年末年始の正月太りを解消するリセット方法に腕立て伏せで筋トレ始めのススメ
- PUSH-UP💫THE HERO
- 2023年1月4日
- 読了時間: 7分
更新日：10月25日
年末年始の運動不足・正月太り対策に最適。100秒間でできる限り腕立て伏せを行う短時間チャレンジで、筋持久力と体幹を一気に刺激します。
年末年始は飲食や生活リズムの乱れで体調を崩しやすく、運動習慣が切れがちです。そこで提案するのが「腕立て伏せ100秒チャレンジ」。短時間で高負荷をかけられ、器具不要でどこでも実行可能なため、忙しい年末年始にも始めやすいプログラムです。フォーム重視で取り組めば、筋持久力・体幹・上半身の引き締め効果が期待できます。
年末年始の正月太りを解消するリセット方法とは⁉
筋トレ始めに腕立て伏せをオススメする理由を解説！
年末年始の正月太り？何それ？と言わんばかりの前回比̠(大晦日)マイナス250gベスト体重キープの正月三が日でスタートした新年の筋トレ始めのトレーニングでした。
私が体重が増えやすいとされる年末年始に正月太りしない理由は、普段からカロリー節制・摂生しこの生活習慣をルーティン化出来ている所が大きいです。
なので、年末年始だからといって、暴飲暴食もしないし、タバコもアルコールも口にしないし、運動や筋トレも休みません。
とてもシンプルな事ですが、羽目を外さず普段のルーティンで過ごすことが一番の(年末年始の正月太り解消)策です。
腕立て伏せは、体幹、大胸筋、三角筋、上腕筋、広背筋、下半身全般など、大きな筋肉を使い全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングとして非常にダイエットにも効果的です。
これらの筋肉を鍛えることにより、基礎代謝量が上昇し、脂肪燃焼効果が期待できます。
正月太りを解消しリセットするには、エネルギー消費量を上げ、同時にカロリー摂取量を減らす必要があります。
腕立て伏せは、高強度で全身の筋肉を使うため、短時間で多くのエネルギーを消費することができます。
そこで正月太りをリセットするために腕立て伏せを効率的に取り入れる方法を紹介します。
適切な回数とセット数を設定する
腕立て伏せの回数やセット数は、個人の体力や運動レベルに応じて調整する必要があります。初心者の場合は、1セット10回から始めて、少しずつ回数を増やしていきます。一方、中・上級者の場合は、1セット20~30回以上を目指し、3〜5セット行うとよいでしょう。
正しいフォームを守る
腕立て伏せをする際には、正しいフォームを守ることが非常に重要です。手の位置は、肩幅強を目安に、手首は肩の真下に来るようにします。体を真っすぐに保つことで、大胸筋や三角筋などの筋肉をより効果的に鍛えることができます。
プッシュアップのバリエーションを取り入れる
腕立て伏せには、様々なバリエーションがあります。例えば、ワイドプッシュアップは大胸筋を、ダイヤモンドプッシュアップは三角筋を、デクラインプッシュアップは上腕二頭筋をより強く刺激する効果があります。
正月太りをリセットするためには、多くのバリエーションを取り入れて、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
休息をしっかりと取る
トレーニング後は、筋肉を修復するために休息をしっかりと取ることが重要です。トレーニング日と休息日を交互に取り、筋肉の成長を促進しましょう。
食事にも注意する
腕立て伏せをするだけでなく、食事にも注意することが大切です。正月太りを解消しリセットするためには、過剰なカロリー摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。たんぱく質を豊富に含む食品(鶏肉、豆腐、魚など)を積極的に摂取し、脂肪分や糖分の多い食品は控えめにしましょう。
筋肉はトレーニングによって破壊され、修復することでより強く、大きくなるというアダプテーションをします。この修復過程で、筋肉にはタンパク質が必要です。
トレーニング前は、消化の良い食事(例えば、バナナやオートミールなど)を摂ることで、エネルギー源となる糖分を補充することができます。一方、トレーニング後はたんぱく質を豊富に含む食事を摂り、筋肉の修復を促進しましょう。
トレーニング後に摂取するたんぱく質は、筋肉の修復に必要な栄養素であり、同時に満腹感を与えることができます。これにより、カロリー摂取量を減らしつつ、満腹感を得ることができるため、脂肪を減らし痩せる為の効果的な筋トレができるので正月太りをリセットする効果が期待できます。
筋トレ始めの種目に「腕立て伏せ体操💪🏿」をおすすめします。
筋肉❌難易度❌美しさ❌技術❌安定性で勝負！完璧なフォームを争う新競技（アーティスティックスポーツ）
レベル別アレンジ（すぐ使える）
初心者：膝つきプッシュアップで100秒チャレンジ → フォーム安定が目的。
中級者：通常プッシュアップでチャレンジ → 回数を稼ぎつつフォーム維持。
上級者：加重（ベスト等）または速攻ラッシュで負荷増加。
新年の決意表明
最悪のパンデミックでこの三年、本業としているパフォーマーのキャスティングやマネジメント、イベント企画などの仕事を始め、多くのモノを失ってきましたが、この3年間で得たモノもありました。
そもそもコロナ前2019年以前は、自分の筋トレやチャレンジ動画をたった1つもYouTubeに投稿していなかったのですが、動画投稿を決意したのも大きな変化でした。
2020年には、メディシンボール3個を使ったプッシュアップチャレンジを計5つ
❶武田真治への挑戦状！筋肉リズム体操のテーマ曲で腕立て伏せに挑戦！
❷古舘伊知郎の実況で【筋肉番付】伝説の腕立て競技に挑戦！
❸Bring Sally Up Push Up challenge【日本人初】
❹Ultimate 3 minutes Full range Endurance Test
❺メディシンボール腕立て伏せのギネス世界記録Most push ups on 3 medicine balls in one minute
2021年には、ノンストップ・ベンチプレスチャレンジでは4種目の世界記録を樹立
🔥ベンチプレス20㎏連続で1000回挙がる?【体重58㎏】➡https://youtu.be/sM0ARgR4Z08
🔥ベンチプレス30㎏連続で500回挙がる?【体重50%の重量】➡https://youtu.be/ykNIDJ9LvYM
🔥ベンチプレス44㎏連続で100回挙がる?【体重80%の重量】➡https://youtu.be/HyGkFNDjJW8
🔥ベンチプレス20㎏連続で1分間に行った最多回数➡https://youtu.be/HyGkFNDjJW8?t=767
2023年に大きなチャンスが来るその時まで、腕立て伏せプッシュアップの鍛錬と完璧な準備を続け、腕立て伏せとベンチプレスのノンストップ競技2種目で圧倒的な規格外の身体能力へと進化させて筋肉精進していきます。
腕立て伏せ100秒チャレンジ｜年末年始はプッシュアップで筋トレを始めよう — 正月太りをリセットしよう！
前回12・31のウォームアップは、最高記録タイを出した時の「膝つき腕立て伏せ」に戻して100秒➡50秒に短縮して行いましたが、筋肉が焼け付く感覚「バーン」が得られなかったので今回はアップ時間を50秒➡100秒に戻してみました。
個人差はあれど私の場合は「バーン」を事前に体験しておくと残り30秒からの「底力」が発動しやすくなり「ブースト」効果が得られたのを体感出来ました。
今回の100秒は50秒よりはバーン感がありましたが、反省点としてウォームアップの映像を確認すると肘が全然伸びていなかったので、36分後の本番にもフォームのメモリーが残ってしまい、肘が180度まっすぐ伸びていない回が多く過去最悪の点数が出てしまいました。
次回からはアップの時点で肘への意識を最高潮に高めていき、二度と今日のような二流・三流の腕立て伏せで醜態をさらさぬよう気を引き締めて、トレーニングを続けます。
★競技ルール、賞金チャレンジの動画説明はこちら➡https://youtu.be/3_0BxLyvgic
100秒チャレンジは“短時間で効果を感じやすく”、“記録化して続けやすい”のが魅力です。年末年始のリセットに、まずは1回トライしてみましょう。イベントや社内チャレンジへの導入、プログラム作成のご相談は当社まで。企画提案・判定基準・採点サポートも承ります。
Muscle Kakugen 1/4新年「筋トレ始め」「筋肉始め」の腕立て伏せだったが、初のB評価を下した。肘の伸びが全体的に甘く肘への集中力が低かったのと、終盤ラスト筋疲労してくると、どうしてもセンサーを通す為に肩先行で上がる癖があるので腰先行の綺麗なフォームをどんなに疲れても癖付けしたい。
「おじさんでもヒーローになれる」をコンセプトにの腕立て伏せマシンを製作しました。
腕立てマシンのレンタルの詳細➡https://www.pushup-thehero.com/training-machine-rental
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