：肩をリラックスさせてぶら下がる「パッシブハング」に対し、肩甲骨を下げて背中に力を入れる「アクティブハング」があります。
アクティブハングは懸垂（プルアップ）の第一ステップでもあり、背中や肩周りを動員する練習になります。まずはパッシブハングで肩をストレッチし、慣れてきたら肩甲骨を寄せるアクティブハングにチャレンジしよう。
初心者の工夫：初めてぶら下がる場合は、つま先や膝を床につけて負荷を軽減しましょう。少しずつ足を上げていき、最終的には30秒～1分程度のホールドを目標にします。こうして毎日続けることで体が慣れ、自然と1分以上のデッドハングができるようになります。
腕立て伏せパフォーマンス向上のための効果
デッドハングは直接腕立て伏せを行う動作ではありませんが、握力や筋力、可動域を高めることで間接的に腕立て能力を大きく引き上げる利点メリットが多くあります。
💪腕立て伏せの回数がアップする補助効果
デッドハングを継続すると握力と前腕筋力が強化されます。長時間バーにぶら下がることで指先から前腕にかけて筋持久力が鍛えられ、握力が向上します。握力が強くなると地面をしっかり押すことができるため、腕立て伏せ時に手が滑りにくくなり、安定したフォームで長く反復できるようになります。
実際、握力の向上は懸垂だけでなく腕立て伏せなど他の筋トレ種目の持久力にも良い影響を与えます。デッドハングのトレーニングを取り入れることで前腕と握力の底上げができ、腕立て伏せの回数が増える下地が作られます。
💪腕立て伏せのスピードが上がる補助効果
デッドハングは肩関節の可動域と肩周りの柔軟性を改善します。肩甲骨周りの筋肉をストレッチすると、腕を大きく動かせるようになり、押すプッシュ動作をスムーズに素早く行えるようになります。肩のインナーマッスル（回旋筋腱板）を強化することで関節の安定性も高まり、連続して高速腕立て伏せを行っても肩がぶれにくくなります。
さらに、首～背中～腰にかけて全身が引き伸ばされるぶら下がり姿勢は、体幹の伸展を促して胸郭の可動性を高めるので、胸郭の開閉がスムーズになり、腕立て伏せの推進力やリズムが向上しやすくなるのです。
💪腕立て伏せのフォームが良くなる補助効果
デッドハングは姿勢矯正効果にも優れた運動です。ぶら下がることで背骨が自然に伸び、丸くなった背中が矯正されていきます。デッドハング中は体幹（コア）を使って体を安定させる必要があり、腹筋や背筋など深層部の筋肉が自動的に働くので、体幹のバランスが強化され、腕立て伏せ時のプランク姿勢（背すじを真っ直ぐ保つ姿勢）を維持しやすくなります。
肩甲骨の可動性と連動して背中・肩・腕の力が整うので、腕立て伏せ時に腰が反ったり肩が前に落ちたりしにくくなり、フォームが安定し正しいフォームで効率よく行えるようになるのです。
ぶら下がりエクササイズのバリエーション
デッドハングに慣れてきたら、さらに負荷を増やしたり刺激を変えたりするバリエーションを取り入れましょう。腕立て競技にも役立つオリジナルエクササイズをいくつか紹介。
ウエイトデッドハング：ウェイトベストやリュックに重りを入れて負荷をアップ。体重が増えると握力・腕力への負荷が大きくなり、握力と上半身筋力を飛躍的に鍛えられます。重りを付ければ短時間で効果を実感。
片手デッドハング：片腕だけでぶら下がる変則フォームです。全身のアンバランスな使い方になるため肩と体幹の安定性が格段にアップし、握力も飛躍的に向上します。交互に行うことで左右差をなくせる効果も。
アクティブハング（肩甲骨プレス）：ぶら下がりながら肩甲骨を上下に動かす、いわゆる「デッドハング＋スキャプラプッシュアップ」のような動きを加えます。肩甲骨を少し寄せるように体を上げ下げすることで、肩甲骨周りの可動域と筋力がさらに高まり、押す力を支える背筋が強化される。
ニーレイズ・デッドハング：ぶら下がりながら膝を胸の方に引き上げる運動です。腹筋や腸腰筋も同時に鍛えられるため、体幹の強化とともに握力持久力もアップします。腕立て伏せの競技トレーニングとして、これを繰り返して心肺・筋持久力を高めよう。
毎日1分ハングチャレンジ：毎日一定時間デッドハングを続ける習慣が大切です。例えば「毎日1分間ぶら下がり」を目標にして記録を毎日1秒づづ更新していきます。継続的に毎日行うことで、握力・前腕力・上半身全体の筋持久力が驚くほど伸び、腕立て伏せの持久力や精神力強化につながります。
レベル別デッドハング目標時間
初心者～上級者向けの目安時間を紹介します。デッドハングは相対的な筋力（体重あたりの筋力）に依存するので、筋力・体重・身長・腕の長さなどで個人差があります。
一般的には次のような目標が参考になります。
初心者：平均10～15秒程度を目指します。（最初は短時間でも構わないので、何秒ぶら下がれるか確認し、少しずつ秒を延ばすのがコツ）
中級者：60秒（1分）程度のホールドを目標にします。体重が重い人は無理せず足で補助し、体重を活かせるようフォームを安定させる練習を。
上級者：90秒～2分以上を目標にします。すでに懸垂も得意な人なら、片手ハングや長時間ホールドでさらなる持久力強化を狙う。
なお、より短い体格（身長や腕が短い）や低体重の人は同じ筋力でも高い相対強度でぶら下がれますし、逆に長身で腕が長い人は同じ姿勢でも負荷が高まりやすいです。
また体脂肪が多いほど重く感じます。したがって、上記はあくまで参考値とし、自分の筋トレ効果に応じてタイムを調整してください。腕立て伏せと同様、日々の継続練習が効果アップの鍵ですね。
最後に、鉄棒バーぶら下がりの記録を紹介します。
💪TV番組での最高記録TOP3
❶TBS『炎の体育会TV』 鉄棒ぶら下がりサバイバル 森本裕介【サスケくん】最長時間10分
❷TBS『炎の体育会TV』高さ5mに吊るされたつり輪に、出来る限り長くぶら下がり続ける競技「アームリング」お笑い芸人アンガールズ田中 最長時間4分49秒
❸SASUKE2024トライアウト第3ステージ「エンドレスハング」バーぶらさがりの種目 最長時間4分2秒
💪ギネス世界記録
❶「バーにぶら下がり続けた世界最長タイム」3時間47分12秒
規格外の記録で、これはテレビ番組と同じ、両手でも片手でもぶら下がりが可能な片手を休められるルールでデッドハングより難易度は下がります。
そう。両腕でぶら下がることがデッドハング Dead Hangなので、テレビ番組のルールは厳密にはデッドハングではありません。
一方で、”両手を離さない”というノーレスト究極の縛り”Dead Hang”のギネス世界記録も存在し、その記録が脅威的です。
Longest duration in the dead hang position (male) デッドハングポジションの最長時間 80分41秒
前ギネス世界記録保持者が16分3秒のタイムだったので1時間越えがとんでもない記録であることが分かります。
他にもユニークな世界記録があります。
Longest duration in the dead hang position with a 200 lb pack（90㎏の荷物を背負った状態でのデッドハング姿勢の最長時間）1分16秒
Longest duration in the dead hang position using two fingers with a 60 lb pack（27kgの荷物を背負った状態で、2本の指を使ってデッドハング姿勢を維持した最長時間）1分02秒
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