これから1年で最も気温が下がる免疫力が低くなりがちなトレーニーにとって1年で最も体調管理が厳しい時期になります。
私の住む東京もこれから迎える1月中旬~2月上旬までが寒さのピークとなります。
1年中腕立て伏せのトレーニングをしていますが、四季の中で冬場は最も腕立て伏せのパフォーマンスが落ちる苦手な時期です。
気温の影響以外にも、冬は空気が乾燥しエアコンによる寒暖差疲労が起き自律神経の機能が乱れたりと何かと免疫力が低下する要因が多いので感染症など病気にかかりやすくコンディションの不調が起きやすくなります。
1年前の私の1分間腕立て伏せ"ハーフレンジモーション"のデータです。
(感染症の発症から一週間後のトレーニングを記録)
健康な時 12/01(金) 記録100回 30秒間58回 連続88回 体重54.05kg
病気明け 01/01(月) 記録85回 30秒間52回 連続73回 体重52.30㎏
ここまで腕立て伏せの回数が落ちる感染症はトレーニーの最大の敵。それでも誰にでも発症する可能性があります。そんな寒さに負けたくない方向けの記事です。

寒いと腕立て伏せの最大回数が30%減少?10℃以下の環境が腕立て伏せに与える影響と筋力低下を防ぐ寒さ対策も紹介!
今回は実体験も含めた、気温が低く寒いとどれだけ腕立て伏せのパフォーマンス能力が落ちるか?根拠を様々な角度から検証してみます。
落ちたコンディションは体調を回復させる以外に根本的な解決策はありませんが、寒さはメカニズムを知ることで対応可能です。
24時間常に暖房の効いた暖かい屋内にいるならともかく、移動時や屋外での仕事をしている人は1日の半分の時間を寒い環境下で過ごす人もいるでしょう。
屋外でトレーニングする人、屋外で仕事をしている人におすすめの内容です。
寒い環境下での腕立て伏せパフォーマンスの低下の原因
まず第一に「筋肉の生理学的影響」があります。
❶筋温が低下すると、筋肉の収縮速度や力の発揮能力が落ちます。筋温が1℃低下するごとに筋出力が3~5%低下することが研究で判明しています。
❷筋肉や関節が冷えることで可動域が制限され、柔軟性の低下が起きます。腕立て伏せにおいては、肩関節や肘関節の可動域が狭まることでフォームが崩れやすくなります。
❸寒冷下では血流が減少し、筋肉への酸素供給が不足しやすくなり乳酸が蓄積し、疲労を早く感じるようになります。
第二に「神経系の影響」があります。
❶寒い環境では神経伝達速度が遅くなり、筋肉の収縮や緩和のリズムが乱れやすくなり反応速度が低下します。腕立て伏せでは、スムーズな動作が難しくなり、特に時間制限タイプの種目ではスピードも低下するので運動効率が低下します。
❷体の冷えは不快感を引き起こし、運動への意欲や集中力を削ぎモチベーション低下の原因を作ります。
第三に「心肺機能への影響」があります。
❶寒冷下では血管が収縮し筋肉への血流の制限で酸素供給が不十分になり、筋肉に必要なエネルギーを得にくくなります。腕立て伏せのような持久力運動では影響を受けやすいです。
❷寒さにより、呼吸が浅く速くなりがちで、呼吸効率の低下で酸素摂取量が減少します。
第四に「心理的要因」があります。
❶寒冷環境下では不快感や痛みを感じやすく、運動を途中でやめたくなる心理的ストレスが働きます。特に屋外でのトレーニングでは、寒風や冷たい地面が集中力を奪う要因になります。そんな時は「心理的限界のラインを引き上げる方法」が有効です。
ここで世界の実証データを2つ紹介します。
❶寒冷環境での運動パフォーマンス研究
研究によると、10℃以下の環境で筋力発揮能力が約15%低下するケースが報告されていて、腕立て伏せのような自重トレーニングでも最大回数が減少する影響を受けます。
❷温暖な環境との比較
20~25℃の快適な環境での腕立て伏せパフォーマンスは、10℃以下の環境に比べて最大回数が20~30%増加。屋外でトレーニングする人にとってこの10℃というのは境界線で、10度以上の環境で運動出来れば寒さによるデメリットを少しでも緩和できるかもしれません。
最後に寒冷環境でのパフォーマンスを落とさない筋力低下を防ぐ運動能力を向上させる方法を解説「寒さ対策」を3点ご紹介します。
❶ウォームアップの徹底
運動前に入念すぎるウォームアップを行い、筋温を上げることでパフォーマンス低下を防ぎます。室内でトレーニングする人は、エアコンの温度をいつもより数度高く設定し、必ず加湿器も作動させて適切な湿度を保って下さい。そうしないとピッチの早い呼吸や「シャウト」などで喉を傷めて風邪を引く原因を作ってしまいます。
❷適切な装備
屋外では、防寒着や手袋を使用して体温を保つことで、筋肉の冷えを抑えられます。また衣類の重さも重要で、ごわごわした重い服は体力を奪いますので可能な限り軽量で暖かい不快感のない素材を選ぶようにして下さい。
暑熱順化と同じ考え方で定期的にあえて寒冷環境で運動することで、体が寒さに適応しやすくなり比較的薄着でもトレーニング可能になります。
私も苦手な冬の時期は外出時にフル装備をしていくので、衣類の重さだけで数キロになりちょっとしたウエイトを背負っている状態なので、トレーニング後の超回復時期でもいまいち疲労感が抜けない感覚がずっと続くので冬の期間は嫌いです。
夏は薄手の短パンとタンクトップだと300g程度ですから圧倒的に身軽になりますよね。
❸室内環境の利用
寒冷時には室内でトレーニングを行うことで、寒さによるパフォーマンス低下を回避できます。屋外でトレーニングする人は朝晩は避けて、1日の中でも最も気温が上がる12時から15時の間に実施して下さい。東京近郊であれば真冬のピーク時でない限り10度前後の気温になります。
気温が低く寒い冬は複数の要因が重なり、動きがスムーズでなくなるため、パフォーマンスが悪化し、腕立て伏せのパフォーマンスが10~30%低下する可能性があるやっかいな季節です。万全な冬の筋トレ対策で寒さによるマイナスの影響を最小限に抑えて、気温が1日ごとに上がる「春」の到来を楽しみに待ちましょう!
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